Ako by mala vyzerať strava vegetariána?

Ako by mala vyzerať optimálna výživa pre vegetariánov? Na čo by si mali dať vegetariáni pozor? Akých chýb sa mnohí vegetariáni dopúšťajú? Tri veci, ktoré by mal každý vegetarián vedieť...

Možno ste prekvapený, že píšem práve o vegetariánstve, keďže som väčšinu roka 2014 úspešne strávil v nutričnej ketóze a v spolupráci s Vladom Zlatošom pripravujeme dôležitú publikáciu, v ktorej budeme rozsiahlo písať o metabolickej flexibilite a spôsoboch, ako podporiť tukový metabolizmus. Ako sa však čoskoro dozviete na mojich stránkach, tento článok má v tomto čase pre mňa určitý zmysel a nie je úplne od veci. Ale o tom až v inom článku a máte sa načo tešiť. 

Tento článok som však nenapísal na svoj podnet a v prvom rade som ho napísal na požiadanie časopisu FITštýl, v ktorom vyšiel v marci 2015. Pokiaľ ste ho premeškali, tu si ho môžete prečítať aj s vedeckými referenciami.  

Prečo je niekto vegetarián a čo to znamená?

Stovky miliónov ľudí po celom svete konzumuje vegetariánsku stravu. Najviac sa ich nachádza v Indii, kde podľa prieskumov vegetariáni predstavujú až 40% populácie, čo je takmer 500 miliónov ľudí. V USA konzumuje asi 3% populácie vegetariánsku stravu a Európe v tomto smere kraľuje Anglicko, kde 6% obyvateľstva sú vegetariáni. Čo znamená byť vegetarián?

Aj keď má väčšina ľudí vegetariánstvo spojené s nekonzumáciou mäsa a živočíšnych výrobkov, tento životný štýl by mal zahŕňať okrem starostlivosti o zdravie a výživu aj abstinenciu, nefajčenie, pohyb, telesnú a duševnú hygienu. Vegetariáni sa svojim správaním snažia najmä prejaviť úctu k zvieratám a preto často nepoužívajú ani živočíšne produkty ako koža, kožušina, hodváb, vlna, perie a produkty testované na zvieratách.

Existuje niekoľko verzií vegetariánskej stravy a teda aj niekoľko skupín vegetariánov. Ich strava sa líši nasledovne:

• Vegetariáni – nekonzumujú mäso, hydinu, ryby, morské plody a živočíšne výrobky ako vnútornosti, želatína, mliečne výrobky či vajcia.
• Lakto-vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky ako mlieko, niektoré syry, jogurty a maslo. Veľa lakto-vegetariánov je v Indii.
• Ovo-vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia.
• Lakto-ovo vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia. V súčasnosti je to najrozšírenejšia forma vegetariánstva v západnom svete.

Okrem týchto pojmov sa môžete stretnúť aj s vegánstvom, frutoriánstvom, flexitariánstvom či nutritariánstvom. Dôvody, prečo ľudia dodržujú tieto životné štýly sú rôzne a môžu byť náboženské, etické, politické, kultúrne či zdravotné. Niektorí ľudia sú tiež neortodoxní vegetariáni a výnimočne konzumujú aj mäso.

Ja osobne nie som vegetarián a ani prívrženec žiadneho konkrétneho výživového štýlu, pretože nemám rád nálepky, ale napriek mojej vysokej spotrebe živočíšnych potravín mám úctu k zvieratám. Preto kupujem a konzumujem takmer výlučne potraviny z tradične alebo ekologicky chovaných zvierat, nekonzumujem mäso z mladých zvierat, nepoužívam kožušiny a snažím sa nepoužívať výrobky testované na zvieratách.

Cestu, akú si zvolíte vy, záleží absolútne na vás, ale pokiaľ ste vegetarián, alebo plánujete ním byť, mali by ste vedieť niekoľko faktov o tomto type stravovania.

3 veci, ktoré by mal každý vegetarián vedieť

Mnohí ľudia prechádzajú na vegetariánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože táto strava je všeobecne považovaná laickou populáciou za zdravú. V žiadnom prípade teraz nechcem dehonestovať vegetariánstvo alebo vegánstvo a rešpektujem rozhodnutie každého človeka, ale je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť. Tieto 3 sú podľa mňa najdôležitejšie:

1. Žiadny tradičný národ nekonzumoval čisto rastlinnú stravu – podľa paleontologických nálezov konzumovali naši dávni predkovia na rôznych územiach rôzny pomer makroživín a na niektorých územiach bola preferovaná živočíšna strava, zatiaľ čo inde prevažovala rastlinná strava. Podobné zistenia odhalil aj bádateľ Weston Price, ktorý v 30-tych rokoch 20. storočia preskúmal za 10 rokov 14 rôznych tradičných národov v 10 krajinách. Aj keď niektoré tieto národy konzumovali prevažne rastlinnú stravu, žiadny z nich nekonzumoval výlučne vegetariánsku stravu.
2. Niektorí ľudia musia konzumovať živočíšne potraviny, ak chcú byť zdraví – správne zostavená vegetariánska strava môže u niektorých ľudí viesť k trvalému zdraviu a pre mnohých ľudí je prevažne rastlinná strava veľmi vhodná pre zdravie. Avšak je potrebné pochopiť, že niektorí ľudia majú gény po lovcoch a jednoducho potrebujú konzumovať živočíšne potraviny. Aj preto sa mnohí vegetariáni po rokoch vracajú k zmiešanej strave a napriek ich maximálnej snahe konzumovať nespracované čerstvé rastlinné potraviny im vegetariánska strava nedokáže zabezpečiť potrebné živiny. To však neznamená, že musia konzumovať mäso. To aj keď obsahuje veľmi vhodný pomer aminokyselín a iných živín, tak tie sa dajú získať aj z iných živočíšnych zdrojov ako vajcia a mliečne výrobky. Napríklad vitamín B12, ktorý je nesmierne dôležitý pre mozog a celý organizmus (1), sa dá v potrebných dávkach prijať len zo živočíšnych potravín a doplnková výživa dokáže len ťažko nahradiť v tomto prípade reálnu stravu. Vedecké štúdie naznačujú, že až 50% vegetariánov a 80% vegánov má nedostatok vitamínu B12 (2, 3). Preto ak je niekto vegetarián, odporúčam aspoň formu lakto-ovo vegetariánstva.
3. Nie je vegetarián ako vegetarián – mnohí vegetariáni žijú v presvedčení, že stačí vylúčiť mäso alebo iné živočíšne výrobky zo stravy a zdravie sa dostaví samo. Títo ľudia následne konzumujú veľa cukru, spracovaných potravín, rafinovanej múky, trans-mastných tukov a iných „ničiteľov“ zdravia. Pravdepodobne aj preto je v Indii jeden z najväčších výskytov srdcovo-cievnych ochorení na svete (4). Takýchto ľudí považujú zasa ne-vegetariáni za dôkaz, že vegetariánstvo nie je vhodné pre zdravie, ale treba si uvedomiť, že skutočná vegetariánska strava vyzerá inak. 

Na čo by si mali dávať vegetariáni pozor?

Správne zostavená vegetariánska strava môže podľa American Dietetic Association (ADA) zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie (5). Medzi najrizikovejšie živiny podľa ADA patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Pridať by sme sem mohli ešte vitamín A, K2 a niektoré vitamíny skupiny B. Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve. Ak chcú vegetariáni prijať dostatok týchto živín, musia pravidelne konzumovať:

• Bielkoviny – orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
• Omega-3 tuky – vlašské orechy, konopné semená, ľanové semená, chia semená.
• Vápnik – kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
• Železo – spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos.
• Zinok – semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia.
• Jód – morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
• Vitamín B12 – doplnková výživa (aspoň 6 µg denne).
• Vitamín D – ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
• Vitamín K2 – natto (fermentovaná sója), doplnková výživa.
• Vitamín A – mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry.

Napriek tomu, že uvedené potraviny alebo doplnky výživy sú navonok bohatým zdrojom rizikových živín pre vegetariánov a vegánov, ich konzumácia aj tak nemusí zabezpečiť potrebné množstvá týchto živín. Prečo?

Pretože vstrebateľnosť týchto živín závisí od mnohých faktorov ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre ich vstrebávanie (6). Napríklad nadmerná konzumácia lepku, najmä z pšenice, ktorý často vegetariáni konzumujú, spôsobuje zápaly v črevách, priepustné črevo a narúša takzvané mikroklky, ktoré sú v tenkom čreve zodpovedné za vstrebávanie živín. Pre vstrebanie vitamínu B12 je zasa potrebný glykoproteín nazývaný vnútorný faktor (intrinsic factor), ktorý je produkovaný v žalúdku a nie každý má dostatok tohto glykoproteínu. 

Okrem toho, obilniny, strukoviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu živín (7). Napríklad kyselina fytová obsiahnutá v obilninách, strukovinách, semenách a orechoch bráni vstrebávaniu najmä železa a zinku, ale aj iných minerálov (vápnik, horčík, meď). Okrem toho, železo nachádzajúce sa v rastlinách má nižšiu vstrebateľnosť (10%) než železo zo živočíšnych potravín (18%). Ak k tomu pripočítame negatívny účinok kyseliny fytovej na vstrebávanie železa, príjem železa z rastlinných zdrojov musí výrazne prekročiť dennú odporúčanú dávku železa (muži 8 mg; ženy 18 mg), aby telo dokázalo vstrebať potrebné množstvo. Pozitívom rastlinnej stravy v tomto smere je aspoň obsah vitamínu C a karoténov, ktoré zvyšujú absorpciu železa a tiež skutočnosť, že vegetariáni majú schopnosť zadržiavať viac železa v tele oproti bežným konzumentom, čím si telo udržiava potrebnú hladinu železa.

Zvýšená potreba po príjme platí aj pre zinok (8), ktorého biodostupnosť zvyšuje konzumácia bielkovín, ale znižuje ho kyselina listová, železo vo forme doplnku výživy a niektoré minerály (vápnik, meď, horčík). Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nedostatok zinku v organizme a konkrétne vegáni by mali prijímať o 50% viac odporúčanej dennej dávky zinku než bežní ľudia.  

Ďalší antinutrient v rastlinnej strave sú oxaláty, ktoré sa nachádzajú v keli, karfiole, špenáte, rebarbore či čokoláde a ktoré bránia vstrebávať vápnik, horčík a zinok. Taníny (polyfenoly) obsiahnuté v čaji, káve, čokoláde, ciroku (sorghum) či otrubách zasa bránia vstrebávať železo, aj keď prídavok vitamínu C alebo živočíšnych bielkovín dokáže eliminovať tento efekt, rovnako ako pri fytátoch. Nefermentovaná sója zasa obsahuje vysokú hladinu inhibítorov proteázy, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu bielkovín. Mimochodom, zvýšený príjem sóje, ktorú často konzumujú mnohí vegetariáni, zvyšuje potrebu po vitamíne B12, ktorého má väčšina z nich nedostatok.

Vstrebávanie živín je ďalej ovplyvnené príjmom vitamínov A, D a K2, ktoré sú potrebné pre vstrebávanie bielkovín a minerálov. Napríklad pre vstrebanie bielkovín zo strukovín sú potrebné vitamíny A a D, ktoré však neobsahuje sója. Celkovo sú tieto tri vitamíny ťažko dostupné vo vegetariánskej strave, pretože sa nachádzajú takmer výlučne v živočíšnej strave. Pre získanie 1 jednotky (IU) vitamínu A sú potrebné minimálne 4 až 6 jednotiek betakaroténu a tento pomer môže byť až 1 ku 46 (9, 10). Pre premenu betakaroténu na vitamín A sú potrebné žlčové soli, ktoré sú vylúčené po konzumácii tuku, takže ten je potrebný pre túto premenu. Denná potreba vitamínu A je 10 000 IU, takže vegetariáni musia konzumovať každý deň veľa zeleniny a ovocia, aby prijali potrebné množstvo tohto vitamínu a musia ich kombinovať s tukmi. Pre porovnanie, 100 g oleja z treščej pečene obsahuje až 100 000 IU vitamínu A.

Ďalší problém je príjem omega-3 tukov. Vlašské orechy, ľanové, konopné a chia semená síce obsahujú veľa esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, kyseliny alfa-linolovej (ALA), ale ľudský organizmus má veľmi obmedzenú schopnosť premeniť túto mastnú kyselinu na iné omega-3 tuky (DHA a EPA) nevyhnutné pre zdravie, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v rybách. Je to spôsobené nedostatkom enzýmu delta-6-desaturáza, ktorý premieňa ALA na EPA a DHA. Tento enzým je navyše ešte viac obmedzený pri nedostatku biotínu, zinku, vitamínov E, B12 a B6 a bielkovín. Preto by mali vegetariáni (a vegáni) zvážiť príjem DHA v doplnku výživy založenom na morských riasach.  

Problematický pre vegetariánov a vegánov je tiež príjem jódu. Podľa jednej nemeckej štúdie z roku 2003 (11), vegánska strava zabezpečuje len okolo 40% dennej potreby po jóde, aj keď jodidovaná soľ nebola zahrnutá v tejto štúdii. Iná štúdia však ukázala, že 80% vegánov a 25% vegetariánov malo v organizme nedostatok jódu oproti 9% bežných konzumentov (12).  

Vegetariáni by si tiež mali dávať pozor na príjem bielkovín, pretože rastlinné bielkoviny sú nekomplexné a neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín. Napríklad strukoviny neobsahujú cysteín a metionín, dve veľmi dôležité síru-obsahujúce aminokyseliny. Sója navyše neobsahuje veľa tryptofanu a ďalších esenciálnych aminokyselín a obilniny zasa neobsahujú veľa L-lyzínu. Aj keď pšeničné klíčky ho obsahujú dostatok, dnešný proces spracovania pšenice odstraňuje klíček. L-lyzín je možné získať zo strukovín, orechov, spiruliny, zeleniny a fermentovanej sóje miso. Ťažšie je však získať aminokyselinu L-karnitín, ktorá sa nachádza len v živočíšnych potravinách a pre jeho syntézu v tele je potrebný vitamín C, B3, B6, železo a L-lyzín. Vegetariáni by preto mali zvážiť jeho doplnkové užívanie a športovci konzumujúci vegetariánsku či vegánsku stravu by tiež mali zvážiť doplnkové užívanie aminokyseliny taurín (13).

Z vyššie uvedených dôvodov nie je prekvapením, že.. 

...mnohí vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom bielkovín, železa, vitamínu B12 a K2, vápnika, zinku či jódu, a to aj napriek konzumácii nespracovaných potravín. 

Prispievajú k tomu aj mnohé chyby, ktoré vegetariáni v nevedomosti robia, aj keď ich pôvodný zámer je podporiť svoje zdravie. Aké sú to chyby?

Chyby, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú

1. Príliš vysoká konzumácia vysoko koncentrovaných sacharidov – keďže vegetariáni nekonzumujú živočíšne potraviny, ktoré väčšinou obsahujú dostatok bielkovín a tukov, musia niečím nahradiť tieto kalórie. Väčšina vegetariánov preto konzumuje vysokosacharidovú stravu zloženú z vysokého množstva obilnín, strukovín, zemiakov, rafinovaných spracovaných potravín a všeobecne cukrov. Takáto strava môže rýchlo viesť nielen k nedostatku rizikových živín, ale aj k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných znakov väčšiny súčasných chronických ochorení.
2. Vysoká konzumácia pšenice a lepku – mnohí vegetariáni konzumujú dennodenne pšenicu a výrobky z obsahom lepku. Dokonca pokiaľ konzumujú celozrnné výrobky, nerobia veľmi dobre pre svoje zdravie. Naši predkovia konzumovali tradičné odrody pšenice, ktoré pred konzumáciou ešte upravovali (klíčenie, fermentácia) a konzumovali ich čerstvé. Dnešné vyšľachtené odrody pšenice určené pre výnos obsahujú menej živín ako jej tradičné odrody (14, 15) a obsahujú viac peptidov spôsobujúcich celiakiu (16), priepustné črevo a zápaly v tráviacom trakte. Keď k tomu prirátame nešetrné pestovanie a spracovanie obilnín, odstránenie výživného klíčka a obsah antinutrientov, konzumácia pšeničných výrobkov (aj celozrnných) predstavuje skôr nebezpečenstvo pre zdravie (17).    
3. Nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie, ale musia byť prijímané v správnom pomere. Vegetariánska strava väčšinou zabezpečuje len príjem kyseliny alfa-linolovej (ALA - omega-3) a kyseliny linolovej (La - omega-6), ktoré sa však musia premeniť na dôležitejšie mastné kyseliny ako EPA, DHA a kyselina arachidonová. Táto premena je narušená nedostatkom určitých živín, stresom či nadmernou konzumáciou cukrov. Strava bohatá na rastlinné oleje, margaríny, orechy a semená, ktorú mnohí vegetariáni konzumujú, vytvára veľký nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi, čo výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Napríklad Indovia z mestských častí majú pomer omega-6 a omega-3 tukov vo výžive 30-50:1 a majú jeden z najvyšších výskytov týchto ochorení na planéte. Nadmerná konzumácia mastnej kyseliny LA navyše bráni premene ALA na kyselinu EPA, čo ďalej zamotáva tento problém.
4. Maslo nahradia margarínmi – striktní vegetariáni nekonzumujú maslo, ktoré je bohatým zdrojom vitamínov A a D. Namiesto neho často prechádzajú na margaríny, ktoré obsahujú vysoké množstvo mastnej kyseliny LA, syntetické vitamíny, malé množstvo trans tukov a vďaka procesu ich výroby sú z nich odstránené všetky prirodzené živiny a obsiahnuté tuky v nich môžu ľahko oxidovať (peroxidovať), alebo sú už zoxidované. Napriek všeobecne rozšíreným názorom a reklame o margarínoch, tieto „potraviny“ nijako nechránia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a vplyvom uvedených nedostatkov môžu dokonca zvýšiť ich riziko. Preto som v roku 2013 podal oficiálnu sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margarín FLORA.  
5. Malý príjem cholesterolu a nasýtených tukov – mnohí vegetariáni žijú stále v presvedčením, že cholesterol a nasýtené tuky zo stravy predstavujú nebezpečenstvo pre zdravie. Tieto mýty boli už dávno vyvrátené vedeckými štúdiami a pozorovaním stravy tradičných národov. Ľudské telo si až 75% cholesterolu syntetizuje samo v pečeni a iných bunkách podľa potreby a cholesterol alebo nasýtené tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, mozgu a nervových obaloch. Mimochodom, zvýšený inzulín po konzumácii sacharidov aktivuje enzým zodpovedný za tvorbu cholesterolu v pečeni. Okrem toho, nadmerná konzumácia sacharidov a rastlinných olejov s obsahom omega-6 tukov vedie k zápalom a oxidácii cholesterolu v krvi, čo spôsobuje aterosklerózu. Takže nie nasýtené tuky a cholesterol, ale rastlinné polynenasýtené tuky a sacharidy (v nadmernom množstve) sú vinníkom srdcovo-cievnych ochorení. Dokonca ľudia s celkovým cholesterolom v krvi pod 5.2 mmol/l majú nižšie IQ a zvýšené riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, demencie, rakoviny, samovraždy a mnohých neurologických ochorení. Nízky príjem cholesterolu a nasýtených tukov v tehotenstve zasa ohrozuje zdravie plodu. Naopak dostatočný príjem nasýtených tukov okrem iného podporuje premenu omega-3 mastnej kyseliny ALA na kyselinu EPA.
6. Nadmerná konzumácia sóje – tradičné ázijské kultúry konzumovali sóju v menšom množstve (8-36 g denne) než je zvykom v niektorých západných kultúrach (200 g a viac denne) a konzumovali prevažne fermentovanú sóju ako miso, natto, tempeh či tamari. Vegetariáni majú vo zvyku nahradiť bežné mäso výrobkami zo sóje, ktoré však pochádzajú z rôznych spracovaných izolátov a práškov. Takéto výrobky obsahujú veľa inhibítorov proteáz, ktoré bránia tráveniu bielkovín a izoflavóny (genistein and daidzein), ktoré potláčajú štítnu žľazu a napodobňujú v tele účinky estrogénu. Nadmerná konzumácia sóje navyše zvyšuje potrebu po vitamíne B12. Tofu nie vyrobené z fermentovanej sóje, ale v malých dávkach (niekoľko gramov denne) by nemalo spôsobovať problémy.  

4 postupy, ktoré by mal každý vegetarián dodržiavať

Ak ste vegetarián a chcete sa vyhnúť riziku nedostatočného príjmu esenciálnych živín, musíte sa naučiť niektoré postupy, ktoré odstraňujú antinutrienty z potravín a zvyšujú biodostupnosť, stráviteľnosť a vstrebateľnosť potravín a živín. Tieto postupy praktizovali naši predkovia a v niektorých krajinách ich ešte stále praktizujú. Vďaka nim dokážu získať z rastlín maximum výživy a zabezpečiť si tak pevné zdravie. V mnohých prípadoch však kombinujú tieto upravené potraviny so živočíšnymi výrobkami, aby zvýšili ich vstrebateľnosť, zlepšili chuť a vyhli sa niektorým zdravotným problémom. O aké postupy ide?

 

Okrem používania čerstvých a lokálnych potravín ide predovšetkým o namáčanie, varenie, klíčenie, mletie a fermentovanie (kvasenie) potravín. Napríklad v Indii nechávajú fermentovať ryžu a šošovicu dva dni, aby mohli pripraviť tradičné pokrmy "idli" a "dosa". V Afrike pôvodní obyvatelia namáčajú cez noc hrubo namletú kukuricu, ktorú následne pridávajú do polievok a omáčok. Tiež niekoľko dní namáčajú a potom až 3 dni fermentujú kukuricu, cirok a proso pre prípravu kyslej kaše s názvom "ogi". Podobnú kašu z ovsa s názvom "uwd" si pripravujú Walesania. Latinskí Američania zasa nechávajú dlho fermentovať ryžu pred jej použitím v jedlách.

V Etiópii, Eritrei a iných krajinách je zvykom nechať sfermentovať obilninu teff počas niekoľkých dní a potom z nej urobiť chlieb "injera". Pokrm a nápoj s názvom "pozol", ktorý obľubujú Mexičania, je vyrobený z fermentovanej kukurice a niekedy nechávajú kukuričné cesto až dva týždne fermentovať v banánovom liste. Tiež si niektorí možno spomeniete na tradičné chleby, pečivo, koláče či palacinky z kváskového cesta, ktoré sa kedysi pravidelne konzumovali v Európe alebo Amerike. Niektoré pôvodné národy zasa namáčali obilniny cez noc do mlieka, alebo ich kombinovali s maslom, smotanou, syrmi, mliekom či masťou, ktoré obsahujú vitamíny A a D a ktoré pomáhajú vstrebávať vápnik, fosfor, železo, B vitamíny a ďalšie živiny z obilnín.

Pôvodné národy však v žiadnom prípade nerafinovali obilniny, pretože vedeli, že najviac živín sa nachádza v klíčku a otrubách, ktoré sa však dnes odstraňujú z obilnín a tie sú následne mleté pri vysokých teplotách. Takže dnešné bežne predávané múky, a to dokonca aj tie celozrnné, neposkytujú veľa živín a naopak obsahujú antinutrienty (tie obsahujú len celozrnné výrobky). V prípade celozrnných obilnín hrozí aj riziko rezíduí pesticídov, ak nenakupujete ekologicky dopestované celozrnné obilniny a múky.

Preto sa pri konzumácii vegetariánskej stravy snažte dodržiavať tieto 4 postupy výberu a prípravy jedla:

1. Kupujte tradičné odrody obilnín – tradičné výživnejšie odrody pšenice Emmer a Einkorn sú u nás veľmi ťažko dostupné, ale nahradiť ich môžete aspoň špaldou, žitom či jačmeňom. Ak máte problémy s lepkom, vyhnite sa uvedeným obilninám a zostaňte pri hnedej ryži, quinoe, pohánke, ovse, pšene, kukurici či amarante. Bežne predávané pšeničné výrobky, aj tie celozrnné, by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička. Dnes sú už šľachtené aj viaceré druhy zeleniny, ovocia a iných rastlín, takže všetkému sa nevyhneme. Napriek tomu, čerstvá a lokálne dopestovaná zelenina a ovocie sú stále veľmi osožné pre zdravie a pokiaľ sú dopestované bez použitia chemických látok, tak nepredstavujú riziko pre zdravie.        
2. Kupujte čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich – ak už nakúpite kvalitnejšie druhy obilnín než je vyšľachtená pšenica, snažte sa kúpiť čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich, ktoré by mali obsahovať klíček, otruby a endosperm. Takéto obilniny a múky sa však rýchlejšie kazia, takže ich využijete a zoženiete asi len počas sezóny. Ak pripravujete pokrm z múky, ideálne by ste si mali zadovážiť čerstvé obilniny aj s klíčkom a sami si ich pred prípravou pomlieť. Aj tento postup je v dnešnej dobe veľmi zložitý, ale naši predkovia to jednoducho robili a bez toho vám obilniny neposkytnú potrebné živiny. Nákup a konzumácia čerstvých a ekologicky dopestovaných rastlín platí aj pre strukoviny, orechy, semená a iné rastliny.  
3. Namáčajte obilniny, strukoviny a orechy a semená pred prípravou – akékoľvek obilniny si namočte pred prípravou na 12 až 24 hodín do vody. Následne ich môžete v novej vode uvariť, alebo pomlieť či rozmixovať pre prípravu pečiva. Strukoviny namočte do vody pred prípravou aspoň na 24 hodín a potom ich starostlivo uvarte domäkka. Rovnako to platí pre orechy a semená, ktoré si namočte do vody na 6 až 24 hodín podľa potreby tak, aby vám zmäkli a zväčšili svoj objem. 
4. Fermentujte a klíčte – fermentovať alebo klíčiť môžete najmä obilniny a strukoviny, ale aj orechy a semená. Napríklad pomleté mandle môžete 6 až 8 hodín nechať fermentovať v kefíre pre prípravu orechového syra. Fermentovanie pomáha odstrániť nežiaduce antinutrienty a klíčenie zasa výrazne zvyšuje obsah niektorých vitamínov v rastlinách. Fermentácia tiež dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov. Z fermentovaných a vyklíčených obilnín sa bežne vyrába chlieb a iné pekárenské výrobky. Vhodný je napríklad žitný či špaldový chlieb z tradičného kvásku.

Zoznam výživných potravín pre vegetariánov

Jedálny lístok každého človeka by sa mal zameriavať na celé a nespracované potraviny, ktoré by mali byť čo najčerstvejšie a vyprodukované lokálne pomocou tradičných postupov alebo ekologického poľnohospodárstva. Pre vegetariánov to platí dvojnásobne, keďže si potrebujú zabezpečiť rizikové živiny. Zároveň je pre nich prakticky nevyhnutnosťou dodržiavať štyri vyššie uvedené postupy. Vegetariáni by sa mali preto zameriavať na konzumáciu nasledovných potravín rozdelených do 3 až 4 jedál. Uvedené potraviny by mali konzumovať podľa sezóny a čerstvosti, preto napríklad taký banán je pre vegetariána žijúceho na Slovensku nepotrebný.

• Nízkosacharidová zelenina (aspoň 3 až 5 porcií denne) – šaláty, kapusta, kel, špenát, rukola, paprika, paradajka, uhorka, karfiol, brokolica, reďkovka, špargľa, zelené fazuľky, hríby, cesnak, cibuľa, baklažán, mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, chren, mangold, vňať, kvasená kapusta, čalamáda, zaváraná cvikla, pickles (kvasené uhorky) a iná fermentovaná zelenina
• Škrobovitá vysokosacharidová zelenina a hľuzy (100 až 200 g denne) – zemiaky, sladké zemiaky (batáty), kukurica, tekvica, kvaka, artičoky
• Ovocie (2 až 4 porcie denne) – avokádo, olivy, čučoriedky, maliny, jahody, jablko, hruška, broskyne, marhule, slivky, čerešne, dyňa
• Orechy a semená (100 až 200 g nepražených a nesolených plodov denne) – mandle, vlašské, para, makadamiové, píniové a pekanové orechy, lieskovce, kešu, pistácie, tekvicové, ľanové, konopné, slnečnicové a chia semená, mak, sezam
• Kokosové výrobky (1 až 2 poháre alebo 1 až 4 PL denne) – extra panenský kokosový olej, surový a strúhaný kokos, kokosové chipsy, kokosové mlieko a nápoj
• Iné tuky (1 až 4 PL denne) – extra panenské oleje (olivový, palmový, avokádový, konopný, tekvicový), ghee (prepustené maslo), rastlinné „smotany“ (ryžová, ovsená)
• Strukoviny (100 až 200 g denne) – fazuľa, hrach, šošovica, cícer, fermentovaná sója (natto, miso, tempeh)
• Celé obilniny (100 až 200 g denne) – hnedá ryža, ovos, quinoa, pšeno, pohánka, špalda, žito (raž), jačmeň, amarant, kváskové pečivo z uvedených obilnín, výnimočne cestoviny, koláče a iné pekárenské výrobky z nich
• Klíčky (1 až 2 poháre denne) – vyklíčená mungo fazuľa, lucerna siata, fazuľa, šošovica, cícer, jačmeň, špalda a iné obilniny
• Morské riasy (1 až 2 PL denne) – nori, wakame, spirulina, chlorella
• Maslá a pasty z orechov a semien (1 až 2 PL denne) – maslá z orechov bez pridaných cukrov, tahini, konopná pasta
• Kakaové výrobky (50 až 100 g denne) – horká čokoláda s minimálnym obsahom kakaa 70%, 100% kakaový prášok, kakaové maslo, kakaové bôby
• Rastlinné proteíny (30 až 60 g denne) – v prípade nedostatočného príjmu bielkovín v daný deň je vhodné skonzumovať kvalitný konopný alebo hrachový proteín
• Byliny a koreniny (podľa potreby) – himalájska soľ, kurkuma, škorica, kardamón, kayenské korenie, oregano, rozmarín, rasca, majorán, tymián, aníz a iné
• Sladidlá (1 až ČL denne) – stévia, med, melasa, javorový a ryžový sirup, surový trstinový cukor
• Vajcia (2 až 4 kusy denne) – len domáce vajcia z tradičných chovov
• Mlieko a mliečne výrobky (2 až 5 dcl alebo 100 až 1 000 g denne) – len surové mlieko pochádzajúce z tradičných chovov a ideálne mliečne výrobky z tohto mlieka. Niektoré výrobky ako maslo, syry, tvaroh, jogurty, smotana a zakysané mliečne výrobky môžu byť alternatívne aj zo šetrne pasterizovaného mlieka, ale to by malo pochádzať aspoň z tradičných chovov.

Odporúčané porcie v zátvorkách sú len orientačné a je potrebné si podľa potreby nakombinovať uvedené potraviny. Napríklad v niektorý deň nemusíte skonzumovať vôbec niektoré potraviny a v iný deň si ich môžete dať viac. Snažte sa však konzumovať najmä zeleninu a správne tuky spolu s dostatkom bielkovín. Na tento účel vám vhodne poslúžia orechy, semená a maslá či pasty z nich. Ak ste lakto-ovo vegetarián, konzumácia vajec a mliečnych výrobkov vám v tomto smere výrazne uľahčí rozhodovanie. V jedálničku vegetariána by tiež nemali chýbať čerstvo odšťavené zeleninové alebo ovocné šťavy a rozmixované smoothie na rôzne spôsoby.

Aj keď sa to na základe dostupných potravín pre vegetariánov predpokladá, ich strava v skutočnosti vôbec nemusí byť vysokosacharidová a ani by nemala byť u väčšiny ľudí, najmä tých fyzicky neaktívnych. V dnešnej dobe stále viac vegetariánov konzumuje ketogenickú stravu s príjmom sacharidov menej ako 50 g denne. Všeobecne sa snažte prijímať menej ako 200 g sacharidov denne z ovocia, obilnín a strukovín a spolu so sacharidmi zo zeleniny by ste nemali presiahnuť 250 g sacharidov denne.

Ideálne sa však snažte držať pod 200 g denne zo všetkých zdrojov, čo by pri dennom príjme 2 500 kcal predstavovalo 32% energetického príjmu. Ďalších asi 20% dodajú bielkoviny (120 g) a zvyšných takmer 50% príjmu by mali zabezpečiť tuky. Okrem orechov, semien a extra panenských olejov (najmä olivový a palmový) je vhodný najmä kokos, kokosový olej a mlieko, avokádo, olivy a kvalitná horká čokoláda. Zdravé tuky tiež môžu alternatívne dodať vajcia a mliečny výrobky.

Vzorové menu na 1 deň 

Na záver si ešte uveďme denný jedálny lístok striktného a lakto-ovo vegetariána.

Vzorové dennú menu striktného vegetariána
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	5 dcl Vegetariánskeho green smoothie + 2PL nepražených tekvicových semiačok	Pridajte si pohár čučoriedok
Obed	100 g varenej fazule + ½ sladkého zemiaku vareného v šupke + orechové maslo + zeleninový šalát + extra panenský olivový olej + koreniny	Namiesto fazule si dajte 100 g varenej hnedej ryže
Snack	100 g orechov	100 g horkej čokolády
Večera	200 g tempehu preliateho ryžovou smotanou + 100 g varenej quinoi + pohár klíčkov fazule mungo + ľanové semiačka + koreniny	Pridajte si olivy
Recept na Vegetariánske green smoothie: V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 30 g konopného proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 PL nori vločiek, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby, osladiť si to môžete medom podľa potreby

Vzorové dennú menu lakto-ovo vegetariána
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	5 dcl Jogurtovo-ovocného smoothie	Namiesto mascarpone si pridajte 100 g tučného tvarohu
Obed	100 g vyklíčeného a krátko prevareného cíceru + dusená tekvica + sezamová pasta tahini + chia semiačka + cottage cheese + extra panenský kokosový olej + koreniny	Pridajte si avokádo
Snack	100 g tekvicových semiačok	Surový kokos
Večera	100 g vareného pšena + 2 vajcia uvarené na mäkko + zeleninový šalát + krajec žitného chleba z kvásku + makadamiové orechy + koreniny	Ovocný šalát s kokosovým mliekom a orechmi
Recept na Jogurtovo-ovocného smoothie: V mixéri rozmixujte 250 g smotanového bieleho jogurtu, 1 dcl smotany 30% a viac, 30 g konopného proteínu, 50 g mascarpone, pohár ovocia podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody), 1 PL kokosových chipsov, 1 PL 100%-ého kakaového prášku, 1 ČL škorice, štipka kurkumy, voda podľa potreby

Vegetariánskych receptov existuje mnoho a nájdete ich na viacerých internetových stránkach a v rôznych knihách. Vyberajte si najmä nízkosacharidové jedlá alebo tie s nízkym glykemickým indexom a náložou. Prípadne si uberte z porcie vysoko koncentrovaných sacharidov a namiesto nich si pridajte zdravé tuky. Tiež myslite na dostatočný príjem rizikových živín a štyri postupy výberu a prípravy jedla. 

Ak ste striktný vegetarián alebo vegán, prijímajte prírodné doplnky výživy vitamínu B12, K2, D, A, zinku, jódu, omega-3 mastnej kyseliny DHA a konzumujte dostatok bielkovín a morských rias.

Slovo na záver   

Nech ste vegetarián či vegán z akýchkoľvek dôvodov, je to vaše rozhodnutie. Musíte si však uvedomiť, že sa okrádate o ľahko dostupné a veľmi potrebné živiny. Napriek tomu, ak dodržíte postupy uvedené v tomto článku a zameriate sa na čerstvé, lokálne a celé potraviny doplnené o chýbajúce živiny pomocou doplnkovej výživy, táto strava vám môže pomôcť udržať pevné zdravie. Najmä ak máte gény po poľnohospodároch a vaši predkovia boli skôr zberači než lovci. Kvalitná vegetariánska strava je v skutočnosti oveľa výživnejšia než bežná západná strava, ktorú konzumuje väčšina vyspelej populácie. Takže mnohí vegetariáni môžu byť a sú oveľa zdravší než bežní ľudia. Platí to však skôr pre lakto-ovo vegetariánov, ktorí si dokážu zabezpečiť rizikové živiny bez doplnkov výživy a podmienka je, aby konzumovali kvalitnú nespracovanú vegetariánsku stravu a aplikovali štyri vyššie uvedené postupy výberu a prípravy jedla. Bohužiaľ, takýchto vegetariánov je len málo, ale ja verím, že vy medzi nich patríte, ak ste vegetarián.