štvrtok, 23. mája 2013

Cholesterol, náš večný spoločník (11 krokov ku zdraviu, 4.krok)

Kto ryžuje z vášho vysokého cholesterolu a čo to vlastne cholesterol je? Je skutočne tak nebezpečný ako nám tvrdia? Má súvislosť cholesterol v potrave z vašim cholesterolom v krvi?

Druhý článok môjho 4.kroku ku zdraviu- Konzumujte dostatok správnych tukov. V prvom rade chcem ešte povedať, že na tému tuky a cholesterol by som mohol napísať celú knihu a už teraz sú moje články dlhé. Aj preto som tento krok rozdelil do 4 článkov. Detailnejšie informácie môžete získať, ak kliknete na modrou farbou vyznačené texty. Avšak ani zďaleka nepíšem všetky dôležité informácie, preto pokiaľ sa vám zdá, že niečo dôležité chýba alebo vám niečo nie je jasné, kontaktujte ma prosím cez tento link.


Čo je to vlastne cholesterol?

Cholesterol, máme sa ho obávať? Prečo nás všade strašia s cholesterolom a čo nám ešte nepovedali? Čo je teda cholesterol?

Cholesterol patrí medzi nasýtené tuky. Je základným stavebným prvkom všetkých steroidných hormónov a nachádza sa v každej telesnej bunke, konkrétne v bunkových membránach. Bez neho by sme proste neprežili. Cholesterol má hneď niekoľko dôležitých funkcií, medzi ktoré patria:

  • Je potrebný pre tvorbu bunkových membrán
  • Je základom pre steroidné hormóny (pohlavné hormóny a hormóny nadobličiek)
  • V pokožke sa z neho tvorí vitamín D
  • Je nevyhnutný pre tvorbu žlčových kyselín, ktoré vám pomáhajú tráviť tuk
  • Zlepšuje pamäť
  • Je základom pre neurologickú funkciu

Cholesterol sa tvorí asi na 75% v pečeni bez ohľadu na to, čo zjete. Ak by ho pečeň nevytvorila, neprežili by ste. Ak nezjete nič, čo obsahuje cholesterol, telo si ho aj tak vytvorí podľa potreby. Napríklad, obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku je taký vysoký, že konzumáciou 1 vajca dosiahnete „denný odporúčaný strop“. Avšak, cholesterol vo vajci vaše telo vôbec neuskladňuje v tele. Telo ho proste krásne využije pre stavbu hormónov a iných dôležitých procesov v tele.

Dokonca v jednej štúdií dopadli vajcia lepšie ako ovsené vločky. Jediný cholesterol, ktorý vám škodí, je zoxidovaný cholesterol, ktorý sa nachádza napríklad vo vajciach, ktoré smažíte na rafinovaných olejoch pri vysokých teplotách, ale hlavne ten v technologicky spracovaných potravinách. Napríklad výrobky z obsahom vajca, čo sú rôzne keksy, pečivo a iné sladkosti, majú v sebe veľmi zoxidovaný cholesterol.


Prečo by ste mali konzumovať výlučne domáce vajcia?

Čo sa týka vajca, veľký rozdiel je aj odkiaľ vajce pochádza. Výskumy z roku 2007 ukázali, že domáce vajcia majú oproti vajciam z konvenčného chovu:

  • O tretinu menej cholesterolu
  • O štvrtinu menej nasýtených tukov
  • O dve tretiny viac vitamínu A
  • 2x viac omega-3
  • 3x viac vitamínu E
  • 7x viac betakaroténu

Podobné výsledky dosiahnete aj pri mäse a mliečnych výrobkoch, preto je dôležité odkiaľ potravina pochádza. Navyše, zabudnite na omega-3 vajcia. Takú hlúposť som už dávno nepočul. Tie zoxidované omega-3 krmivá čo dávajú žrať sliepkam vám skôr ublížia. Ako marketingový ťah je to však geniálny nápad. Pravdepodobne sa to aj predáva.

Okrem toho, podľa britskej štúdie je pri kupovaných vajciach riziko salmonely 23,4% (moja sesternica by vám vedela rozprávať, po nedávnom použití kupovaných vajec v tiramisu, o následných problémoch s tráviacim traktom a hospitalizácii v nemocnici). Pri organických vajciach je riziko podľa štatistík asi 4,4% a pri vajciach od sliepok z voľného výbehu je riziko 6,5%.

Americká štúdia zasa ukázala, že salmonela sa nachádzala len 0,003% vajec. Zaujímavé je, že mnoho ľudí sa bojí kupovať vajcia z tržnice, pretože sa boja, že sú staré. Paradoxom však je, že tie v obchode sú staré a tie z tržnice vám vydržia mesiace. Ľudia sa tiež boja konzumovať vajcia surové zo strachu pred salmonelou. Pri kupovaných vajciach by som sa bál aj ja, aj keď vyššie zmienená americká štúdia hovorí niečo iné. Domáce vajcia sú však ideálnym nástrojom, ako začať s konzumáciou surových vajec.

Zapamätajte si teda, že cholesterol z vajca, dokonca kupovaného, sa vám nevstrebáva okamžite v tele a pokiaľ sa jedná o domáce vajcia, tak ani z dlhodobého hľadiska. Jedna štúdia ukázala, že skupina, ktorá denne konzumovala domáce vajcia, nezaznamenala žiadne zvýšenie cholesterolu. Skupina, ktorá konzumovala vajcia z bežného (konvenčného) chovu, mierne zvýšila svoj celkový cholesterol a aj svoj „zlý“ LDL cholesterol. Čiže cholesterolu sa môžete báť iba z kupovaných vajec.

Ja sám konzumujem skoro dennodenne (okolo 1 000 ročne) na raňajky domáce surové vajíčka a nemám žiadny problém, práve naopak, dodáva mi to množstvo energie. Pokiaľ si však vajíčka chcete pripraviť tepelne, použite extra panenský kokosový olej a urobte ich len zľahka pri nižších teplotách. Ak máte domáce vajcia, jedzte pokojne aj 3-5 denne, podľa vašej váhy a zamestnania (športovci môžu viac). Ak máte kupované, viac ako 1 žĺtok denne, dokonca 2 až 3 týždenne, vám neodporúčam. Navyše, pokiaľ máte dostatok bielkovín z iných zdrojov, bielka pokojne zahoďte a konzumujte len žĺtka. Musíte však výlučne domáce vajcia.



Čo vám v skutočnosti zvyšuje cholesterol? 

Hlavným vinníkom zvyšovania cholesterolu sú v skutočnosti trans mastné tuky (margaríny, stužené tuky, rafinované oleje) a sacharidy, čiže cukry (obilniny, zemiaky, cestoviny, ryža). Čím viac konzumujete sacharidy (hlavne s vysokým glykemickým indexom), tým viac sa vám zvyšuje cholesterol, pretože tvorba cholesterolu v pečeni je ovplyvnená hladinou inzulínu, ktorý stimulujte hlavný enzým pre tvorbu cholesterolu v pečeni (tento enzým inhibujú statíny). Preto keď zoptimalizujete hladinu inzulínu, automaticky zoptimalizujete váš cholesterol. Tu by som chcel pridať vysvetlenie pre tých, ktorí si mýlia pojem sacharidy.

Sacharidy sú vlastne cukry.

Monosacharidy (jednoduché cukry) sú:
-glukóza (hroznový cukor)-ovocie, med, takmer vo všetkých rastlinách
-fruktóza- ovocie, med, takmer všetky rastliny
-galaktóza- uvoľňuje sa počas trávenia, základ mliečnych cukrov

Disacharidy (dvojité cukry) sú:
-sacharóza(trstinový cukor)- cukrová repa, cukrová trstina, ovocie, javorový sirup
-laktóza(mliečny cukor)-mlieko a mliečne produkty
-maltóza- obilie, sladové pečivo

Polysacharidy (niekoľkonásobné cukry) sú:
-amylóza- škrob, obilie, zemiaky
-amylopektín (rastlinný škrob)- škrob, obilie, zemiaky, zahusťovacie prostriedky
-glykogén (živočíšny škrob)-pečeň, mäso
-inulín- niekoľkonásobná fruktóza neobsahujúca vodu, napr. v artičokách

Čiže každé zrno a škrob ako pšenica, ryža, jačmeň, amarant, quinoa, bulgur, kuskus, proso (pšeno), krupica, ovos, špalda, pohánka, raž (žito), zemiaky či cestoviny z vymenovaných obilnín sú iba cukry. Niektoré majú nižší glykemický index, iné vyšší. Stále však provokujú vylučovanie inzulínu.


Ako vzniklo cholesterolové klamtvo a prečo sa udržuje?

Vráťme sa však ku cholesterolu. Toto veľké „cholesterolové klamstvo“ začalo asi pred 100 rokmi, keď nemecký patológ Rudolph Virchow skúmal cievne usadeniny mŕtvol. Prišiel k záveru, že cholesterol v krvi vedie k rozvoju usadenín na cievach. Medzitým, v roku 1913 v súčasnom Petrohrade, ruský vedec Nikolaj Nikolajevič Aničkov kŕmil králiky cholesterolom a určil, že to vedie k vzniku aterosklerotických zmien.

Nikto mu asi nepovedal, že králiky sú čisto bylinožravce a prirodzene nekonzumujú cholesterol vo svojej typickej strave. Pritom. Vtedy bohužiaľ vznikol názor, že konzumácia cholesterolu vedie k usadeninám na cievach. Žiadna štúdia však doteraz nepreukázala, že zvýšená konzumácia cholesterolu a nasýtených tukov má súvislosť s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Napriek tomu je cholesterol multi miliardový biznis, ktorý má hodnotu okolo 29 miliárd dolárov a len v USA to je 19 miliárd. Na liečbu cholesterolu sa predpisujú lieky známe ako statíny. Moja stará mama napríklad berie Torvacard, jeden z množstva liekov obsahujúcich statíny.

Čo sú statíny? Sú to inhibítory (spomalovače) HMG-CoA reduktázy, čo je enzým, ktorý vytvára v pečeni cholesterol. Statíny blokujú tento enzým. V USA sa stal z toho taký biznis, že vláda vo svojom programe s názvom National Cholesterol Education Program (národný vzdelávací program o cholesterole), znížila odporúčanú hladinu 130 mg/100ml LDL cholesterolu v krvi, ktorá bola považovaná ešte v roku 2004 za bezpečnú, na menej ako 100 mg, dokonca 70 pre ľudí zo zvýšeným rizikom.

Statíny však neblokujú iba HMG koenzým A, ktorý katalyzuje prvý krok v 25-krokovom procese, ktorý produkuje cholesterol. Tento krok je totiž prvý krok v syntéze mnohých iných dôležitých biologických látok, napríklad koenzýmu Q10, ktorý sa nachádza v najvyššej koncentrácii v srdci a hrá dôležitú úlohu v produkcii mitochondriálnej energie, pričom je to dôležitý antioxidant.

Statíny tiež zasahujú do mechanizmov pre bunkovú signalizáciu, ktoré sú sprostredkované tzv. G- proteínmi a ktoré organizujú metabolické odpovede k stresovým podmienkam. Statíny majú priamy súvis s viac ako 300 vedľajšími účinkami ako anémia, neuropatia, svalové problémy, hepatická dysfunkcia, sexuálna dysfunkcia, acidóza, potlačenie imunitného systému atď.

Čo sa teda týka cholesterolu, statíny nie sú riešenie a cholesterol zo skutočných potravín pre vás vôbec nie je škodlivý a nemusíte sa ho báť. Práve naopak, potrebujete ho pre zachovanie zdravia. Váš celkový cholesterol vôbec nie je podstatný pokiaľ nie je vyšší ako 330 mg/100ml. Najdôležitejšie číslo je však pomer vášho „dobrého“ HDL cholesterolu, k celkovému cholesterolu. Ten by mal byť  vyšší ako 24%. Ak je nižší ako 10%, máte problém. Zároveň, pomer triglyceridov v krvi ku HDL cholesterolu by mal byť nižší ako 2.

Pokiaľ chcete skutočne vyriešiť váš problém s cholesterolom, začnite konzumovať skutočné potraviny, v správnych kombináciách a optimalizujte hladinu inzulínu. Vyhýbajte sa teda hlavne jednoduchým a skrytým sacharidom, začnite cvičiť, doprajte si dostatok správnych tukov, omega-3 mastných kyselín, prípadne lecitínu

Prestaňte sa teda báť cholesterolu. Cholesterol je váš najlepší priateľ a pokiaľ ho konzumujete zo správnych zdrojov, tak výrazne podporujete svoje zdravie a úroveň vašej energie. Začnite teda konzumovať správny cholesterol (z domácich vajec, mlieka, mäsa) a urobte tak ďalší krok ku zdraviu. Tretí článok o nasýtených tukoch si môžete prečítať tu.