streda 15. mája 2013

17 stravovacích návykov pre optimálnu hmotnosť a zdravie (1. krok ku zdraviu)

Vyhoďte už konečne všetky diéty von oknom a nasmerujte sa ku skutočnému zdraviu. Prestaňte sa obmedzovať a nájdite pomocou stravy svoju vytúženú postavu. Vypestujte si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálnu hmotnosť, po ktorej tak túžite. Dosiahnite natrvalo štíhlu postavu raz a navždy...

Vo svojom 2-dielnom článku 11 krokov ku zdraviu som vám predstavil sériu krokov, ktoré Vám môžu pomôcť optimalizovať vaše zdravie. Ako som sľúbil, prinášam vám seriál, v ktorom vám priblížim jednotlivé kroky. Môj prvý krok ku zdraviu má názov - Jedzte.

Aj keď to pravdepodobne vyznie smiešne, tak je to veľmi podstatné a hlavne na zamyslenie. Mnoho ľudí sa márne snaží nájsť svoje zdravie alebo svoju vysnenú hmotnosť. Títo ľudia sú ochotní investovať veľké peniaze do hocičoho, čo im prinesie väčšinou "rýchle" výsledky. Preto sa veľakrát vhrnú strmhlav do neznáma a nechajú si radiť od rôznych "expertov", ktorí ich pobláznia najnovšími diétami a úžasnými bájkami o rýchlom chudnutí.

Tieto diéty sú často založené na výraznom obmedzení energetického príjmu, príliš vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme tukov. V najhoršom prípade sú spojené s rôznymi nápojmi a tabletkami, ktoré majú nahradiť skutočné jedlo. Bohužiaľ, vtedy veľakrát dochádza až k zlyhaniu organizmu a následnej návštevy nemocnice. To sú však už tie najhoršie prípady.


Každopádne všetky diéty, či sú 2 týždňové alebo 30 dňové, sú len marketingové ťahy, ktoré ešte nikomu nikdy dlhodobo nepomohli a jediné, čo majú spoločné je, že poškodzujú ľudské zdravie.

Po ukončení každej takejto diéty nastáva známy "jo-jo" efekt, ktorý vás vráti nielenže tam, kde ste boli predtým, ale dokonca ešte do horšieho stavu, čo je prirodzená reakcia organizmu na diétovanie a do veľkej miery ju riadi hormón leptín. Takéto neustále pokusy o rýchle schudnutie vám môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, ktoré budú len ťažko napraviteľné.

Môj prvý krok ku zdraviu tiež platí pre ľudí, ktorí sa pokúšajú znížiť svoju hmotnosť pomocou vlastných vedomostí o výžive, ale ešte nemajú potrebné vzdelanie a skúsenosti v tejto oblasti. Najmä ak tieto "vedomosti" o výžive a chudnutí väčšinou čerpajú z internetu, médií alebo od kolegov či známych, a tí tiež nie sú odborníci.

Ono to síce asi aj bude zo začiatku fungovať, pretože všetky diéty krátkodobo fungujú, avšak váš cieľ by mal byť dlhodobé udržanie hmotnosti. A okrem toho, chudnutie by malo byť  spojené s príjemnými pocitmi a zdravým telom. A to nedokážu zabezpečiť tieto "zázračné" diéty.

Vyhnite sa nízkotučným výrobkom

Jedna z veľmi častých chýb pri chudnutí je vyhýbanie sa tukom. Mnohí ľudia si počas chudnutia začnú počítať svoj energetický príjem (čo nie je zlé), a preto začnú vynechávať predovšetkým tuky (1 g = 9,3 kcal), ktoré sú energeticky bohatšie, a konzumujú hlavne na energiu chudobnejšie sacharidy (1 g = 4,1 kcal). Kvôli tomu prejdú na konzumáciu nízkotučných výrobkov a výrobkov s označením "light", znížený obsah..., fit, línia, wellness, racio, BIO a podobné zavádzajúce názvy. Títo ľudia sa väčšinou mylne domnievajú, že robia niečo prospešné pre svoje zdravie. Čo je výsledkom týchto snáh?

Pomerne rýchlo ich hmotnosť ide dole, ale neskôr sa to akosi zastaví. Veľa ľudí by mi možno oponovalo, že vďaka výraznému obmedzeniu energetického príjmu si držia nízku hmotnosť a štíhlu postavu. To je síce možné, ale ak je to spojené s konzumáciou rôznych nízkotučných výrobkov a dlhodobo nízkemu príjmu tukov a energie, môže to mať viaceré negatívne následky.

Jeden z nich je, podobne ako u mnohých modeliek s hmotnosťou okolo 40 kg, že môžete mať výraznú skrytú obezitu. Možno ste tenký, ale nie preto, že ste výrazne znížili percento podkožného tuku, ale preto, že ste výrazne znížili percento svojej svalovej hmoty, čo je veľmi nepriaznivý stav pre organizmus. Veľmi je to viditeľné práve u svetových modeliek, ktoré niekedy trpia skrytou nadváhou až obezitou. Percento ich podkožného tuku môže byť vyššie ako 30 %, čo je už kritický stav. Niet sa potom čomu diviť, že tieto modelky často prepadnú anorexii, bulímii, depresiám alebo iným vážnym zdravotným problémom, ktoré mávajú až smrteľné následky.

Takáto skrytá nadváha vzniká dôsledkom výrazného spomalenia telesného metabolizmu, čo je následok chronického stresu spôsobeného dlhodobým obmedzením energetického príjmu. Keď sa váš metabolizmus spomalí, telo prechádza na režim šetrenia. Vaše telo si myslí, že nastali ťažké časy a máte nedostatok potravy vo svojom okolí. Preto váš mozog začne vysielať signály, aby ste uskladnili viac tuku na horšie časy.

Lenže telo musí nejako fungovať a z niečoho čerpať energiu. Veľkú časť energie využije z uložených tukov, ale tie nedokáže využiť váš mozog, ktorý dokáže spaľovať glukózu (cukor), alebo tzv. ketóny. A keďže "diéteri" väčšinou konzumujú aj pomerne dosť sacharidov a málo tukov, ich telo sa nedostane do tzv. ketózy, pretože ich pečeň nevytvorí dostatok ketónov. Tie mimochodom chránia svalovú hmotu pred rozkladom, ale to nie je prípad chronických diéterov. 

V ich prípade si telo a mozog začnú potrebnú energiu (cukry) brať zo svalov (katabolizmus svalstva), ktoré sa rozložia a premenia na glukózu (cukor). To je prirodzená obranná reakcia organizmu proti nedostatku potravy. Avšak po pár dňoch hladovania organizmus prechádza do spomínanej ketózy, vďaka čomu sa šetrí svalová hmota a tento evolučný mechanizmus vám doslova pomáha prežiť v časoch nedostatku. 

U diéterov však nastáva iná situácia, pretože oni nie sú adaptovaní na ketózu a aj keď prijímajú menej energie, tak dennodenne konzumujú sacharidy (cukry) z rôznych cereálií, pečiva, wellness sušienok, ryžových chlebíčkov alebo müsli tyčiniek a zmesí. Tie im neustále dopĺňajú cukry do tela a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Takže nie sú ani v ketóze, ani nemajú adekvátny príjem energie a bielkovín. A to vedie k spomalenému metabolizmu spojenému s rozkladom svalovej hmoty a ukladaním tukov. Ak by ste videli človeka so skrytou obezitou vyzlečeného, uvideli by ste namiesto svalovej hmoty len ovisnutú kožu. Skrytá obezita sa začína stávať problémom u stále väčšieho počtu ľudí. Títo ľudia vôbec nie sú zdravší a nie je im veru čo závidieť.

Jedzte pravidelne, ale kvalitne

Skutočne musíte pochopiť, že pokiaľ chcete dosiahnuť štíhlu postavu, čo úzko súvisí so zachovaním trvalého zdravia, musíte JESŤ. Čiže nie sa trápiť, sužovať a odopierať si telesné pôžitky. Práve naopak, musíte začať jesť, a to pravidelne a kvalitne. Avšak pozor, kvalita a výber potravín rozhoduje. Nestačí jesť všetko, musíte si vyberať tie správne potraviny, ktoré vám zabezpečia dostatok všetkých potrebných živín, minerálov, vitamínov, enzýmov, antioxidantov a prospešných baktérií. Každá potravina má iný vplyv na váš hormonálny a tráviaci systém, a teda aj na vašu schopnosť zdravo chudnúť, resp. zdravo žiť.

Zahoďte už konečne všetky diéty, ktoré vás len obmedzujú a dostávajú do stavu depresie. Ak chcete skutočne schudnúť a byť zdravý, musíte začať jesť! Ak si nateraz odmyslíme pravidelnú pohybovú aktivitu, ktorá je inak neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, tak len pomocou vhodnej stravy môžete dosiahnuť vysnívanú postavu. A nemusíte si pri nej ani počítať denný energetický príjem.

Vďaka správnej strave vám optimálna hmotnosť a hlavne štíhla postava zostanú viac než len pár týždňov alebo mesiacov, zostanú vám celý život. Lenže nemusí to trvať 2 týždne alebo 30 dní, ale možno aj niekoľko rokov. To záleží od vašej východzej pozície. Pokiaľ chcete schudnúť pomocou stravy, musíte si vypestovať niekoľko základných stravovacích návykov, bez ktorých to nepôjde tak jednoducho. Preto som pre vás pripravil 17 základných stravovacích návykov, ktoré vám odporúčam vytvoriť si vo vašom stravovaní.

Tieto návyky však nie sú len pre tých z vás, ktorí sa snažíte schudnúť. Tento 1. krok ku zdraviu je pre všetkých z vás, ktorí chcete optimalizovať svoje zdravie.

Poznámka: pôvodný článok so 14 návykmi som neskôr upravil, pretože som už nesúhlasil s niektorými svojimi odporúčaniami. Napr. prvý návyk pôvodne znel: "Jedzte 5 až 6 krát denne". Týmto spôsobom je možné schudnúť a pravdepodobne aj udržať dobré zdravie, ale nepovažujem to za optimálny spôsob stravovania. 

Návyk prvý: Jedzte 2 až 3 jedlá denne

Vaše telo potrebuje prijímať potravu pravidelne, aby bol váš metabolizmus stále v permanencii a nespomalil sa. Lenže "pravidelne" neznamená každé 3 - 4 hodiny a 5 - 6 krát denne, ako sa to môžete dočítať v niektorých článkoch alebo knihách (a ako som si to myslel kedysi aj ja). V skutočnosti by sa váš metabolizmus spomalil až vtedy, ak by ste úplne hladovali niekoľko dní, alebo dlhodobo by ste konzumovali nízkokalorickú stravu. A vtedy by sa mohol spomaliť len preto, že ste znížili svoju hmotnosť, pretože s tým sa zníži aj váš energetický výdaj (už pred viac ako 100 rokmi bolo preukázané, že obézni ľudia vydávajú viac energie než štíhli ľudia).  

Ak budete konzumovať príliš vysokosacharidovú stravu, vtedy asi budete mať potrebu jesť 5 - 6 krát denne, pretože 2 - 4 hodiny po každom takom vysokosacharidovom jedle vám klesne krvný cukor a to vo vás vyvolá hlad. Z toho však budú ťažiť hlavne výrobcovia lacných sacharidových potravín a nie vaše zdravie. Ak budete konzumovať vhodne zloženú a na živiny bohatú stravu s vyšším obsahom tukov a nižším obsahom sacharidov, potom vám budú stačiť 2 - 3 jedlá denne (možno len 1). Dokonca ak budete konzumovať stravu s vyšším obsahom sacharidov a nižším obsahom tukov, ale bude adekvátne zložená, mali by vám stačiť max. 3 jedlá denne. Pre vaše trávenie a celý organizmus je to oveľa vhodnejší spôsob stravovania, ktorý sa viac približuje strave našich predkov počas obdobia, kedy sa formovali naše gény. Takže jedzte maximálne 2 - 3 jedlá denne a medzi jedlami dodržujte odstupy aspoň 4 - 6 hodín.

Návyk druhý: Jedzte striedmo  

Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme, aby sme žili. Keď sa prejedáte, veľmi dlho vám trávi, čo vás môže utlmiť a vy tak prídete o potrebnú energiu a zníži sa vaša produktivita. Prejedanie navyše zvyšuje vo vašom tele tzv. oxidatívny stres, pretože bunky nedokážu využiť nadbytočnú energiu. Nadmerný oxidatívny stres, ktorý sa vymkne kontrole, môže poškodiť telesné bunky a narušiť bunkovú DNA. Preto pravidelné prejedanie môže vo vašom tele zanechať viac negatívnych stôp než len nadváhu.

Jedlo by vás však malo dostatočne zasýtiť, takže pocit sýtosti je pre vás signál, že stačilo. Ak budete jesť dostatočne vedome a pomaly, pocit sýtosti by sa mal dostaviť ešte počas jedenia.

Návyk tretí: Jedzte s pocitom hladu

Mierny pocit hladu by mal byť signálom vášho tela, že je čas na ďalší chod. Nebojte sa tohto pocitu. Pri hladovaní sa vám vylučuje rastový hormón (hormón mladosti) a je to viac na úžitok, ako na škodu. Jedzte až keď ste hladný. Ak nie ste hladný počas dňa, pokojne vynechajte naplánový chod (napr. obed) a namiesto troch jedál skonzumujte v daný deň len dve.

Návyk štvrtý: Jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte

Pri jedle buďte pokojný, vymedzte si naň dostatok času, každé sústo dôkladne prežujte a vychutnajte si ho. Pri hltavom a rýchlom jedení narúšate trávenie a vzniká vo vašom tele viac škodlivých látok. Hlavne škroby sa pomocou slín trávia už v ústach, preto je dôležité ich dostatočné rozdrobenie. Rýchle jedenie tiež vedie k vyššiemu kalorickému príjmu, alebo k prejedeniu, ktoré pocítite až po niekoľkých minútach (10 - 20 min), pretože váš mozog dostane až neskôr signál, že ste nasýtený.

Pri konzumácii jedál by ste sa zároveň mali sústrediť len na samotné konzumovanie. Ak bude musieť váš mozog zároveň vnímať napríklad obrazovku televízora či počítača, alebo riešiť nejakú pracovnú úlohu, zbytočne si tým sťažíte trávenie.

Návyk piaty: Dodržujte delenú stravu  

Vaše telo nie je prispôsobené na spoločné trávenie bielkovín a sacharidov. Takáto kombinácia zaťažuje váš tráviaci trakt a vytvára vo vás zbytočné toxíny vytvorené z hnilobných procesov, ktoré vznikajú, keď sacharidy kvasia vo vašom žalúdku, zatiaľ čo sa bielkoviny trávia. Bielkoviny potrebujú v žalúdku kyslejšie prostredie a sacharidy zásaditejšie. Sacharidy by sa mali tráviť predovšetkým až v tenkom čreve, lenže pri nevhodnej kombinácii musia čakať niekoľko hodín (2 - 6), kým sa bielkovina natrávi. Za tento čas vám sacharidy ako ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny, ovocie, pečivo a výrobky z múky vplyvom kyslých žalúdočných štiav začnú hniť a vy budete nafúknutý a plný plynov a toxínov. 

Preto bielkoviny ako mäso, ryby a vajcia konzumujte výlučne so zeleninou (dusenou, varenou či čerstvou) a zdravými tukmi (orechy, semená, maslo, kokosový olej, olivový olej). Sacharidy kombinujte najmä so zeleninou a tukmi. Výnimkou môžu byť syry a niektoré mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh), ktoré majú vhodnejšie pH, a preto sú tolerovanejšie pre váš žalúdok v spojení so sacharidmi.

Návyk šiesty: Konzumujte sacharidy s nízkou glykemickou záťažou a nízkym glykemickým indexom

Ak pravidelne konzumujete sacharidové potraviny, zamerajte sa na tie s nízkou (GL do 10) až strednou (GL do 19) glykemickou záťažou, prípadne nízkym (hodnota GI do 55) až stredným (GI do 69) glykemickým indexom. To znamená, že zo sacharidov si vyberajte hlavne lokálnu a sezónnu zeleninu a ovocie (max. 2 - 4 kusy denne). Z obilnín si skôr doprajte ovsené vločky, pšeno, hnedú ryžu, quinou, amarant, pohánku, špaldovú alebo pohánkovú celozrnnú krupicu, ryžové cestoviny, zemiaky a batáty. Z pečiva vám odporúčam celozrnný žitný chlieb z tradičného kvásku (prípadne chlieb z kombinácie celozrnných múk). 

Keďže nie vždy platí, že nespracované sacharidové potraviny majú nižší glykemický index a nálož (napr. biela a hnedá ryža majú podobné GI), pre výber sacharidov môže byť pre vás vhodnejšie iné merítko. Presnejšie povedané, sacharidy si vyberajte podľa ich spracovanosti. Vyhnite sa priveľmi spracovaným (rafinovaným) sacharidom a konzumujte čo najmenej priemyselne spracované sacharidové potraviny (uvedené vyššie).

V praxi to znamená, že sa vyhnite potravinám s obsahom viac ako 5 zložiek, najmä pokiaľ obsahujú zložky ako cukor v rôznych podobách (sacharóza, dextróza, glukóza, fruktóza), glukózo-fruktózový sirup, modifikované škroby, maltodextrín, pšeničná a sójová múka, a iné zdroje lacných sacharidov. Tieto zložky sú väčšinou základom spracovaných potravín ako sú keksy, sušienky, pečivo, sladkosti, cereálie, sladené nápoje, müsli tyčinky a rôzne cereálne “zdravé” potraviny. Okrem nich sa v spracovaných potravinách používajú nekvalitné tuky, napr. rafinované oleje (slnečnicový, repkový), stužené a čiastočne stužené tuky (obsahujú trans tuky), palmový olej (tento olej je za normálnych okolností výživný, ale jeho pestovanie je ekologicky neprijateľné).

Tieto tuky v kombinácii s uvedenými cukrami predstavujú nevhodnú kombináciu, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Preto sa tiež vyhnite výrobkom ako nutella, chipsy, tyčinky, chrumky, majonézy, mliečne čokolády a cukrovinky. Ich konzumáciou neničíte len svoje zdravie, ale väčšinou aj prispievate k ničeniu životného prostredia.

Návyk siedmy: Konzumujte tuky v každom jedle

Pokiaľ si chcete udržať zdravie a štíhlu postavu, tuky a bielkoviny sú pre vás to pravé. Tuky pridávajte do každého sacharidového pokrmu, pretože znižujú glykemický index jedla. Napríklad také ovsené vločky majú GI 70. Pokiaľ si do nich pridáte napríklad mandle, ľanové semiačka, maslo, olivový olej alebo kokosový olej, ich GI sa zníži na 30 - 40, čo už je oveľa prijateľnejšie. Na druhej strane, vplyv na krvný cukor takýchto vločiek bude stále pomerne nevhodný a kombinácia sacharidov s tukmi či bielkovinami môže zvýšiť takzvaný inzulínový index, čo je oveľa lepšie meradlo kvality potravín, než napríklad glykemická záťaž alebo glykemický index. Preto sa vyhnite nadmernému množstvu vysoko koncentrovaných sacharidov v akejkoľvek podobe a kombinácii a jedzte ich striedmejšie. 

Tiež sa vyhýbajte nízkotučným výrobkom, ktoré nikdy neboli preukázané ako zdraviu prospešné. Doprajte si plnotučné neochutené mliečne produkty, najlepšie zakysané s nejakou probiotickou kultúrou. V nízkotučných mliečnych produktov absentuje okrem iného dôležitá mastná kyselina CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá má výrazne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Návyk ôsmy: Konzumujte bielkoviny v každom jedle

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu, preto by ste ich mali konzumovať v dostatočnom množstve. Za optimálny denný príjem bielkovín považujem príjem medzi 1,0 - 1,5 g na každý kilogram aktívnej telesnej hmoty (ATH = celková hmotnosť - hmotnosť telesného tuku). Muž s hmotnosťou 80 kg a množstvom telesného tuku 20 % (16 kg) má 64 kg aktívnej telesnej hmoty (80 - 16 = 64). Odporúčaný príjem bielkovín pre tohto muža je 64 - 96 g denne.

Ak ste profesionálny športovec, alebo pravidelne tvrdo trénujete, môžete skonzumovať denne až do 1,7 g (max. do 2 g) bielkovín na každý kilogram ATH, ale záleží to od intenzity a objemu záťaže. Veľká časť prijatých bielkovín a väčšina nevyužitých bielkovín sa premieňa v tele na glukózu (cukor). Navyše, bielkoviny stimulujú vylučovanie inzulínu a oba uvedené faktory môžu narušiť tvorbu ketónov (tzv. ketogenézu), čo je nevýhoda pre tých, ktorí chcú dostať svoje telo do nutričnej ketózy.

Ak to nie je váš cieľ a trénujete náročné silové tréningy s cieľom naberať svalovú hmotu, stále by vám mal postačiť  príjem 1,5 g bielkovín/kg ATH. Za hornú hranicu príjmu bielkovín, ktorú by ste už nemali pravidelne presahovať ani pri náročnom silovom či vytrvalostnom tréningu, považujem 1,5 g (max. 2 g) na každý kg celkovej telesnej hmotnosti (nie ATH). U 80 kg muža je to 120 g (max. 160 g) bielkovín denne. Váš príjem bielkovín si rovnomerne rozdeľte do vašich denných jedál.

Bielkoviny sú dôležitá makroživina nielen pre naše zdravie, ale z môjho pohľadu sú aj najvhodnejšia makroživina pri chudnutí. Majú totiž 2 zaujímavé výhody. Prvá, majú najsýtejší účinok zo všetkých makroživín, čiže viac zasýtia než tuky a sacharidy. Preto je vhodné ich konzumovať v každom jedle v dostatočnom množstve (20 - 50 g) a dôležité sú najmä pre ľudí s leptínovou rezistenciou (väčšinou obézni ľudia). Najkvalitnejšie bielkoviny nájdete v živočíšnych potravinách ako mäso, syry, vajcia, ryby, mliečne výrobky, a v menšom množstve a kvalite tiež v orechoch, semenách, strukovinách a obilninách, čo sú však dôležité zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Alternatíva sú aj rôzne práškové proteíny a proteínové tyčinky (výber je však obmedzený z pohľadu kvality), ale ideálne bielkoviny sú z celých potravín.

Príklad nedostatočnej kombinácie: varené zemiaky so zeleninou a olivovým olejom; ovsené vločky so sušeným ovocím a kokosovým mliekom; celozrnný ražno-špaldový kváskový chlieb s maslom a džemom/medom.

Príklad kvalitnej kombinácie: varené zemiaky so zeleninou, olivovým olejom a syrom/vareným vajíčkom; ovsené vločky so sušeným ovocím, kokosovým mliekom a tvarohom/jogurtom/kefírom a orechmi; celozrnný ražno-špaldový kváskový chlieb s maslom, syrom/kvalitnou šunkou a kefírom (bez džemu/medu).

Druhá veľká výhoda bielkovín je ich vyšší termogenický účinok, čo znamená, že počas trávenia a spracovania vyžadujú viac energie (kalórií) než iné makroživiny. Termogenický účinok tukov je približne 2 - 3 %, sacharidov 5 - 8 % a bielkovín 20 - 30 %, aj keď pri rôznych okolnostiach sa tieto čísla môžu zmeniť. To znamená, že ak prijmete 100 kcal z tukov, organizmus vynaloží 2 - 3 kcal na ich trávenie a spracovanie. Pri sacharidoch je to 5 - 8 kcal a pri bielkovinách 20 - 30 kcal na každých prijatých 100 kcal. Preto vyšší príjem bielkovín prinúti vaše telo spáliť o niečo viac energie aj pri rovnakom energetickom príjme.

Návyk deviaty: Konzumujte čerstvé a surové potraviny  

Je dôležité, aby prevažná časť vašej stravy bola surová a čo najčerstvejšia. Napríklad tuky vplyvom vzduchu, svetla a teploty oxidujú a pre ich plnohodnotné využitie ich musíte vhodne skladovať a konzumovať čerstvé. V surových a čerstvých potravinách sa tiež nachádzajú enzýmy, vitamíny, minerály a iné hodnotné látky, ktoré podporujú vaše zdravie.

Jedna z najväčších predností surovej stravy sú však enzýmy. Tepelná úprava nad 40°C zabíja dôležité enzýmy, ktoré potom chýbajú telu pri trávení, čo preťažuje pankreas a všeobecne celý organizmus. Dôležitosť surovej stravy potvrdzuje aj život jedného z najväčších obhajcov surovej stravy a odšťavovania, Dr. Normana Walkera, ktorý sa dožil 99 rokov a konzumoval najmä čerstvú zeleninu, ovocie, orechy a semená.

Okrem enzýmov chýbajú v tepelne upravenej strave aj tzv. biofotóny, svetelné častice alebo uskladnená slnečná energia, ktoré majú pozitívny účinok na zdravie.

Návyk desiaty: Konzumujte probiotiká s každým jedlom

Ako som uviedol v predchádzajúcom návyku, tepelne upravená strava zabíja enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie. Preto je vhodné ich do tela doplniť. Vhodný spôsob je konzumácia probiotických potravín, ktoré okrem enzýmov doplnia aj prospešné črevné baktérie, čo je ich najväčšia prednosť. Prospešné baktérie tiež uľahčujú trávenie a vďaka nim sú vitamíny a minerály ľahšie absorbovateľné.

Preto vám odporúčam konzumovať probiotické potraviny s každým jedlom, či už pred, počas, alebo po jedle. Najmä ak skonzumujete niečo menej výživné a viac spracované ako pečivo, sušienky, keksy, koláče či cukrovinky. Ale neplatí to len pre ne a podľa druhu skonzumovaného jedla si vyberte zdroj prospešných baktérií, ktorý je k nemu pre vás vhodný.

Vo väčšine prípadov sú vhodné probiotické mliečne produkty ako kefír, jogurt, zakysanka, acidofilné mlieko, prípadne bryndza a niektoré zrejúce syry. Bryndza, syry a ostatné mliečne výrobky by ideálne mali pochádzať z nepasterizovaného mlieka zo zvierat pasených na tráve. Alternatívne zdroje probiotík sú kvasená zelenina (kapusta, cvikla, uhorky, kimchi), fermentovaná sója natto, miso, tempeh a tamari, alebo fermentovaný nápoj kombucha.

Probiotické baktérie majú pozitívny vplyv nielen na vaše trávenie, ale hlavne na vašu imunitu a tiež mentálne zdravie. Celkovo sú pre telo z pohľadu zdravia nevyhnutné a sú silná prevencia voči chronickým ochoreniam.

Návyk jedenásty: Jedlo pripravujte šetrne

Aby ste zachovali vo svojom jedle všetky hodnotné látky a zároveň nevytvorili nežiaduce toxíny, musíte jedlo pripravovať pri nižších teplotách (vhodné je parenie). Pečenie, vyprážanie a fritovanie vytvára vo vašom jedle karcinogénne látky a množstvo tzv. trans-mastných tukov, ktoré vážne poškodzujú vaše bunky, cievy, orgány a teda aj zdravie. Na prípravu jedál (mäso, vajcia, ryby atď.) používajte bravčovú masť, maslo, ghee, extra panenský olivový olej alebo ideálne extra panenský kokosový olej.

Všetky tieto tuky majú vysoký bod prepálenia (až do 195°C) a obsahujú minimum polynenasýtených tukov (hlavne omega-6), ktoré ľahko oxidujú vplyvom teploty a stávajú sa tak zdraviu nebezpečné. Naopak, obsahujú vyššie množstvo zdravých nasýtených tukov, vďaka ktorým sa tak ľahko neprepália a nezoxidujú. Napríklad kokosový olej obsahuje množstvo zdravých nasýtených tukov s dlhým (LCT tuky) a stredne dlhým reťazcom (MCT tuky), ktoré majú priaznivý účinok na imunitný systém.

Návyk dvanásty: Namáčajte a fermentujte niektoré potraviny

Rastliny príroda obdarila tzv. antinutrientmi, aby sa mohli chrániť pred predátormi. No a človek je predátor rastlín, preto nás mnohé rastliny v surovom stave nemajú radi. Už z názvu vyplýva, že antinutrienty nemajú radi nutrienty = živiny, ktoré bránia vstrebávať a/alebo narúšajú tráviaci trakt, ktorý potom nie je schopný absorbovať dôležité živiny.

Nežiaduci účinok antinutrientov zjavne pochopili naši predkovia, pretože sa naučili pripravovať jedlá spôsobmi, ktoré ich eliminujú a zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Medzi tieto postupy patrí namáčanie, fermentácia (kvasenie), klíčenie, varenie, pečenie a mletie. O konkrétnych antinutrientoch a spôsoboch ich eliminácie sa podrobnejšie informácie dozviete v tomto článku.

Naši predkovia namáčali a/alebo fermentovali obilniny, celozrnnú múku a krupicu, celozrnné vločky a cestoviny, strukoviny, hľuzy, zeleninu, ovocie, orechy a semiačka. Každá z potravín má inú dobu namáčania (8 - 72 hodín) a na namáčanie je vhodná teplá prefiltrovaná voda, ktorú je potrebné potom zliať a na varenie použiť novú vodu.

Napr. ovsené vločky stačí namočiť cez noc. Hnedú ryžu, pšeno, quinou, fazuľu a šošovicu je vhodné namáčať 24 až 48 dodín. Vlašské orechy je potrebné namáčať 18 - 24 hodín, ale mandle a ostatné orechy a semiačka stačí namočiť 8 - 12 hodín. Pri celozrnnej múke a cestovinách si to vyžaduje prax a konkrétne múku je možné namočiť aj do kefíru, zakysanky alebo jogurtu, čím ich budete spolu s namáčaním aj fermentovať.

Fermentácia sa u nás bežne využíva pre prípravu kvasenej kapusty, prípadne kvasených uhoriek, cvikle, cibule či čalamády. Z obilnín sa u nás najčastejšie fermentuje múka počas prípravy celozrnného chleba a pečiva z tradičného kvásku. Zo strukovín sa bežne fermentuje sója pre výrobu natto, tempeh, tamari a miso.

Obilniny, strukoviny, orechy a semená je možné po namáčaní tiež naklíčiť, čím zvýšite ich výživovú hodnotu. Niektoré klíčky sú napr. vhodný prídavok do jedál. Klíčenie je však pre vás svojim spôsobom ďalší level, takže ak ste sa naň ešte nedostali, je to v poriadku.

Na druhej strane namáčanie a fermentácia by mali byť pravidelnou súčasťou vašej kuchárskej činnosti. Zvyknite si preto namáčať a/alebo fermentovať zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Získate z nich tak vyššiu výživovú hodnotu a ušetríte svoj tráviaci trakt a imunitu.

Návyk trinásty: Pite 30 minút pred a 30 až 60 minút po jedle

Ak zapíjate svoje jedlo, narúšate svoje trávenie. Okrem toho, že ho spomalíte, zároveň nevhodne zriedite žalúdočné šťavy, ktoré vie vaše telo namiešať ideálne podľa potreby. Pite asi 30 minút pred a 30 až 60 minút po jedle. Je to len otázka zvyku. Ak sa vám to teraz zdá neuskutočniteľné, tak to proste vyskúšajte a presvedčte sa sami, aké to je jednoduché. Ak budete mať zároveň dostatok tekutín a budete konzumovať skutočné jedlo, nemalo by vás smädiť po jedle.

Návyk štrnásty: Plánujte si jedlo vopred

Buďte pripravený na každú situáciu a nehľadajte výhovorky, že nemáte na výber. Naplánujte si svoje jedlá podľa vášho denného rozvrhu. Vyhnete sa tak náhlym prepadom hladu a „vykrádaniu“ automatov na sladkosti. Ak je to potrebné, pripravujte si jedlo do uzatvárateľných misiek a majte ho vždy po ruke. Ak tvrdíte, že nemáte na to čas, tak ja vám hovorím, že keď si teraz nenájdete čas pre svoje zdravie, nájdete si ho neskôr na návštevy nemocníc a vysedávanie v čakárni u lekára.

Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že ako profesionálny športovec si často beriem vlastné jedlo so sebou, aj keď stravu máme dostatočne zabezpečenú. Ak ideme na zápas niekde ďalej a sme preč aj niekoľko dní, mám so sebou pokojne aj 3 až 4 misky vopred pripraveného jedla a nie je to žiadny problém.

Ak si však zvyknete na 2 - 3 jedlá denne a adaptujete sa na tukový metabolizmus, potom pre vás nebude problém vynechať nejaké jedlo, resp. nebudú vás prepadávať návaly hladu a tým pádom nebudete nikdy musieť siahnuť po nejakom lacnom jedle niekde na čerpacej stanici, alebo v supermarkete. Namiesto toho s ľahkosťou vydržíte aj niekoľko hodín, až kým nebudete mať k dispozícii kvalitné a poctivé potraviny. 

Návyk pätnásty: Večerajte min. 3 hodiny pred spaním

Zabudnite na názory: „po 18:00 hod. sa nemôže večerať.“ Je pozoruhodné a vtipné, koľko ľudí sa tým začne riadiť, keď chcú znížiť svoju hmotnosť a zlepšiť svoj zdravotný stav. Áno, je to dobrý nápad ak chodíte spať medzi 21:00 až 22:00 hod. Ale dôležitejšie je, aby ste si večeru naplánovali asi 3 - 4 hodiny pred spaním, aby ju vaše telo stihlo stráviť a vy ste išli spať s prázdnym žalúdkom a umožnili tak vášmu telu lepšie zregenerovať.

Ak máte počas dňa veľký energetický výdaj, prípadne máte za sebou večerný tréning a pociťujete hlad, krátko pred spaním si môžete dopriať nejaký neochutený probiotický nápoj. Napríklad probiotický biely jogurt, zakysanku, plnotučné acidofilné mlieko alebo v najlepšom prípade originálny kefír. Do pokrmu si môžete pridať 5 g jablčnej vlákniny ako prebiotikum (potrava pre prospešné baktérie), hrsť pomletých alebo požutých ľanových semiačok (inak vám iba prejdú tráviacim traktom) a vhodný je aj kvalitný práškový proteín s obsahom minimálne 60 % bielkovín (hlavne koncentráty bez obsahu sóje, odporúčam Wellness proteín). 



Návyk šestnásty: Počúvajte svoje telo

Vaše telo vám občas dáva signály, čo potrebuje. Určite poznáte stavy, keď máte večer veľkú chuť na sladké, prípadne iné chute. Vyplývať to môže z nevyváženej a nepravidelnej stravy, kvôli ktorej váš krvný cukor až príliš kolíše hore-dole a/alebo vaša hormonálna sústava nie je v rovnováhe. Podobne to platí pri chuti na slané potraviny. 

Z vlastnej skúsenosti však môžem povedať, že ak bude vaša strava dostatočne vyvážená a budete prijímať všetky potrebné živiny (prípadne ak budete mať v poriadku hormonálny systém), potom by ste nemali zažívať tieto stavy. Tým chcem povedať, že ich prítomnosť je znakom určitého problému a vaša strava v tom prípade asi nie je optimálna. Problém môže byť napr. slabý metabolizmus, čím myslím metabolizmus príliš nastavený na cukry (sacharidy).

Počúvať svoje telo sa oplatí nielen kvôli prítomnosti chutí na slané, sladké a pod. Niektoré jedlá a potraviny môžu znižovať vašu produktivitu, narúšať spánok, spôsobovať tráviace problémy alebo znižovať vašu imunitu. Preto načúvajte svojmu telu a sledujte (prípadne si aj zapisujte), ako na vás jednotlivé jedlá a kombinácie potravín vplývajú. Vyhnite sa tým, ktoré vám spôsobujú problémy a naopak objavte a preferujte tie, ktoré vás "nakopnú" a optimalizujú vaše zdravie.

Návyk sedemnásty: Vzdelávajte sa

Bohužiaľ, väčšina informácií, ktoré nájdete na internete a v médiách, sú zavádzajúce (niekedy zámerne) a vytrhnuté z kontextu. Preto je veľmi ťažké, aby ste našli tie správne informácie, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. Neostáva vám nič iné len naďalej hľadať a hlavne skúšať. Takéto skúšanie vám však môže vážne poškodiť zdravie, ak nájdete pre vás nevhodné informácie. Preto sa snažte nájsť si vhodné a objektívne zdroje informácií. Odporúčam vám stránky www.vladozlatos.com, alebo ak ovládate angličtinu tak jednoznačne začnite na www.mercola.com, www.marksdailyapple.com, www.chriskresser.comwww.chrismasterjohnphd.com.

Záver

Osvojenie týchto sedemnástich návykov je môj prvý krok k optimálnemu zdraviu. Pokiaľ chcete dosiahnuť optimálnu hmotnosť a optimalizovať svoj zdravotný stav je nevyhnutné, aby ste si začali vytvárať tieto návyky. Možno to vyzerá zložito, ale verte mi, že je to ľahšie než by ste si mysleli. Chce to však čas, trpezlivosť, sebadisciplínu a pokoru. Cesta k optimálnemu zdraviu nie je jednoduchá a hlavne nie je krátka, preto začnite už dnes a prevezmite kontrolu nad svojim zdravím.

Teším sa na vaše komentáre o vašich skúsenostiach, zážitkoch a názoroch. Pri osvojovaní návykov vám držím palce a teším sa na vašu ďalšiu návštevu môjho blogu v snahe urobiť 2. krok ku zdraviu - Konzumujte správne jedlá podľa vašich osobitných požiadaviek. Ďakujem a prajem vám krásny zvyšok dňa.