streda, 15. mája 2013

Zrýchlite svoj metabolizmus (seriál 11 krokov ku zdraviu, 1.krok)

Vyhoďte už konečne všetky diéty von oknom a nasmerujte sa ku skutočnému zdraviu. Prestaňte sa obmedzovať a nájdite pomocou stravy svoju vytúženú postavu. Vypestujte si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálnu váhu, po ktorej tak túžite. Dosiahnite trvalé chudnutie raz a navždy...


Vo svojom 2-dielnom článku 11 krokov ku zdraviu som vám predstavil sériu krokov, ktoré Vám môžu pomôcť optimalizovať vaše zdravie. Ako som sľúbil, prinášam vám seriál, v ktorom vám priblížim jednotlivé kroky. Ako môj prvý krok ku zdraviu som uviedol- Jedzte.


Aj keď to pravdepodobne vyznie smiešne, tak je to veľmi podstatné a hlavne na zamyslenie. Mnoho ľudí sa márne snaží nájsť svoje zdravie alebo svoju želanú váhu. Títo ľudia sú ochotní investovať veľké peniaze do hocičoho, čo im prinesie väčšinou "rýchle" výsledky. Preto sa veľakrát vhrnú strmhlav do neznáma a nechajú si radiť od rôznych "expertov", ktorí ich pobláznia najnovšími diétami a úžasnými bájkami o rýchlom chudnutí. 

Tieto diéty sú často založené na výraznom obmedzení energetického príjmu a počtu denných jedál. V najhoršom prípade sú spojené s rôznymi nápojmi a tabletkami, ktoré majú nahradiť skutočné jedlo. Bohužiaľ, vtedy veľakrát dochádza až k zlyhaniu organizmu a následnej návštevy nemocnice. To sú však už tie najhoršie prípady.

Každopádne všetky diéty, či sú 2 týždňové, 30 dňové alebo iné, sú len marketingové ťahy, ktoré ešte nikomu nikdy dlhodobo nepomohli a jediné, čo majú spoločné je, že poškodzujú ľudské zdravie. Po ukončení každej takejto diéty nastáva známy "jo-jo efekt", ktorý vás vráti nielenže tam, kde ste boli predtým, ale dokonca ešte do horšieho stavu. Takéto neustále pokusy o rýchle schudnutie vám môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, ktoré budú len ťažko napraviteľné.

Môj prvý krok taktiež platí pre ľudí, ktorí sa pokúšajú znížiť svoju hmotnosť pomocou vlastných vedomostí o výžive. Tieto "vedomosti" o výžive a chudnutí väčšinou čerpajú z internetu, médií alebo od kolegov či známych a sú opäť založené na znižovaní energetického príjmu a obmedzovaní denných jedál. Mnohí dokonca začnú počítať svoj energetický príjem, a preto začnú vynechávať predovšetkým tuky (1g = 9,3kcal) a konzumujú hlavne sacharidy (1g = 4,1kcal).

Prvé, čo urobia je, že prejdú na nízkotučné výrobky a výrobky s názvami "light", znížený obsah..., fit, línia, wellness, racio, bio a podobné zavádzajúce názvy. Takíto ľudia sa mylne domnievajú, že robia niečo prospešné pre svoje zdravie. Olej do ohňa prilievajú, pokiaľ sa snažia znížiť počet denných jedál na 2 až 3, dokonca niekedy len na 1 jedlo denne. Čo je výsledkom takýchto snáh?

Pomerne rýchlo ich váha ide dole, ale potom sa to akosi zastaví. Veľa ľudí by mi možno oponovalo, že vďaka výraznému obmedzeniu energetického príjmu a počtu denných jedál si držia nízku váhu a štíhlu postavu. Áno, aj ja poznám takých ľudí. Lenže títo ľudia, podobne ako väčšina modeliek, ktoré majú možno iba 40kg, majú výraznú skrytú obezitu.

Možno sú tenkí, ale nie preto, že výrazne znížili percento podkožného tuku, ale preto, že výrazne znížili percento vlastnej svalovej hmoty, čo je veľmi nepriaznivý stav pre organizmus. Veľmi je to viditeľné práve u svetových modeliek, ktoré trpia ťažkou skrytou nadváhou až obezitou. Percento ich podkožného tuku môže byť vyššie ako 30%, čo je už kritický stav. Niet sa potom čomu diviť, že tieto modelky často prepadnú anorexii, bulímii, depresiám alebo iným vážnym zdravotným problémom, ktoré mávajú až smrteľné následky.

Takáto skrytá nadváha vzniká dôsledkom výrazného spomalenia telesného metabolizmu. Keď sa váš metabolizmus spomalí, telo prechádza na režim šetrenia. Vaše telo si myslí, že nastali ťažké časy a máte nedostatok potravy, a preto váš mozog začne vysielať signály, aby ste uskladnili viac tuku na horšie časy.

Lenže telo musí nejako fungovať, preto si potrebnú energiu začne brať zo svalov (katabolizmus svalstva). Je to prirodzená obranná reakcia organizmu proti nedostatku potravy. Takáto reakcia vám doslova pomáha prežiť v časoch nedostatku. Lenže nepomáha vám zachovať si dlhodobé zdravie. Ak by ste videli človeka s takouto skrytou obezitou vyzlečeného, uvideli by ste namiesto svalovej hmoty len ovisnutú kožu. Skrytá obezita sa začína stávať problémom u stále väčšieho počtu ľudí. Títo ľudia vôbec nie sú zdravší a nie je im veru čo závidieť.

Skutočne musíte pochopiť, že pokiaľ chcete dosiahnuť vysnívanú váhu, čo úzko súvisí so zachovaním trvalého zdravia, musíte jesť. Čiže nie sa trápiť, sužovať a odopierať si telesné pôžitky. Práve naopak, musíte začať jesť, a to pravidelne. Prestaňte si počítať denný príjem a zahoďte už konečne všetky diéty, ktoré vás len obmedzujú a dostávajú do stavu depresie. Ak chcete skutočne schudnúť a byť zdravý, musíte začať jesť! Ak si nateraz odmyslíme pravidelnú pohybovú aktivitu, ktorá je inak neodmysliteľnou súčasťou zdravého života, tak čisto pomocou vhodnej stravy môžete dosiahnuť vysnívanú váhu.

Váhu, ktorá Vám zostane viac, ako len pár týždňov alebo mesiacov, zostane vám celý život. Lenže netrvá to 2 týždne alebo 30 dní, ale možno aj niekoľko rokov. To záleží od vašej východzej pozície. Pokiaľ chcete schudnúť pomocou stravy, musíte si vypestovať niekoľko základných stravovacích návykov, bez ktorých to jednoducho nepôjde. Preto som pre vás pripravil 15 základných stravovacích návykov, ktoré vám odporúčam zahrnúť do svojho stravovania.

Poznámka:pôvodnom článku bolo len 14 návykov a niektoré som mierne upravil. Tiež už úplne nesúhlasím so svojim prvým návykom. Viac sa môžete dozvedieť tu.


Návyk prvý: Jedzte 5 až 6 krát denne

Vaše telo potrebuje prijímať potravu pravidelne, aby bol váš metabolizmus stále v permanencii. Potrebujete mať rýchly metabolizmus, čo sa okrem cvičenia dá dosiahnuť len pravidelným stravovaním. Keď je váš metabolizmus zrýchlený, dokáže oveľa lepšie zužitkovať prijatú potravu a vy sa nemusíte báť nadmerného ukladania tukov. Taktiež rýchlejšie vyhladnete, a tým pádom môžete častejšie jesť. Jedzte teda 5-6 krát denne asi každé 2-4 hodiny.


Návyk druhý: Jedzte striedmo  

Váš metabolizmus sa spomalí nielen keď nejete, ale aj keď sa prejedáte. Vtedy je organizmus preťažený a vy to pocítite zvýšenou únavou a malátnosťou. Keď sa prejedáte, vaše telo musí veľmi bojovať, aby vás udržalo pokope a zároveň nemá kam uskladniť také veľké množstvo potravy, preto veľkú časť prijatej potravy premení na tuk. Jedzte teda do polosýta a nenechajte sa oklamať očami a hormónmi. Nežijeme predsa, aby sme jedli, ale jeme, aby sme žili.


Návyk tretí: Jedzte s pocitom hladu
Mierny pocit hladu by mal byť signálom vášho tela, že je čas na ďalší chod. Nebojte sa tohto pocitu. Pri hladovke sa vám vylučuje rastový hormón (hormón mladosti) a je to viac na úžitok, ako na škodu. Jedzte až keď ste hladný.


Návyk štvrtý: Jedlo si vychutnávajte

Pri jedle buďte pokojný, vymedzte si naň dostatok času, každé sústo dôkladne prežujte a vychutnajte si ho. Pri hltavom a rýchlom jedení spomaľujete trávenie a vzniká vo Vašom tele viac škodlivých látok. To isté platí pokiaľ jedlo konzumujte pod stresom. Hlavne škroby sa pomocou slín trávia už v ústach, preto je dôležité ich dostatočné rozdrobenie.


Návyk piaty: Dodržujte delenú stravu  

Vaše telo nie je prispôsobené na spoločné trávenie bielkovín a sacharidov. Takáto kombinácia výrazne prekysľuje váš organizmus, zaťažuje váš tráviaci trakt a vytvára vo vás zbytočné toxíny vytvorené z hnilobných procesov, ktoré vznikajú, keď sacharidy kvasia vo vašom žalúdku, zatiaľ čo sa bielkoviny trávia. Bielkoviny potrebujú v žalúdku kyslejšie prostredie a sacharidy zásaditejšie. Sacharidy by sa mali tráviť predovšetkým až v tenkom čreve, lenže pri nevhodnej kombinácii musia čakať 2-6 hodín, kým sa bielkovina natrávi. Za tento čas vám ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie, pečivo či iné výrobky z múky vplyvom kyslých žalúdočných štiav pekne zhnijú a vy ste nafúknutý a plný plynov a toxínov. To sa často prejavuje rôznymi vyrážkami, ekzémami a kožnými defektmi. Preto bielkoviny ako mäso, ryby a vajcia konzumujte výlučne so zeleninou (dusenou, varenou či čerstvou) a správnymi tukmi (orechy, semená, maslo, kokosový olej, olivový olej). Taktiež sacharidy kombinujte so zeleninou a tukmi. Výnimkou môžu byť syry a niektoré mliečne výrobky, ktoré majú vhodnejšie pH, a preto sú tolerovanejšie pre váš žalúdok v spojení so sacharidmi.


Návyk šiesty: Sacharidy konzumujte doobeda

Pokiaľ si chcete udržať ideálnu váhu a zdravotný stav je veľmi dôležité, aby ste neprovokovali váš inzulín. Pokiaľ konzumujte sacharidy, zamerajte sa na sacharidy s nízkou (GL do 10) až strednou glykemickou záťažou (GL do 19), prípadne nízkym (hodnota GI do 55) až stredným glykemickým indexom (GI do 69). Tiež ich konzumujte skôr doobeda, aby ich telo dokázalo počas dňa ešte spáliť. Zo sacharidov si vyberajte hlavne zeleninu a nejaké to ovocie (max. 2-4 kusy denne). Pokiaľ neodoláte obilninám, doprajte si ovsené alebo špaldové vločky, špaldovú krupicu, špaldové, ovsené alebo ryžové cestoviny a občas zemiaky a vodové pečivo. Z pečiva by bol ideálny žitný chlieb z prírodného kvásku alebo špaldový chlieb. 


Návyk siedmy: Konzumujte tuky v každom jedle

Pokiaľ si chcete udržať zdravie a štíhlu postavu, tuky a bielkoviny sú pre vás to pravé. Tuky pridávajte do každého sacharidového pokrmu, pretože znižujú glykemický index jedla. Napríklad také ovsené vločky majú GI 70. Pokiaľ si do nich pridáte napríklad mandle, ľanové semiačka, maslo, olivový olej alebo kokosový olej, ich GI sa zníži na 30-40, čo už je oveľa prijateľnejšie. Na druhej strane, vplyv na krvný cukor takýchto vločiek bude stále veľmi nevhodný a kombinácia sacharidov s tukmi či bielkovinami môže zvýšiť takzvaný inzulínový index, čo je oveľa lepšie meradlo kvality potravín, než napríklad glykemická záťaž alebo glykemický index. To len dokazuje, že vysoko koncentrované sacharidy sú v akejkoľvek podobe a kombinácii nie veľmi vhodné pre zdravie.

Tiež sa vyhýbajte nízkotučným výrobkom, ktoré doposiaľ neboli po rokoch preukázané ako zdraviu prospešné alebo ako pomoc pri chudnutí. Doprajte si plnotučné neochutené mliečne produkty, najlepšie zakysané s nejakou probiotickou kultúrou. V nízkotučných mliečnych produktov absentuje okrem iného dôležitá mastná kyselina CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá má výrazný pozitívny vplyv na chudnutie.    


Návyk ôsmy: Pridávajte si vlákninu do jedál

Vláknina vám pomôže podporiť trávenie, znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, znížiť riziko žlčových kameňov, znížiť hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu, zbaviť sa nežiaducich odpadových látok a podporí vašu imunitu. Denne by ste mali skonzumovať asi 20-30g vlákniny. Okrem vlákniny, ktorú by ste mali prijať z jedál (zelenina, ovocie, prípadne obilniny) by ste mali do svojho jedálnička zahrnúť najmä jablčnú vlákninu (pektín), prípadne špaldové alebo ovsené otruby. Bez týchto doplňujúcich vláknin len ťažko dosiahnete potrebný denný príjem. Pridávajte si ich hlavne do sacharidových jedál (vločky, krupica, ryža, pšeno, cestoviny), pretože vláknina takisto ako tuky má schopnosť znižovať glykemický index (GI) potravín. Preto má celozrnná múka nižší GI oproti hladkej (celozrnné výrobky však neodporúčam kvôli obsahu lektínov a iných antinutrientov v zrne, ktoré vám narúšajú črevnú stenu a celkové zdravie). Majte však na pamäti, že tá správna a pre zdravie dôležitá vláknina, teda rozpustná vláknina, sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Pričom nerozpustnú vlákninu, ktorá sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch, vaše telo príliš nepotrebuje, aj keď na druhej strane, skôr môže prospieť ako ublížiť.   


Návyk deviaty: Konzumujte čerstvé potraviny

Je dôležité, aby prevažná časť vašej stravy bola surová a čo najčerstvejšia. Napríklad tuky vplyvom vzduchu a teploty oxidujú a pre ich plnohodnotné využitie ich musíte vhodne skladovať a konzumovať čerstvé. Taktiež vo väčšine surových a čerstvých výrobkov sa nachádza množstvo enzýmov, vitamínov, minerálov a iných hodnotných látok, ktoré podporujú vaše zdravie. Napríklad taká bryndza a mliečne výrobky, pokiaľ sú nepasterizované (musí byť použité kvalitné surové mlieko z tradičného chovu), obsahujú obrovské množstvo vhodných probiotických kultúr, ktoré majú veľký vplyv na vašu imunitu a teda aj zdravie. Jedna z najväčších predností surovej stravy sú enzýmy. Tepelná úprava nad 40°C zabíja dôležité enzýmy, ktoré potom chýbajú pri trávení a zaťažujú pankreas a všeobecne celý organizmus. Jeden z najväčších obhajcov surovej stravy, Dr. Norman Walker, sa dožil 99 rokov, čo hovorí samo za seba. Navyše, v tepelne upravenej strave tiež chýbajú biofotóny, svetelné častice alebo uskladnená slnečná energia, ktoré výrazne podporujú zdravie.


Návyk desiaty: Jedlo pripravujte šetrne

Aby ste zachovali vo svojom jedle všetky hodnotné látky a zároveň nevytvorili tie nežiaduce, potrebujete jedlo pripravovať pri nižších teplotách (ideálne na pare). Pečenie, vyprážanie a fritovanie vytvára vo vašom jedle karcinogénne látky a množstvo trans-mastných tukov, ktoré vážne poškodzujú vaše zdravie. Na prípravu jedál (mäso, vajcia, ryby atď.) používajte bravčovú masť alebo najlepšie extra panenský kokosový olej. Majú vysoký bod prepálenia (až do 195°C) a kokosový olej obsahuje množstvo správnych nasýtených tukov so stredne dlhým reťazcom.


Návyk jedenásty: Počúvajte svoje telo

Vaše telo vám dáva signály, čo potrebuje. Určite poznáte stavy, keď máte večer veľkú chuť na sladké, prípadne iné chute. Vyplýva to z nevyváženej a nepravidelnej stravy, keď váš krvný cukor až príliš kolíše hore-dole. Naslúchajte svojmu telo a sledujte (prípadne si aj zapisujte), ako jednotlivé jedlá a kombinácie jedál vplývajú na vaše telo.


Návyk dvanásty: Plánujte si jedlo dopredu

Buďte pripravený na každú situáciu a nehľadajte výhovorky, že nemáte na výber. Naplánujte si svoje jedlo podľa vášho denného rozvrhu. Vyhnete sa tak náhlym prepadom hladu a „vykrádaní“ automatov na sladkosti. Pripravujte si jedlo do uzatvárateľných misiek a majte ho vždy po ruke. Ak tvrdíte, že nemáte na to čas, tak ja vám hovorím, že keď si teraz nenájdete čas pre svoje zdravie, nájdete si ho raz na návštevy nemocníc a vysedávanie v čakárni u lekára. Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že ako profesionálny športovec si neustále beriem vlastné jedlo so sebou, aj keď stravu máme hojne zabezpečenú. A ak ideme na zápas niekde ďalej a sme preč aj niekoľko dní, mám so sebou pokojne aj 3 až 4 misky vopred pripraveného jedla a nie je to žiadny problém, práve naopak.  


Návyk trinásty: Večerajte 3 hodiny pred spaním

Zabudnite na názory: „po 18:00 hod. sa nemôže večerať.“ Je mi až smiešne koľko ľudí sa tým začne riadiť, keď chcú znížiť svoju hmotnosť a zlepšiť zdravotný stav. Večeru si naplánujte asi 3 hodiny pred spaním. Krátko pred spaním si ešte doprajte nejaký neochutený probiotický nápoj. Napríklad zakysanku, plnotučné acidofilné mlieko alebo v najlepšom prípade originálny kefír. Pridajte si do toho 5g jablčnej vlákniny, hrsť pomletých alebo požutých ľanových semiačok (inak Vám iba prejdú tráviacim traktom) a vhodný by bol aj kvalitný proteín s obsahom minimálne 70% bielkovín (hlavne koncentráty bez obsahuje sóje). 




Návyk štrnásty: Vzdelávajte sa

Bohužiaľ, väčšina informácií, ktoré nájdete na internete a v médiách sú zavádzajúce (niekedy zámerne) a vytrhnuté z kontextu. Preto je veľmi ťažké, aby ste našli tie správne informácie, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. Neostáva vám nič iné len naďalej hľadať a hlavne skúšať. Takéto skúšanie vám však môže vážne poškodiť zdravie. Preto sa snažte nájsť si vhodné a objektívne zdroje informácií. Odporúčam Vám stránky www.vladozlatos.com, alebo ak ovládate angličtinu tak jednoznačne www.mercola.com.


Návyk pätnásty: Pite 30 až 60 minút po jedle

Ak zapíjate svoje jedlo, výrazne narúšate svoje trávenie. Okrem toho, že ho spomalíte, zároveň nevhodne zriedite žalúdočné šťavy, ktoré vie vaše telo namiešať ideálne podľa potreby. Pite asi 30 minút pred a 30 až 60 minút po jedle. Je to len otázka zvyku. Ak sa vám to teraz zdá neuskutočniteľné, tak to proste vyskúšajte a presvedčte sa sami, aké to je jednoduché. Ak budete mať zároveň dostatok tekutín a budete konzumovať skutočné jedlo, nemalo by vás smädiť po jedle.   

Osvojenie týchto pätnástich návykov je prvý krok k trvalému zdraviu. Pokiaľ chcete dosiahnuť optimálnu hmotnosť a optimalizovať svoj zdravotný stav je nevyhnutné, aby ste si začali vytvárať tieto návyky. Možno to vyzerá zložito, ale verte, že je to ľahšie akoby ste si mysleli. Chce to však čas, sebadisciplínu a pokoru. Cesta k trvalému zdraviu nie je jednoduchá a hlavne nie je krátka, preto začnite už dnes a prevezmite kontrolu nad svojim zdravím. Teším sa na vaše komentáre o vašich skúsenostiach, zážitkoch a názoroch. Pri osvojovaní návykov vám držím palce a teším sa na vašu ďalšiu návštevu môjho blogu v snahe urobiť 2.krok ku zdraviu - Konzumujte správne jedlá podľa vašich osobitných požiadaviek. Ďakujem a prajem Vám krásny zvyšok dňa.