pondelok 27. mája 2013

Dobré tuky, zlé tuky (11 krokov ku zdraviu, 4.krok)

Ktoré tuky sú pre Vás vhodné a ktoré nevhodné? Ako tuky skladovať a pripravovať? Prečo Vám ten istý tuk môže ublížiť alebo pomôcť? Ako sa vyznať v tukoch raz a navždy?

Posledný piaty článok môjho 4.kroku ku zdraviu- Konzumujte dostatok správnych tukov. Predchádzajúce články si môžete pozrieť tu.


Zhrnutie predchádzajúcich článkov

Čo ste sa teda mohli dozvedieť z mojich predchádzajúcich štyroch článkov? Cholesterol a nasýtené tuky sú vaši priatelia. Omega-3 je váš veľmi dobrý priateľ. Omega-6 a 9 môžu byť váš priateľ. Rafinované oleje, margaríny a stužené tuky sú váš úhlavný nepriateľ. To je asi tak v skratke základ, ktorý potrebujete vedieť.

V prvom rade si musíte uvedomiť, že univerzálna strava neexistuje a každý sme jedinečný. Veľký vplyv na to má krvná skupina či metabolický a nutričný typ. Čo môže pomôcť mne, môže ublížiť vám. Preto pri svojich klientoch robím detailnú analýzu, ktorá mi odhalí aj tie najmenšie detaily. Napriek tomu, tie rozdiely nie sú až tak markantné, aby mal každý úplne odlišnú stravu. Pamätajte, že tuky je dôležité konzumovať v čo najpôvodnejšom stave a čo najčerstvejšie. Aspoň 80% tukov, ktoré konzumujete by malo byť v surovom stave.


Preskúmajme najprv „zlé“ tuky

Všetky rafinované oleje:
  • Slnečnicový olej
  • Sójový olej
  • Kukuričný olej
  • Repkový (kanolový) olej 
  • Sezamový olej
  • Olivový olej
  • Kokosový olej – občas na prípravu pokrmov
  • Palmový olej – občas na prípravu pokrmov
  • Avokádový olej
  • Konopný olej
  • Saflorový (svetlicový alebo bodliakový) olej
  • Bavlníkový olej
  • Arašidový olej
  • Ľanový olej
  • Oleje z orechov
  • Všeobecne každý rafinovaný alebo hydrogenovaný (stužený) olej

Oleje lisované za studena: aj napriek lisovaniu za studena bývajú veľakrát zoxidované, čím má viac žltú farbu, tým viac je zoxidovaný. Ak by aj neboli tieto oleje zoxidované, obsahujú nadmerné množstvá omega-6 mastných kyselín, ktoré prijíma väčšina ľudí v nadbytku, a preto ich potrebujú obmedziť a naopak zvýšiť príjem omega-3 tukov.
  • Slnečnicový olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A
  • Sójový olej
  • Kukuričný olej
  • Repkový (kanolový) olej – v malej miere môže byť občas vhodný, nie pre krvnú skupinu B
  • Sezamový olej – v malej miere môže byť občas vhodný pre krvné skupiny 0 a A
  • Saflorový (svetlicový alebo bodliakový olej) olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A
  • Bavlníkový olej – v malej miere môže byť občas vhodný
  • Arašidový olej – v malej miere môže byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu AB

Orechy a semená: orechy sú všeobecne veľmi vhodné a rozdelenie podľa krvných skupín nehrá pri nich až takú dôležitú úlohu. Pre informáciu však poskytujem nasledovné rozdelenie:
  • Kešu – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
  • Arašidy – vhodné iba pre krvnú skupinu A a AB
  • Pistácie – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
  • Sezam – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
  • Slnečnicové semiačka – vhodné iba pre krvnú skupinu A
  • Mak – vhodné iba pre krvnú skupinu A
  • Tekvicové semená – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
  • Lieskové orechy – vhodné iba pre krvné skupiny 0 a A


Margaríny:
  • Rastlinné „maslá“ a nátierky ako Rama, Perla, Flora, Veto či DELAcréme – hlavní výrobcovia alebo dodávatelia sú Unilever a Palmagroup

Aby ste boli v obraze, jedna moja klientka je chemička. Podľa nej:

margaríny + 1 molekula = plast

Margaríny sú vyrábanéz rafinovaných olejov a vody. Pomocou  emulgátorov E471 (mono- a diglyceridy mastných kyselín) alebo E472a, b, c, d, e, f (čo je to isté len z nejakým doplnkom), vznikne inak neexistujúca hmota, pretože voda a olej sa nedokážu prirodzene spojiť. Nalejte olej do vody a sledujte to sami. Alebo lepšie, skúste to vymiesiť ako cesto. Keď to urobíte, pošlite mi fotku, budem ležať na považskobystrickom cintoríne, adresu vám napíšem v ďalšom článkuJ

Keď to predsa len dokončíte, pridajte arómy, soli, protipeniace látky, antioxidanty, farbivá, nejaký konzervant, stabilizátor, umelé vitamíny a hurá, máte margarín. Môžete tomu spraviť reklamu ako ideálne raňajky. „Natrite si náš nový, chutný a plastový margarín na celozrnný chlebík (žeby ani ten chlebík nebol kóšer).“ Dám vám radu, kupujte margaríny a predávajte ich do zberných surovín ako plast, ešte aj zarobíte.

Margaríny sú proste „potravina“, pardon anti-potravina, ktoré kedysi nechceli žrať morky, tak to dali nám. Vaše telo to nedokáže využiť, lebo to nie je skutočné jedlo. Je to xenobiotikum, čiže mŕtva potravina! Mimochodom, vitamíny sa do margarínov začali pridávať pred niekoľkými desiatkami rokov, pretože u detí, ktoré dostávali margarín namiesto masla, sa začala vyskytovať šeroslepota.

Tento „zázračný produkt“ môže ďakovať za svoj pôvod cisárovi Napoleonovi III., ktorý pre chronický nedostatok  masla vypísal tučnú odmenu pre toho, kto vyrobí trvanlivú náhradu masla. Cieľom bolo umožniť vojsku a loďstvu väčšiu nezávislosť na dodávkach potravín. Túto sladkú odmenu získal francúzsky chemik Hippolyte Mège-Mouriès, ktorý v roku 1869 získal patent na margarín, ktorý následne v roku 1871 odkúpila firma Unilever. Pôvodný margarín bol zmesou roztaveného hovädzieho loja s odstredeným mliekom.

Dnes sa namiesto hovädzieho loja používa rafinovaný rastlinný olej. Lenže rastlinný olej len tak ľahko netuhne, a preto sa používajú rôzne zložité technologické metódy ako frakcionácia, stužovanie a interesterifikácia. Tieto metódy zabezpečia „kvalitný“ technicky využiteľný tuk pre potravinársky priemysel. Výrobcovia sa bránia, že to už nie sú tie staré stužené, trans mastnými kyselinami preplnené margaríny. Už máme interesterifikáciu, ktorá vytvorí margarín iba z minimom trans mastných kyselín.

Do je síce o niečo lepšie, ale stále je to plast. Ešteže to moja mama vzdala s ich nákupom po viacnásobnom márnom hľadaní margarínu v chladničke. Jej poctivý synátor sa o ne postaral, podobne ako o niektoré bežne predávané syrokrémy, sladkosti, stužené tuky, sirupy a rôzne koreninové zmesi. Aj takto sa dá vycvičiť rodinka...

Stužené rastlinné tuky: tieto druhy tukov sú stále vyrábané pomocou hydrogenácie a sú plné trans mastných tukov, ktoré zvyšujú riziko rakoviny, urýchľujú starnutie či poškodzujú bunky a orgány. Ide o nasledovné značky tukov:

Stužené pokrmové tuky sú proste odpad odpadov. Samotní výrobcovia by ich nikdy nejedli. Skúste ich dať potkanom, či ich zjedia. Tieto tuky sa stále vo veľkom množstve používajú vo fast food reštauráciách a pri výrobe pečiva, koláčov, sladkostí a keksov, pretože sa pridávajú do lineckého (listkového) cesta. Ako teda piecť? Za prvé doma z vlastných surovín a za druhé sa dozviete nižšie...

Pasterizované mlieko a mliečne výrobky a nízkotučné výrobky:
  • Nízkotučné alebo ochutené jogurty (niektoré prírodnými zložkami ochutené mliečne výrobky môžu byť občas konzumované)
  • Nízkotučné mlieko
  • Nízkotučné mliečne nápoje
  • Pasterizované syry – nie všetky syry môžu byť vyrábané zo surového mlieka, preto kvalitný syr z pasterizovaného mlieka môže byť veľmi prospešný pre zdravie, vďaka obsahu cenných látok, ako napríklad vitamín K. Kvalitný syr by nemal obsahovať chlorid vápenatý (E509), dusičnany (E251 a E252), konzervanty (nizín E234, natamycín/pimaricín E235, ideálne ani lyzozým E1105, ale pri zrejúcich syroch je to prakticky nemožné), farbivá (annato E160b, ideálne ani betakarotén E160a) a iné prídavné látky. Syr je však vždy menšie zlo oproti napríklad obilninám. Syry si môžete vyrábať aj sami a urobiť ich zo surového a nepasterizovaného mlieka 
  • Nízkotučné zakysané mliečne produkty
  • Tavené syry – niektoré domáce farmy ponúkajú kvalitné verzie týchto syrov
  • Údené syry – len príležitostne a mali by byť vyúdené na kvalitnom dreve, nie umelo
  • Ochutené syry – výnimočne sa nájdu vhodné verzie
  • Plesňové syry – výnimočne sa nájdu vhodné verzie
  • Zmrzlina a nanuky – občas na spestrenie chuti, hľadajte však zmrzlinu a nanuky zo smotany, tvarohu, bez umelých farbív a sladidiel a s minimálnym obsahom cukru a prídavných látok  
  • Šľahačka – musela by byť doma vytvorená zo surového mlieka, kokosového tuku, minima kokosového cukru a domáceho vajca

Bežne predávané pasterizované mlieko obsahuje veľké množstvo hnisu a z dlhodobého hľadiska vážne poškodzuje zdravie. Veľakrát je v štúdiách „hádzané“ do jedného vreca so surovým mliekom. Avšak s týmto skutočným mliekom to nemá nič spoločné a môžu si písať na obaloch, čo chcú. Pokiaľ kupujete mlieko v obchode, kupujte polotučné trvanlivé mlieko. Ideálne však žiadne bežne predávané.

Žiadna štúdia doteraz nepreukázala vhodnosť nízkotučných výrobkov. Jedna austrálska štúdia, vykonaná na 145 deťoch vo veku od 4 do 13 rokov potvrdila, že v priebehu šiestich mesiacov sa nepreukázal vplyv nízkotučných výrobkov na chudnutie alebo zníženie BMI u testovaných detí.  Zo štyridsiatich deviatich klinických štúdií, štyridsaťjeden nepreukázalo žiadny efekt na zníženie váhy. Dve štúdie dokonca ukázali zvýšenie váhy, jedna ukázala minimálny nárast váhy a iba päť štúdií ukázalo zníženie váhy. Aj to pravdepodobne kvôli iným faktorom ako cvičenie, obmedzenie jedál s prázdnymi kalóriami alebo inými stravovacími zmenami. Takisto nie je žiadna novinka medzi farmármi, že prasatá kŕmené s odtučneným mliekom ľahko priberú, pričom prasatá kŕmené plnotučným mliekom zostanú štíhle. Nízkotučné mlieko a jeho výrobky nemajú veľkú zasycovaniu schopnosť, takže budete po nich hladný a zjete oveľa viac v konečnom dôsledku.

Pravdepodobne to vyplýva aj z faktu, že nízkotučné potraviny sú ochudobnené o množstvo unikátnych látok. Minimálne jedna z týchto látok je však známa. Nazýva sa konjungovaná kyselina linolová (CLA). CLA je jedna z najdôležitejších mastných kyselín, ktorá má veľmi pozitívny vplyv na chudnutie a zároveň výrazne znižuje riziko rakoviny. Skutočnosť je taká, že pitie pasterizovaného nízkotučného mlieka môže spôsobiť dokonca obezitu. Okrem toho, nízkotučné a light výrobky obsahujú mnoho umelých sladidiel. Napríklad aspartám sa v tele mení na methanol a ten na silný karcinogén formaldehyd.

Zoxidované tuky: ďalšími nevhodnými tukmi sú všetky zoxidované tuky. To sú pražené a solené orechy a semená. Zožltnuté, zhednuté, čierne, zosušené a bodkované orechy a semená či omega-3 vajcia. Kupované vajcia sú náchylnejšie oproti domácim na oxidáciu. Zoxidované tuky sa nachádzajú aj v rafinovaných olejoch a ich výrobkoch  spoločne s výrobkami, kde sú zoxidované vajcia ako tatárske omáčky, majonézy, dressingy. Možno som na niečo zabudol. Ak áno, prosím o doplnenie v diskusii.


A čo sú teda tie dobré tuky?

Rybí olej: do 4g denne
  • Tekutý z lekárne
  • Kapsule omega-3 – väčšina je zoxidovaná, takže sa im radšej vyhnite
  • Tučné ryby – pozor na obsah ortuti a iných toxínov. Kupujte ryby z čistejších regiónov
  • Olej z krillu – je to morský planktón, ktorého olej je 48 krát účinnejší než rybí olej. Navyše obsahuje silný antioxidant astaxantín
  • Malé ryby a planktón – nemetabolizujú ťažké kovy, pretože sú veľmi malé (sardinky, krill, ančovičky)

Sójový lecitín: do 10g denne
  • Granulový
  • Kapsulový

O jeho prospešnosti sa polemizuje a pravdepodobne nie je vhodný pre všetkých ľudí. Kupujte „GMO free“ lecitín. Bežný lecitín (E322) v potravinách je pravdepodobne GMO, preto sa mu vyhnite. 

Maslo: 
  • Najlepšie z kráv kŕmených trávou – kúpite na tržnici a v stánkoch s mliečnymi výrobkami
  • Krvné skupiny A a AB môžu znížiť jeho príjem, kvôli horšiemu tráveniu tukov
  • Maslá alebo pasty z orechov a semien (z konopných semien, z mandlí, z vlašských orechov)

Vaječný žĺtok:
  • Len z domácich vajec – kúpite na tržnici alebo na vidieku
  • Denne 3 až 6 kusov, podľa váhy a štýlu života (športovci môžu viac)

Ideálne je konzumovať vajcia surové, aby sa vplyvom teploty nezoxidoval žĺtok. Pokiaľ konzumujete surové vajcia, konzumujete vždy hlavne žĺtok. Pokiaľ by ste konzumovali samostatný bielok bez žĺtka, pripravíte sa o hodnotný vitamín biotín. Vo vaječnom bielku sa nachádza látka avidín, ktorá sa viaže na biotín, ktorého je v žĺtku dostatok. Ak ich konzumujete spolu, je to v poriadku. Samostatný surový bielok však nie je vhodný. Tepelnou úpravou je avidín eliminovaný. Pokiaľ máte alergiu na vajcia, skúste domáce surové vajíčka a možno budete milo prekvapený. Ak to nezaberie, skúste len žĺtka.  



Oleje: len za studena lisované oleje
  • Kokosový olej
  • Olivový olej
  • Palmový olej
  • Avokádový olej
  • Konopný olej
  • Ľanový olej – pozor, často je už zoxidovaný
  • Oleje z mandlí a vlašských orechov
  • Olej z čiernej ríbezle

Orechy a semená: orechy sú všeobecne veľmi vhodné a rozdelenie podľa krvných skupín nehrá pri nich až takú dôležitú úlohu. Pre informáciu však poskytujem nasledovné rozdelenie:
  • Ľanové semiačka – musíte ich požuť alebo pomlieť, inak iba prejdú tráviacim traktom
  • Chia semená
  • Kokos – ak kupujete strúhaný kokos, kupujte nerafinovaný a nesírený kokos
  • Mandle – najlepšie v šupke
  • Vlašské orechy – pozor na bodky a zmenu farby
  • Píniové oriešky – nie pre krvnú skupinu B
  • Pekan
  • Makadamiové orechy
  • Para orechy (brazílske) – nie pre krvnú skupinu 0 a A
  • Lieskové orechy – vhodné iba pre krvné skupiny 0 a A
  • Liči – nie pre krvnú skupinu 0
  • Bukvice – nie pre krvnú skupinu 0
  • Gaštany – nie pre krvnú skupinu 0
  • Kešu – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
  • Arašidy – vhodné iba pre krvnú skupinu A a AB
  • Pistácie – vhodné iba pre krvnú skupinu AB
  • Sezam – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A
  • Slnečnicové semiačka – vhodné iba pre krvnú skupinu A
  • Mak – vhodné iba pre krvnú skupinu A
  • Tekvicové semená – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A

Avokádo a olivy:
  • Avokádo – obsahuje množstvo prospešných nasýtených tukov
  • Olivy – skutočné olivy, nie tie v konzervovaných nálevom. Nevhodné pre krvnú skupinu B, ostatné skupiny by nemali konzumovať len čierne olivy 

Mäso: pokiaľ nemáte domáce mäso, marinujte ho 4-6 hodín v pive
  • Zo zvierat kŕmených trávou alebo ich prirodzenou potravou – kúpite na tržnici, dedine a od malých farmárov
  • Hovädzie mäso – z kráv kŕmených trávou
  • Bravčové mäso – netreba to s ním preháňať, ale raz za 2 týždne je vhodné. Bravčovina je menej vhodná pre krvnú skupinu A a AB a pre sacharidový nutričný a metabolický typ
  • Slanina – domáca, ideálne neúdená slanina z tuku zvieraťa z domáceho chovu bez múky, konzervantov, stabilizátorov a iných prídavných látok
  • Klobása – domáca, neúdená klobása s obsahom aspoň 95% mäsa zo zvieraťa z domáceho chovu bez múky, konzervantov, stabilizátorov a iných prídavných látok. Recept nájdete tu

Slanina a klobása sú však príležitostné pochutiny, asi jeden až dvakrát do mesiaca. Pri skupine 0, prípadne B, to môže byť častejšie. Taktiež pre ľudí s proteínovým nutričným a metabolickým typom môže byť kvalitná slanina dokonca veľmi vhodná. Aj preto niektorí ľudia žijú dlhé roky v zdraví na slanine a iným to ubližuje. Rovnako to platí aj pre vegetariánstvo.

Mlieko a mliečne výrobky:
  • Skutočné plnotučné mlieko a mliečne výrobky z kráv, oviec a kôz kŕmených trávou, ktoré sa pasú na lúke – kúpite ich v mliečnych automatoch, na tržnici a v stánkoch s mliečnymi výrobkami  
  • Jogurty – smotanové alebo plnotučné
  • Plnotučné zakysané mliečne produkty – kefír, zakysanka, jogurt, acidofilné mlieko, cmar
  • Tvarohy – tučné, polotučné a jemne hrudkovité tvarohy, ricotta
  • Syry – biely cottage cheese, mozzarella, eidam, ementál, gouda, parmezán, ovčí syr, kozí syr, 100% ovčia nepasterizovaná bryndza, Kaškaval, Merino, kravská hrudka atď. Ideálne syry sú nepasterizované, tie sa vyrábajú väčšinou z ovčieho a kozieho mlieka
  • Žinčica – ideálne nepasterizovaná
  • Smotana a smotanové výrobky – ak pochádzajú z domáceho chovu

Pre krvné skupiny 0 a A mlieko nie je vhodné. Skupine 0 sa ťažšie trávi a vstrebáva. Skupine A zasa mlieko vytvára nadmerné množstvo hlienu. Najvhodnejšia krvná skupina pre mliečne výrobky je skupina B a čiastočne AB. Všetky skupiny by však mali v prvom rade konzumovať zakysané mliečne produkty, kozí a ovčí syr a nepasterizovanú bryndzu. Tvarohy a ricotta sú pomerne neutrálne aj pre skupiny 0 a A.

Paradoxom zostáva, že mnoho ľudí žije v klame, že zo zakysaných mliečnych produktov ich „preženie.“ Neviem odkiaľ vznikol tento mýtus, ale tieto produkty som schválne skúsil zmiešať už aj s ovocím, zeleninou, mäsom, uhorkami a všetkým možným a nemal som ani len plynatosť. Môže to však byť individuálne, pretože až 65% ľudí v dospelosti stráca schopnosť tráviť mlieko, kvôli nedostatku enzýmu laktáza. Obsah mliečneho cukru laktóza je však v niektorých syroch (parmezán a iné) a zakysaných mliečnych výrobkoch minimálny. Tieto výrobky sú preto vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu a pomáhajú im zmierňovať príznaky tejto potravinovej intolerancie. Väčšie problémy môže spôsobiť alergia na mliečne proteíny (kazeín).

Bravčová masť a hovädzí loj: bravčová masť je vhodná hlavne na prípravu pokrmov. Na konzum skôr pre skupinu 0, prípadne B. Taktiež to platí pre proteínové metabolické a nutričné typy. Skoro polovica bravčovej masti a hovädzieho loja je kyselina olejová, čiže akoby olivový olej.



Verím, že som napísal všetko podstatné a priniesol vám základné informácie, ktoré vám zatiaľ postačia pre optimalizovanie vášho zdravia.


Ako tuky skladovať?

Aby si tuky zachovali čerstvosť, musia byť skladované bez prístupu vzduchu, svetla či vysokej teploty. Hlavne polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Inak vám môžu ublížiť aj zdravé panenské oleje ako olivový či ľanový, dokonca rybí olej, ktoré sa po zoxidovaní stávajú zdraviu škodlivými tukmi.


Ako používať tuky?

Orechy, semená by mali byť čerstvé, nesmažené, nepražené, nesolené, nerafinované, nestužené. Mali by byť naopak čerstvé a bez tepelnej úpravy.

Oleje a maslo by mali byť tiež konzumované čerstvé bez tepelnej úpravy. Oleje musia byť za studena lisované a spolu s maslom používané v studenej kuchyni do šalátov a iných pokrmov. Ak konzumujete nejaké vysoko koncentrované sacharidy ako vločky, krupica, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, obilniny či strukoviny, pridajte si do nich plátok masla a polievkovú lyžicu extra panenského oleja, ideálne olivového alebo kokosového. Z panenského avokádového oleja zasa môžete vytvoriť kvalitnú domácu majonézu.

Avokádo a olivy by mali byť taktiež konzumované čerstvé bez tepelnej úpravy. Môžete ich pridávať napríklad do šalátov, alebo z nich vytvoriť nátierku.

Mäso a vajcia pripravujte na kokosovom alebo palmovom oleji, prípadne bravčovej masti. Vajcia sú najvhodnejšie surové, prípadne ľahko smažené pri nižších teplotách do 100°C (aj to je veľa) alebo urobené na mäkko. Inak vajce oxiduje a cholesterol v žĺtku môže byť nebezpečný. Praženicu alebo omeletu pripravujte spôsobom, že najprv rozpáľte panvicu a po vložení vajec do panvice odstavte sporák a nechajte vajíčka dorobiť pod pokrievkou.

Mäso by nemalo byť údené, vyprážané, pečené a grilované na uhlíkoch alebo v alobale. Pokiaľ používate gril, tak použite elektrický gril. Pokiaľ chcete vyprážať, tak na kokosovom alebo palmovom oleji. Pokiaľ konzumujete údené výrobky (slanina, klobása, mäso), pridajte si k nim horčicu, cibuľu, cesnak a domáci chren. Eliminujete aspoň niektoré škodlivé látky v údeninách.

Pokiaľ máte radi koláče, čo aj ja, tak používajte maslo, orechy, semená, vlákninu, oleje, kokosový tuk a tvaroh. Maslo len pri koláčoch, ktoré nepečiete a pokiaľ pečiete, pridajte ho na záver. Ako náhrada stužených tukov na pečenie je ideálny kokosový tuk. Ten je síce drahší, ale stojí to zato. Našťastie existuje aj lacné riešenie, ktoré je presne určené pre gazdinky. Hovorím o 100% nerafinovanom kokosovo-palmovom tuku na pečenie, z ktorého môžete vytvárať aj polevy a akékoľvek iné k pečeniu potrebné materiály.

Pri pečení pridávajte orechy až na koniec. Vyhýbajte sa orechovým a makovým koláčom, ktoré sa pečú (štrúdľa). Orechy a mak sú už ťažko zoxidované, a tým pádom potencionálne rakovinotvorné.

Vlákninu pridávajte do cesta (palacinky, lievance, muffiny, všetko z cesta). Vyhýbajte sa lineckému a kysnutému cestu. Robte proste jednoduché koláče.

Tvaroh používajte ako plnku a ochuťte ho domácim džemom, horkou čokoládou s min. 70% kakaa, 100% kakaovým práškom (ideálne zo surových kakaových bôbov), melasou, medom, kvalitným proteínom alebo na záver čerstvým ovocím.

Oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej pridávajte na záver a prelejte ním koláč. Pokiaľ by vám to pokazilo chuť, dajte si namiesto neho hrsť orechov alebo ľanových semiačok.

Prečo pridávať tieto tuky, vlákninu a tvaroh do koláčov? Pretože znižujú glykemický index sacharidov a predlžujú uvoľňovanie energie, ktorú z nich dostávate. Ak teda chcete konzumovať sladučké koláčiky, musíte to robiť s mierou a kombinovať ich s tukmi a vlákninou.

Na záver tohto rozsiahleho opisu môjho 4.kroku ku zdraviu vám chcem poďakovať  za výdrž a spätnú väzbu. Ospravedlňujem sa pokiaľ som na niečo zabudol a dúfam, že mi napíšete množstvo komentárov, v ktorých sa so mnou podelíte o vaše skúsenosti s tukmi a ich konzumáciou. Verím, že si osvojíte niektoré rady a vytvoríte si správne návyky, ktoré vás budú sprevádzať až do konca vášho zdravím naplneného života.

Bude to váš ďalší krok k prevzatiu kontroly nad vašim zdravím, pretože zdravie môžete stratiť len raz. Ako som písal v úvode druhého článku, o tukoch a cholesterole by som mohol napísať celú knihu, preto som vám ani zďaleka nemohol napísať všetko v tomto kroku. Moja kniha však už je na ceste a verím, že raz sa dostane až k vám. Pokiaľ máte problém s cholesterolom alebo vysokým krvným tlakom, môžete ma kontaktovať na môj mail zdravie@martinchudy.sk. Vyriešiť tieto problémy môže byť jednoduchšie, ako by ste si kedy mysleli. Ešte raz ďakujem za výdrž a teším sa na vaše komentáre.