Ako budovať svalovú hmotu

Mladosť, zdravie, vitalita, estetika. Čo spája tieto štyri slová? No predsa to, čo vás drží spolu s kostrou „pokope“? Stále neviete čo mám na mysli? Poradím vám. Predstavujú asi 40% váhy vášho tela a máte ich viac než 600 „kusov“. Áno, správne, sú to vaše SVALY. Ak máte dostatok svalovej hmoty na svojom tele, na začiatku uvedené 4 slová vám budú často znieť vo vašich ušiach, pretože sa budete nielen vy cítiť mladý, zdravý, vitálny a krásny, ale aj vaše okolie vám to bude často pripomínať a zároveň skryto závidieť.

Poznámka: Tento článok ste v mierne skresanej podobe mohli nájsť v letnom (júl/august) vydaní časopisu FITštýl. Ja vám teraz prinášam nezmenenú podobu pôvodného článku.  

Čo sú to vlastne svaly a aké svaly poznáme?

V ľudskom tele rozlišujeme 3 typy svalov, kostrové, hladké a srdcový sval. Tie posledné dva typy svalov neovládame našou vôľou a slúžia k tomu, aby sme mohli dýchať, žmurknúť, prehltnúť či vôbec žiť. Nás však teraz najviac zaujíma tretí typ svalov, a to sú kostrové svaly, alebo aj priečne pruhované svaly, ktoré ovládame svojou vôľou a vďaka ktorým dokážeme zdvihnúť svoj zadok z gauča, aby sme si mohli ísť napr. zabehať.  

Práve najväčší sval na našom pozadí (musculus gluteus maximus) je zároveň najväčším svalom v ľudskom tele. Kostrové svaly sa všeobecne skladajú na 75% z vody, 20% tvoria bielkoviny a zvyšných 5% tvoria ostatné anorganické a organické látky (napr. tuky, cukry, minerály). Každý z týchto svalov je prepojený s mozgom a miechou pomocou nervových vlákien, ktoré prenášajú potrebné „rozkazy“ (napr. zdvihni zadok z gauča a choď behať, resp. je to trocha zložitejšie).

Kostrové svaly sú zložené zo svalových vlákien (sval sa môže skladať až z 2 000 vlákien), ktoré môžeme rozdeliť na pomalé (červené) a rýchle (biele) svalové vlákna, o čom si povieme viac nižšie. Aby mohli tieto svaly vykonávať svoju funkciu, musí ich niečo poháňať, a to niečo je ATP (adenozíntrifosfát), jediná energia pre naše bunky. Ak vám nič ATP nehorí (nemyslím tenisový rebríček), tak vedzte, že materiál pre jeho tvorbu zabezpečujú najmä mastné kyseliny (tuky), glukóza (cukry), prípadne ketóny. Preto sa hovorí, že tuky a cukry sú zdrojom energie.

A tejto ATP energie sa musí pre potreby svalov vyrobiť veľké množstvo, pretože svaly sú celkom „hladné“ a len počas oddychu kostrové svaly skonzumujú asi 54,4 kJ/kg (13,0 kcal/kg) denne, čo je viac než tukové tkanivo 18,8 kJ/kg (4,5 kcal/kg) a kosti 9,6 kJ/kg (2,3 kcal/kg). Celkovo svaly každý deň spotrebujú takmer 20% energetických potrieb človeka (pokiaľ nebežal maratón v ten deň).

Prečo budovať svalovú hmotu?  

Keď sa povie veta „budovanie svalovej hmoty“, väčšina ľudí si ihneď predstaví veľké svalnaté telá, ktoré sa lesknú na titulných obálkach fitness časopisov. Keďže nie každý chce vyzerať ako kulturista, mnohých ľudí to odrádza od snahy budovať svalovú hmotu. Najmä mám na mysli nežnejšie pohlavie, ktoré väčšinou nechce vyzerať ako dámy zo spomenutých časopisov (a nechcú mať ani ich ochlpenie J).

Avšak títo odradení ľudia nevedia, že také svaly sa nerodia tak ľahko a veľakrát je za nimi nielen kopa driny, ale aj v profesionálnom športe zakázané a zdravie poškodzujúce prípravky. Ak aj zo zoznamu vynecháme tých športovcov, ktorí si pomáhajú zakázanými prípravkami, stále si dosiahnutie veľkých svalov vyžaduje hodiny tréningu denne. Takže ak ešte raz budete počuť vetu „budovanie svalovej hmoty“, zabudnite na veľké hordy svalov a la Arnold, ale skôr si predstavte pevnú, štíhlu, mlado vyzerajúcu a ideálne vyrysovanú postavu.

Prečo by ste mali chcieť budovať svalovú hmotu? Štyri slová z úvodu - mladosť, zdravie, vitalita, estetika. A tie sa u každého človeka začnú pomaly strácať po 30. roku života, kedy nastáva tzv. somatopauza a prirodzene sa začne znižovať hladina rastového hormónu a testosterónu (problém najmä pre mužov), vďaka čomu začne ochabovať svalová hmota, teda pokiaľ ju samozrejme nebudete budovať.

Relatívna vs. absolútna sila

Ešte predtým ako si opíšeme, ako budovať svalovú hmotu, si určime priority a ciele. V tomto článku nenájdete „overené“ stratégie budovania veľkých svalových objemov, pretože tie sú budované za iným účelom, než sú 4 úvodné slová. My sa zameriame na tvorbu funkčnej svalovej hmoty, vďaka ktorej sa k týmto slovám priblížite. Dopredu vás však upozorňujem, že pri jej budovaní nečakajte žiadne rýchle postupy a na konci nebudete mať obrovské svaly, ale budete vyzerať a hlavne sa cítiť skvele.

Prečo budovať funkčnú svalovú hmotu? Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou = funkčnou silou (mravec).

Porovnajte si špičkového kulturistu s profesionálnym gymnastom (malé porovnanie si môžete pozrieť tu). Koho svaly sa vám viac páčia a kto z nich je podľa vás „funkčnejší“? Tým nechcem povedať, že absolútna sila nie je podstatná a kulturisti nemajú veľkú relatívnu silu, ale pre bežného človeka je vhodnejšie zamerať sa na budovanie funkčnej svalovej hmoty, nie objemovej. Tomu sa následne prispôsobí aj výživa a tréning, takže v tomto článku si ako cieľ určme budovanie funkčnej svalovej hmoty.

Máte gény pre budovanie svalovej hmoty? 

Poznáte niekoho, kto trénuje ako „blázon“, stravuje sa veľmi prísne a napriek tomu je zúfalý, pretože nedokáže nabrať svalovú hmotu? Možno sa jedná priamo o vás. Ak si odmyslíme, že vy alebo váš známy robí nejakú výživovú či tréningovú chybu, tak pravdepodobne je problém v príliš vysokej hladine myostatínu. Čo to je?

Existuje osem rôznych génov súvisiacich so svalovou hmotou, ale najdôležitejší určovateľ je gén zvaný myostatín. Je to proteín vytvorený z dvoch rovnakých podjednotiek, z ktorých každá obsahuje 110 aminokyselín. Myostatín je tiež známy ako „growth and differentiation factor 8“ (GDF-8), je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi.

Čím viac myostatínu vám koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať.

Takže ak poznáte niekoho s prirodzene vyvinutou svalovou hmotou, alebo niekoho, kto ľahko naberá svalovú hmotu, či oboje, tak už viete, že má asi málo myostatínu v krvi. Napríklad koncom 90-tych rokov vedci zistili, že niektoré druhy extrémne svalnatých plemien dobytka mali chybné gény myostatínu, čo bolo spôsobené šľachtením plemien.

Myostatín má však ďaleko viac funkcií v tele a napríklad spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Tiež hrá významnú úlohu pri ochoreniach srdca a jeho prítomnosť v srdcovom svale má anti-hypertrofický (proti-zväčšovací) účinok.

Hladina myostatínu sa mení počas života a zvyšuje sa s vekom a vplyvom zhoršovania fyzickej zdatnosti (napr. priberaním tukových zásob). Našťastie existujú spôsoby, ako prirodzene znížiť jeho hladiny (uvádzam nižšie), takže žiadne výhovorky. Tie by mohli mať najmä tzv. ektomorfovia. Čo je to za ďalší čudný názov?

Ektomorf, mezomorf, endomorf. Nie, nie sú to mimozemšťania. Sú to takzvané somatotypy, čo je termín, ktorý predstavuje kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela. Poznáme 3 somatotypy – ektomorf, endomorf a mezomorf. Poďme si ich trochu opísať.

Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Endomorf má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie na tuku. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.

Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom – rýchle budovanie svalovej hmoty a ľahké získanie, alebo znižovanie telesnej hmoty.

Väčšina ľudí je však zmesou aspoň dvoch somatotypov, takže nedá sa priamo povedať, že je niekto ektomorf a nikdy nezíska dostatok svalovej hmoty (žiadne výhovorky). Na druhej strane je pravda, že ľudia s týmto typom postavy to majú ťažšie a musia vynaložiť oveľa viac námahy, aby získali toľko svalovej hmoty, koľko získa endomorf len pozeraním sa na činky (žartujem).

Avšak, napriek tomu, že váš genóm vládne nad vašou svalovou hmotou a určuje jej veľkosť, nemá žiadny vplyv na vašu silu. To znamená, že aj keby ste kvôli genetike nedokázali nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, tak sa stanete silnejším. Niekto je na prvý pohľad veľmi štíhly, ale napriek tomu ohromne silný. Iná osoba zasa môže mať väčšiu svalovú hmotu, ale byť oveľa slabšia. Preto si ešte raz spomeňte na rozdiel medzi slonom (absolútna sila) a mravcom (relatívna sila). Inak povedané, niekto vytlačí 150 kg na benchpress, ale urobí 15 zhybov na hrazde. Iného „zlomí“ už asi 10 kilová benchpressová tyč (opäť žartujem), ale urobí 30 zhybov na hrazde. 

Ktoré svalové vlákna chcete budovať?

Ak sa bavíme o budovaní svalovej hmoty, nevyhnutne si musíme opísať jednotlivé svalové vlákna. Ako som uviedol vyššie, poznáme 3 základné typy svalových vlákien:

• Typ I - pomalé svalové vlákna (červené) – sú preplnené mitochondriami (kde sa tvorí ATP energia), a preto využívajú ako zdroj energie najmä tuk. Sú to vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila, aj rýchlosť. Tieto svalové vlákna sa budujú pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách (beh, cyklistika, aerobik, zumba a iné najmä ženské kondičné cvičenia). Ak je však objem vytrvalostného tréningu veľmi vysoký, výrazne sa zvyšuje hladina kortizolu v tele. Kortizol je anti-anabolický a stresový hormón, ktorého vysoká hladina zapríčiňuje odbúravanie svalovej hmoty (už viete, prečo sú maratónski bežci a cyklisti takí štíhli).
• Typ IIA - rýchle svalové vlákna (biele) – ako zdroj energie využívajú obe palivá, tuky aj cukry. Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly, ale hlavne nesmierne vytrvalý, vďaka schopnosti spaľovať tuk. Tieto svaly sa budujú veľmi ťažko, dlho a pomaly, ale ak ich vybudujete, budete ako „stroj“ (funkčná sila). Pre budovanie týchto svalov potrebujete vykonávať náročné kondičné cvičenia (silovo-rýchlostno-vytrvalostné) ako zápasenie, džudo, box a iné, ktoré sa vykonávajú opakovane tesne pred hranicou kondičného zlyhania (už viete, prečo sú zápasníci, boxeri či gymnasti takí silní). Ich budovanie podporujú tiež viackĺbové cviky s olympijskou tyčou, cviky s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové cvičenia.
• Typ IIB – super rýchle svalové vlákna (biele) – ich zdroj energie sú výlučne cukry (glykolitické vlákna). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. Tieto svalové vlákna majú vybudované najmä kulturisti a najviac prispievajú k prírastkom svalového objemu. Na budovanie týchto svalových vlákien sa zameriava fitness priemysel (pozrite si obálku nejakého fitness magazínu) a pri správnej výžive, tréningu a doplnkoch výživy sa dajú budovať relatívne veľmi rýchlo (používaním zakázaných látok ešte rýchlejšie). Ak ich však nebudete udržiavať náročným tréningom a cielenou výživou (či dopingom, čo neodporúčam), rýchlo vám spľasnú.

Kľúčom sú hormóny

Keďže sme si určili za cieľ budovať funkčnú svalovú hmotu, chceme budovať najmä rýchle svalové vlákna typu IIA. Tie spolu s vláknami IIB ubúdajú vekom (najmä po 30-tke) a nečinnosťou, preto ich treba pravidelne stimulovať správnym cvičením. Práve stimulácia oboch rýchlych svalových vlákien podporuje tvorbu rastového hormónu (hormón mladosti), ktorý podporuje okrem budovania svalovej hmoty aj spaľovanie tukov.

Takže ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať viac tuku, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov.

Práve hormóny sú jedným z kľúčov pre budovanie svalovej hmoty. Bez adekvátnych hladín rastových a steroidných hormónov (napr. testosterón) môžete len ťažko získať svalovú hmotu. Správne hladiny týchto hormónov dosiahnete nielen pomocou cvičenia, ktoré zapojí rýchle svalové vlákna, ale aj pomocou správnej výživy. Ako povedal Jack Lalanne, starý otec svetového fitness: „cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná, dajte ich dokopy a máte kráľovstvo“. Bez správnej výživy jednoducho nenaberiete dostatok svalovej hmoty.

Anabolizmus vs. katabolizmus

Ľudské telo neustále buduje a rozkladá svoje materiály ako svaly, kosti, bunky či prijaté jedlo. Proces budovania týchto materiálov sa nazýva anabolizmus a proces rozkladania sa nazýva katabolizmus. Rovnováha medzi týmito dvoma metabolickými procesmi v tele určuje to, koľko svalov či tuku si naše telo vytvorí, alebo aj ako rýchlo budeme starnúť.

Hladina hormónov, bunkovej energie (ATP) a jednotlivých živín v organizme sú faktory, ktoré diktujú to, či telo bude stavať a opravovať tkanivá a bunky alebo ničiť, recyklovať, spaľovať či odstraňovať tkanivá a bunky. Zapamätajte si, že:

Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity.

Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity.

To znamená, že najprv musíte správne cvičiť (katabolická aktivita), aby vznikli vo svaloch mikrotrhliny, čo je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy, pomocou ktorých sa telo opravuje a buduje silnejšie alebo nové svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť väčšie zaťaženie. Takže ak chcete budovať svalovú hmotu, najprv ju musíte začať rozkladať.

Katabolické procesy v tele neaktivuje len samotné cvičenie, ale napríklad aj hladovanie. „Takže mám hladovať? Veď v časopise xy písali, že musím jesť 5-8 krát denne, ak chcem nabrať svalovú hmotu, aby som sa nedostal/-a do katabolického stavu,“ hovoríte si. Áno hladovať, čítate správne.

Aby som to spresnil, tak v kulturistike sa používajú iné stratégie pre naberanie svalovej hmoty, než opisujem v tomto článku. Ako je zjavné, tieto stratégie fungujú, ale my chceme vedieť, ako budovať funkčnú svalovú hmotu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím a vitalitou. To znamená, že mnou opísané stratégie nie sú jediné, ktoré fungujú pre naberanie svalového objemu a dokonca z nich nebudete mať kulturistické svaly, ale budete funkčný, silný, zdravý a vitálny.

A k tomu je nevyhnutné spustiť v tele potrebné katabolické procesy ako je aj hladovanie. Počas hladovania sa vo zvýšenej miere vylučuje rastový hormón a hladovanie tiež pomáha zvýšiť hladinu testosterónu. Vďaka tomu hlad nepriamo spúšťa aj anabolické mechanizmy, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať bielkoviny vo svaloch, čo následne pomáha budovať svalovú hmotu. Nielen to, spomínate si ešte na myostatín? Tak vedzte, že hladovanie má prepojenie s génovým vyjadrením myostatínu a hladovanie by malo pomôcť znižovať jeho hladinu, čo zvýši šance pre nabratie svalovej hmoty.   

Keď zvládnete prvý krok a pomocou hladovania a cvičenia aktivujete katabolické procesy v tele, nastáva druhý krok a to je podpora anabolických procesov, ktoré nastávajú v dvoch cykloch, stimulácia rastu a dokončenie rastu. Prvý cyklus trvá len niekoľko hodín po docvičení a aby vôbec nastal, potrebujete mať v krvi dostatok správnych hormónov. Prvý cyklus pozitívne ovplyvňujú aktivity ako čiastočné hladovanie, tréning, správna doplnková výživa a biologicky kvalitná výživa po tréningu. Vďaka tomuto cyklu môže následne nastať druhý cyklus.

Ten umožňuje už samotné naberanie svalov a regeneráciu. Táto fáza môže trvať až niekoľko dní a dejú sa v nej všetky regeneračné procesy, pričom silnie svalová hmota. Druhý cyklus si vyžaduje dlhodobú prítomnosť steroidných a rastových hormónov, ktoré boli stimulované v prvom cykle, kvalitný spánok, dostatočne dlhý oddych, správnu výživu či dostatok kvalitných tukov v strave. Pod správnou výživou mám na mysli takú, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všetky tieto živiny zabezpečia dostatočnú tvorbu bunkovej energie (ATP), ktorá je potrebná na opravu a budovanie svalových tkanív.

Takže si to zhrňme. Ak chcete nabrať funkčnú svalovú hmotu, musíte:

• Spustiť v tele katabolické procesy – hladovaním, cvičením (ktoré zapojí rýchle svalové vlákna)
• Mať dostatok steroidných a rastových hormónov krvi – hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou a spánkom
• Podporiť v tele anabolické procesy – hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou, oddychom a spánkom

Hladný vlk lepšie bojuje

Už viete, že hladovanie pomáha budovať funkčnú svalovú hmotu, ale nie hocijaké hladovanie. Aby sa svaly začali budovať, musí po hladovaní nasledovať správny tréning a následne kvalitná výživa. Existuje niekoľko druhov hladovania, ale pre začiatok si zapamätajte názov intermittent fasting, alebo aj prerušované hladovanie.

Pri tomto type hladovania konzumujete jedlo v 6-8 hodinovom okne a hladujete 14-16 hodín. Napríklad navečeriate sa o 20.00 a hladujete (len tekutiny) až do 10.00-12.00 hod. nasledujúceho dňa. Takže vynecháte raňajky a prípadne desiatu. V priebehu ďalších 6-8 hodín skonzumujete 2-3 jedlá. Kompletný popis návodov pre vykonávanie prerušovaného hladovania je mimo rozsah tohto článku, preto vám stačí vedieť, že pred ukončením hladu by ste mali trénovať.

Takže áno, odteraz budete trénovať nalačno. Vďaka tomu podporíte katabolické procesy v tele, budete mať v krvi zvýšené hladiny rastového hormónu a testosterónu a telo sa stane citlivejším pre príjem a využite živín. Okrem toho zvýšite aktivitu nasycovacích hormónov ako leptín, adiponektín či GLP, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu, zníženiu telesného tuku, lepšej citlivosti na inzulín a zvýšenému percentu čistej telesnej hmoty. Dokonca zlepšíte svoje kognitívne schopnosti a predídete depresiám, pretože cvičenie nalačno maximalizuje vyjadrenie mozgom derivovaného neurotrofického faktoru (BDNF), ktorý navodzuje neuro-ochranné, anti-depresívne a kognitívno-posilňujúce účinky. 

Trénujte intenzívne

Ako som uviedol vyššie, ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov a celkovo v tele spustíte anabolické procesy. Kľúčom k ich zapojeniu je intenzita. Typické vytrvalostné cvičenia zapájajú väčšinou len pomalé svalové vlákna, vďaka čomu ochabujú tie rýchle a telo nedostane signál pre zvýšené vylučovanie rastového hormónu.

Naopak, nadmerná vytrvalostná aktivita vystavuje organizmus k chronického stresu, čo zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý je schopný odbúravať svalovú hmotu, čo vedie k urýchlenému starnutiu. Teraz už viete, prečo pravidelné aeróbne behy nemusia byť vhodnou fyzickou aktivitou (ak nie sú doplnené o silový a intenzívny tréning).

Takže vašim cieľom by malo byť trénovať krátko a intenzívne, nie dlho a v miernom tempe. Samozrejme si môžete tréningový plán doplniť o aeróbne aktivity, ale základom by mal byť pravidelný silovo-intenzívny tréning. Ten môže byť vykonávaný viacerými spôsobmi, na výber máte napríklad:

• Intervalový tréning
• Tabata
• CrossFit
• Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
• Posilňovanie s činkami a strojmi
• Gymnastika
• Zápasenie, box, bojové športy
• Kombinácia vyššie uvedených

Akýkoľvek druh cvičenia si vyberiete, myslite na intenzitu. Paradoxne, intenzita v tomto prípade neznamená, že musíte cvičiť čo najrýchlejšie. Áno, pri intervalovom tréning sa o to snažiť budete, ale hlavne trénujte na doraz, až do vyčerpania. Tak maximálne aktivujete prvý cyklus anabolických procesov.

Intenzívny tréning sa dá paradoxne vykonávať aj pomocou extrémne pomalého cvičenia, ale musíte cvičiť do vyčerpania, aby ste zapojili všetky typy svalových vlákien. Predstavte si, že si dáte pár klikov a pôjdete 5 sekúnd dolu a 5 sekúnd hore. Toto zopakujete niekoľkokrát, až kým nebudete úplne vyčerpaný. Verte, že veľa klikov nespravíte. Tento postup môžete aplikovať prakticky na akékoľvek cvičenia, kde zdvíhate nejakú váhu a práve takéto pomalé cvičenia veľmi podporujú tvorbu svalového objemu. Chýba im však dynamika, takže je vhodné ich kombinovať s inými cvičeniami ako je intervalový tréning, zápasenie či CrossFit.     

Výhodou intenzívneho cvičenia však nie je len stimulácia rastového hormónu a aktivácia anabolických procesov. Znova si pripomeňme myostatín, „brzdu“ vášho pokroku. Intenzívny tréning dokáže znížiť jeho hladinu o viac ako 20%, čo výrazne podporí budovanie svalovej hmoty. Naopak, nečinnosť a strata okolo 2 kg svalovej hmoty v priebehu len 25 dní zvyšuje hladinu myostatínu o 12%.

Keď menej je viac

Ako som uviedol vyššie, intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu pri budovaní svalovej hmoty, pretože zapojí vaše rýchle svalové vlákna, ktoré sa budujú veľmi rýchlo a ich zapojenie podporuje tvorbu rastového hormónu. Intenzívne cvičenie má však svoju daň, pretože rýchle svalové vlákna regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. S každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne. To znamená, že je potrebné dať svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Ak ste niekedy takéto cvičenie vykonávali, sami viete, že ste mali svalovicu ešte niekoľko dní po cvičení. 

Okrem toho, časté vykonávanie intenzívnych tréningov môže viesť až k vyčerpaniu nadobličiek, v ktorých sa tvoria práve rastové a pohlavné hormóny. Čím viac ste vo forme, tým menej potrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia než samotné cvičenie. Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky viackrát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať.

Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu dostanete výbuch kortizolu, čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie. Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný.

Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete budovať svalovú hmotu a maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu. Presný počet intenzívnych tréningov za týždeň je veľmi individuálny a záleží na viacerých faktoroch, ale väčšinou stačí vykonať týždenne 2 až 3 intenzívne tréningy doplnené počas týždňa o ľahšie aeróbne aktivity. Pokiaľ však chcete naberať svalovú hmotu, nemali by ste to s aeróbnymi aktivitami prehnať, pretože ako som uviedol vyššie, ich nadmerný počet môže vyvolať chronický stres na telo a vy môžete stratiť časť svalovej hmoty.

Podporte svoje úsilie správnou výživou

Už viete, že musíte cvičiť intenzívne a vyčerpať svoje svaly, aby ste mohli naberať svalovú hmotu. Tú však nikdy nenaberiete, ak vaša výživa nebudete kvalitná a vysoko výživná. Počuli ste už niekedy o pomere 80/20? Nemyslím tým Paretovo pravidlo, ale že 80% úspechu pri naberaní svalovej hmoty pramení zo správnej výživy a len 20% zo správneho cvičenia. Darmo totiž budete cvičením spúšťať v tele katabolické procesy a prvý cyklus anabolických procesov (stimulácia rastu), keď „zabijete“ druhý a čiastočne ešte aj prvý anabolický cyklus.

Aby ste mohli naberať svalovú hmotu, vaša strava musí obsahovať správny pomer makro- a mikroživín, aby ste nielen podporili syntézu nových bielkovín (svalov) v tele, ale aj vytvárali dostatok potrebných hormónov či prostaglandínov. Okrem toho potrebujete chrániť telo pred účinkami oxidantov, udržovať v tele zápaly pod kontrolou a byť dostatočne citlivý na dôležité hormóny ako je napríklad inzulín.

K tomu potrebujte konzumovať veľmi výživnú stravu, ktorú bude obsahovať dostatok bielkovín (hlavne esenciálnych aminokyselín), správny pomer (1:1 až 1:3) omega-3 (EPA, DHA) a omega-6 tukov (AA – kyselina arachidónová), dostatok nasýtených tukov a cholesterolu (pre tvorbu hormónov), menej sacharidov, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vaša strava by mala pozostávať najmä z:

• Mäso a orgány
• Vajcia
• Ryby a morské plody
• Syry, tvaroh, srvátka, kefír a iné plnotučné mliečne výrobky
• Zelenina
• Orechy a semená
• Trochu ovocia (najmä bobuľovité)

Všetky uvedené potraviny by mali mať tú najvyššiu biologickú hodnotu, preto by mali pochádzať z chovov a fariem, kde sa používajú tradičné spôsoby pestovania a chovu. Nie je to jedno? Nie, nie je!!! Pretože napríklad mäso a vajcia zo zvierat z veľkochov má vplyvom krmiva, ktoré im je podávané, nevhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, menej vitamínov a minerálov a navyše obsahuje nechcené toxíny (napr. pesticídy), ktoré sa v týchto krmivách nachádzajú. Okrem toho, tieto zvieratá sú choré a obézne a obezita je sama o sebe zápalový proces, takže mäso z týchto zvierat obsahuje zvýšené množstvo zápalových látok (cytokínov).    

Koľko bielkovín mám konzumovať?

Mnoho cvičiacich ľudí konzumuje príliš veľa bielkovín v domnienke, že im to pomôže budovať svalovú hmotu. Ľudská pečeň má však obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom.

Pre budovanie svalovej hmoty stačí konzumovať asi 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba potrebuje asi 105 g bielkovín denne. Vyššie dávky telo veľmi nevyužije a sú v organizme premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý aj keď je anabolický hormón, zabraňuje spaľovať telesný tuk.

Otvorte svoje okno dokorán

Tak ako je dôležitá celková strava pre budovanie svalovej hmoty, tak je veľmi dôležitá strava ihneď po tréningu. Po každom tréningu máte asi 2-hodinové „okno príležitosti“, ktoré keď nevyužijete, tak sa zavrie a neotvorí sa až do ďalšieho tréningu. Počas tohto času sú tkanivá oveľa citlivejšie na príjem potravy a prijaté bielkoviny sa lepšie zužitkujú.

Kulturisti a bodybuilderi bežne konzumujú po tréningu spolu s bielkovinami aj niečo sladké, aby zvýšili hladinu inzulínu, ktorý pomôže dostať aminokyseliny do svalu. Aj keď tento postup má svoj význam, zvýšená hladina inzulínu bráni spaľovať tuky a z dlhodobého hľadiska tento postup nie je vhodný pre udržanie zdravo fungujúceho metabolizmu.

Samozrejme je vhodné využiť schopnosť inzulínu „ukladať“ aminokyseliny do svalov, ale k tomu stačí aj správny druh bielkovín, pretože bielkoviny taktiež stimulujú vylúčenie inzulínu. Ak je citlivosť tkanív na inzulín vysoká, aj malé zvýšenie inzulínu pomocou bielkovín je dostatočné na to, aby sa aktivoval tzv. mTOR, čo je akoby „snímač“ bielkovín v tele. Bunková cesta (PI3K/AKT/MTOR), ktorá aktivuje mTOR, využíva bielkoviny na obnovu a rast svalov.

Keďže sú po náročnom tréningu svaly dočasne inzulínovo rezistentné, je vhodné skonzumovať prvé bielkovinové jedlo po 30 minútach od skončenia tréningu. Toto jedlo by malo obsahovať „rýchle“ bielkoviny, ktoré sa vstrebú do 15 až 30 minút a nezaťažia trávenie. Najvhodnejšie a najrýchlejšie využiteľné jedlo po tréningu je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (koncentrát, nie izolát a žiadne umelé farbivá a sladidlá). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a aminokyseliny z nich sa nestihnú dostať do krvi počas „okna príležitosti“. Mnohé aminokyseliny sa tiež znehodnotia počas trávenia a metabolizmu. Čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50 vajec, takže kvalitný srvátkový koncentrát jasne vyhráva v tomto smere.

Navyše, aminokyseliny v srvátkovom proteíne aktivujú určité bunkové mechanizmy (mTORC-1), ktoré zasa podporujú syntézu svalových bielkovín, zlepšujú funkciu štítnej žľazy a ochránia organizmus pred poklesom hladiny testosterónu po cvičení. Ak navyše skonzumujete ďalšiu dávku (20 g) srvátkového proteínu aj 30 minút pred cvičením (buďte v pohode, stále budete trénovať v podstate nalačno), zdvojnásobíte účinok budovania svalovej hmoty a spaľovania tuku.

Avšak pozor na sacharidy! V priebehu 2 hodín po silovom tréningu nesmiete skonzumovať žiadne sacharidy, najmä nie fruktózu. Toto odporúčanie ide proti všetkým kulturistickým výživovým potréningovým odporúčaniam, ale má svoje opodstatnenie. Konzumácia fruktózy a iných sacharidov vedie k zvýšenej produkcii somatostatínov, ktoré doslova zastavia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy po silovom tréningu. Tiež si dávajte pozor na konzumáciou tukov krátko po tréningu, pretože tiež zvyšujú vylučovanie somatostatínov.

Pochutnajte si na oplodnených vajíčkach

  

Naposledy si pripomeňme vášho „nepriateľa“ pri naberaní svalovej hmoty – myostatín. V roku 2006 vedci zistili, že vo vaječnom žĺtku z oplodnených vajíčok sa nachádza inhibítor (spomaľovač) myostatínu. V oplodnených vajíčkach sa nachádza okolo 20 000 buniek, ktoré ledva môžete vidieť voľným okom, ale ak by ste sa lepšie pozreli, možno by ste tam uvideli bielkovinu folistatín spolu s inými prirodzene v žĺtku vyskytujúcimi sa biologicky aktívnymi kofaktormi, ktoré podporujú embryotický rozvoj a rýchly rast.

Výskum potvrdil, že aktívne zložky v oplodnených vaječných žĺtkoch (vo forme sušeného izolátu) boli nielen absorbované a aktívne u ľudí, ale tiež znížili dočasne hladinu myostatínu v priemere o 46% za 12 hodín.

Doplňte svoju výživu

K budovaniu svalovej hmoty neodmysliteľne patria doplnky výživy, však? Ste si skutočne tak istý? Myslíte si, že starovekí bojovníci, ktoré mali ohromnú silu a veľkú svalovú hmotu, mali nejaké doplnky? Ja myslím, že nie. To samozrejme neznamená, že si nemôžete pomôcť kvalitnými doplnkami výživy a urýchliť rast svalovej hmoty, ale verte, že veľmi veľa doplnkov nepotrebujete.

V konečnom dôsledku vám stačí kvalitný srvátkový koncentrát, pretože v ňom máte vetvených aminokyselín (BCAA) dostatočné množstvo. Práve jedna z nich, leucín, je rozhodujúca aminokyselina pre naberanie svalovej hmoty. Jedna z úloh leucínu je signalizácia mTOR mechanizmu, ktorý zabezpečuje budovanie svalovej hmoty. Najvyššie množstvo leucínu sa nachádza v mliečnych výrobkoch ako je srvátkový proteín (8 g/100 g) a kvalitné syry (3-4 g/100 g). Mäso, ryby či vajcia majú menej leucínu (okolo 1 až necelé 2 g na 100 g).

Aby ste však zožali maximálny účinok, musíte prijať veľa leucínu, pretože časť sa stratí pri tvorbe energie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste prijať 8 až 16 g leucínu denne, čo bude optimalizovať anabolické procesy. Pre udržanie svalovej hmoty by malo stačiť 1 až 3 gramy denne. Dávajte si však pozor na kvalitu a zdroj leucínu. Ideálne by mal pochádzať z celých jedál ako je srvátkový koncentrát či iné bielkoviny.

Voľná forma leucínu v podobe napríklad BCAA nemusí byť veľmi vhodná, kvôli jeho vplyvu na krvný cukor. Vnútrožilové podanie voľnej formy aminokyselín vrátane leucínu spôsobuje vážnu hyperglykémiu a dočasnú inzulínovú rezistenciu. Takže zostaňte radšej pri kvalitnom srvátkovom proteíne a zdrojoch bielkovín ako sú kvalitné syry, mäso či vajcia.  

Zhrnutie

Na záver si to celé zhrňme a zopakujme si postup, ako nabrať funkčnú svalovú hmotu. Pamätajte si, že ak ju chcete nabrať, musíte:

1. Zapojiť pri cvičení rýchle svalové vlákna
2. Mať v krvi dostatok rastových a steroidných hormónov
3. Konzumovať denne okolo 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, z čoho leucín by mal predstavovať 8 až 16 g
4. Konzumovať stravu bohatú na esenciálne mastné kyseliny, správne tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty
5. Dostatočne dlho regenerovať

Počas naberania svalovej hmoty postupujte nasledovne:

1. Trénujte nalačno (prípadne si dajte 30 minút pred tréningom 30 g srvátkového proteínu - koncentrát)
2. Trénujte intenzívne a vyčerpajte svoje svaly
3. 30 minút po tréningu skonzumujte okolo 30 g srvátkového proteínu (20 g čistých bielkovín). V prípade potreby môžete skonzumovať ďalších 30 g proteínu 60 minút po tréningu a ďalších 30 g proteínu 90 minút po tréningu. Ak nedokáže tráviť laktózu, môžete nahradiť srvátkový proteín konopným proteínom
4. Po tréningu sa vyhýbajte sacharidom, najmä fruktóze
5. Prvé väčšie jedlo skonzumujte 90 a viac minút po tréningu
6. Váš jedálniček by sa mal skladať najmä z vysoko kvalitného mäsa (a prípadne orgánov), vajec, rýb a morských plodov, syrov, tvarohu, zakysaných mliečnych výrobkov, zeleniny, orechov, semien, bylín, korenín a trochy ovocia, strukovín, niektorých obilnín a hľúz (quinoa, pohánka, hnedá ryža, pšeno, batáty, maniok)
7. Intenzívne tréningy vykonávajte maximálne 2 až 3 krát do týždňa
8. Dodržujte základy životosprávy, vyhýbajte sa alkoholu, drogám a dopingu. Spite minimálne 6 až 8 hodín denne. Spať sa snažte chodiť pred 23.00 hod.

Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, silné, dynamické, pružné a hlavne funkčné svaly. Niekomu z vás to pôjde ťažšie, inému ľahšie, to záleží na génoch, ktorými ste boli obdarený. Buďte hlavne trpezlivý a myslite na to, že to chce nejaký čas, kým vybudujete funkčnú svalovú hmotu.  

Mnohé tieto odporúčania idú proti všeobecne rozšíreným odporúčaniam pre naberanie svalového objemu a áno, obrovské svalové objemy vďaka mojim odporúčaniam nenadobudnete. Avšak vaše svaly nebudú len „zavodnené bubliny“, ktoré rýchlo spľasnú, keď povolíte „štupeľ“, ale budú skutočnými ozdobami vášho tela, ktoré zároveň podporia vaše zdravie a dlhovekosť.

Poznámka: Pre ďalšie kompletné návody a informácie ako budovať svalovú hmotu a ako sa popritom stravovať, vám vrelo odporúčam publikáciu od Wellness Teamu s názvom Životospráva 1.0. Niektoré informácie v tomto článku boli použité práve z tejto publikácie.