Sú sacharidové vlny potrebné pre chudnutie?

V júnovom čísle časopisu FITštýl ste sa mohli dočítať niečo o tzv. sacharidových vlnách. Tento článok na podnet čitateľky tohto časopisu som napísal ja ako ich spolupracovník. Pokiaľ ste tento článok ešte nečítali, môžete si ho prečítať teraz v mojom článku. Okrem tohto článku sa v časopise FITštýl objavilo a pravdepodobne objaví viac mojich článkov, ktoré vám budem s odstupom času odhaľovať aj na svojich blogoch. Poďme na to... 

Už dlhé roky sa používajú ako veľmi účinný nástroj pre likvidáciu podkožného tuku? Čo mám na mysli? Predsa sacharidové vlny. Tento spôsob stravovania je spojený najmä s kulturistikou a fitness priemyslom, pretože ho preslávili práve kulturisti, bodybuildery a fitnessky, ktorí ho už desaťročia využívajú, aby sa dostali do „formy“ tesne pred súťažou. Pod slovom „forma“ myslíme vyrysované telo v podobe veľkých a silných svalov s minimom podkožného tuku.

Keďže cieľom sacharidových vĺn je minimalizovať podkožný tuk, nie je prekvapením, že sa rozšírili aj medzi nadšencov diét a mnohých osôb, ktoré sa snažia zbaviť nadbytočných kíl. Je síce pravda, že sacharidové vlny sú veľmi účinný a rýchly spôsob ako sa zbaviť podkožného tuku, a preto u mnohých ľudí veľmi obľúbené, ale to neznamená, že sú aj najideálnejším spôsobom pre chudnutie. Prečo?

Pretože ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje nevýhody. Zamyslite sa, sacharidové vlny využívajú najmä kulturisti a bodybuildery krátko pred súťažou, aby zožali svojich „5 minút slávy“, a potom opäť zmenili svoje telo na nepoznanie. Čo tým chcem povedať?

Že sacharidové vlny sú skvelým nástrojom ako „schudnúť do plaviek“, ale čo potom? S najväčšou pravdepodobnosťou nastane známy jo-jo efekt a onedlho po ich skončení budete mať viac kíl (a tuku), než ste mali pred ich začatím. Áno, pokiaľ udržíte tento spôsob stravovania, tak budete štíhly celý rok, ale ako sa zdá, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné. Čo s tým?

V prvom rade si poďme definovať, čo sú to sacharidové vlny, na čo slúžia, ako ich vykonávať a ako predísť jo-jo efektu.

Účel a typ sacharidových vĺn

Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať sacharidové vlny a tiež niekoľko účelov, pre ktoré sú praktizované. Účely pre ich zavedenie môžu byť dva:

1. Zbavovanie sa podkožného tuku – je to najčastejší dôvod pre používanie sacharidových vĺn.
2.  Superkompenzácia svalového glykogénu – aj tu môže byť cieľom minimalizovať tuk, ale v prvom rade ide o zvýšenie množstva svalového glykogénu. Tento spôsob využívajú najmä vytrvalostní športovci.

Sacharidové vlny sa tiež môžu líšiť dĺžkou cyklov, počas ktorých sa mení príjem sacharidov. Najčastejšie sa využíva 7-dňový cyklus, ale existujú aj kratšie cykly (3-4 dni) a dlhšie cykly (10-12 dní). My zostaňme pri 7-dňovom cykle, ktorý je najviac využívaný. Ten sa môže vykonávať viacerými spôsobmi, ktoré súvisia s účelom, pre ktorý sú praktizované. Poďme si to priblížiť.

Sacharidové vlny pre oklamanie metabolizmu

Kulturisti a bodybuildery sa vďaka sacharidovým vlnám snažia predísť spomalenému metabolizmu. Počas rysovacej fázy postupne znižujú príjem kalórií, aby vytvorili energetický deficit a spaľovali viac uloženého tuku, ktorí predtým získali vysoko energetickou stravou. Tento postup by však po 2-3 týždňoch viedol k spomalenému metabolizmu a zbavovanie sa tuku by sa stalo stále ťažším, pretože telo by prešlo do „úsporného režimu“ a prestalo by tak účinne spaľovať tuk. Cyklovanie príjmu sacharidov zabezpečí, že metabolizmus bude zrýchlený aj počas znižovania kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožné tuky.

Pri tomto spôsobe sacharidových vĺn sa príjem sacharidov mení každý deň počas 7 dní, a to nasledovne (prvý deň si určme pondelok):

• Pondelok – 50 g
• Utorok – 100 g
• Streda – 200 g
• Štvrtok – 250 g
• Piatok – 300 g
• Sobota – 400 g
• Nedeľa – 500 g

Hlavnými zložkami stravy počas tohto obdobia je chudé mäso, vajíčka (hlavne bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, vločky, zemiaky či pečivo. V tomto prípade je potrebné poznať obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých sacharidových jedlách. Napríklad 50 g sacharidov predstavuje len 1 väčší krajec chleba (100 g), jedna malá miska ovsených vločiek (75 g), alebo ¾ 100 gramového keksu (75 g). Pre bežných ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať 300-600 g sacharidov denne, je to zo začiatku veľmi náročné, takže táto strava si vyžaduje pevnú vôľu.

Príjem tukov sa počas týždňa príliš nemení a udržuje sa na potrebnom minime (50-100 g denne). Príjem bielkovín je naopak zvýšený, niekedy až nad 300 g denne, čo je jeden z mechanizmov, vďaka ktorým je tento spôsob stravovania tak účinný pri zhadzovaní tuku. Bielkoviny majú totiž zo všetkých troch hlavných makroživín najväčší termodynamický efekt, a to 20 až 30 percent (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%). To znamená, že 20-30% skonzumovaných bielkovín sa spáli počas ich metabolizmu v tele, takže telo prijme v konečnom dôsledku ešte menej energie, než ak by rovnaké množstvo kalórií pochádzalo zo sacharidov alebo tukov. Menšie množstvo prijatých kalórií sa následne rovná väčšiemu úbytku podkožného tuku.

Vysoký príjem bielkovín je však zároveň jedna z nevýhod tohto spôsobu stravovania. Dostatok bielkovín je síce nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a pre udržanie svalovej hmoty, ale k tomuto účelu stačí konzumovať 1-1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba by potrebovala len 70-105 g bielkovín. Všetko ostatné je v tele premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý paradoxne zabraňuje spaľovať telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by príliš vysoký príjem bielkovín mohol potencionálne viesť k inzulínovej rezistencii a k urýchlenému starnutiu.

Taktiež naša pečeň má obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom. Napríklad k príliš vysokej krvnej hladine amoniaku, ktorý vzniká pri metabolizme bielkovín a je veľmi toxický pre mozog a preťažuje obličky. Preto ho naše telo mení rýchlo na močovinu, ktorá je menej toxická.

Zdravý človek, ktorý nemá problémy s obličkami, by síce mal dokázať zvládnuť aj 300 g bielkovín denne, ale pre vyššie zmienené dôvody neodporúčam konzumovať tak veľké množstvo bielkovín a ani to nie je potrebné pre zachovanie svalovej hmoty.

Samozrejme, hlavný cieľ v podobe odstránenia podkožného tuku bude dosiahnutý, ale za akú cenu? Z môjho pohľadu tento spôsob sacharidových vĺn nielenže nie je dlhodobo udržateľný, ale nie je ani najzdravší. Pokiaľ by však niekto chcel vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam mu druhý spôsob.

Cyklická ketogenická strava

Ďalší spôsob, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD). Tento spôsob stravovania zároveň slúži pre superkompenzáciu (navýšenie oproti normálu) svalového glykogénu, čo môže športovcom vo vytrvalostných, kolektívnych či individuálnych športoch, ktoré trvajú viac ako 60 minút, pomôcť zvýšiť výkonnosť.

Cieľom CKD pri 7-dňovom cykle je počas prvých 5 až 6 dní cyklu vyčerpať svalový glykogén na minimum pomocou cvičenia a ketogenickej stravy a následne ho superkompenzovať oddychom a zvýšenou konzumáciou sacharidov počas 1 až 2 dní. Vyčerpanie svalového glykogénu počas prvých dní cyklu aktivuje v tele mechanizmy, ktoré umožnia zvýšiť maximálne množstvo glykogénu, ktoré svaly dokážu uskladniť.

Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 500 g glykogénu v kostrových svaloch, čo záleží na veľkosti svalovej hmoty. Vďaka CKD sa však toto množstvo dokáže navýšiť o 150 a viac percent. Takže športovci s 500 g glykogénu vo svaloch dokážu zvýšiť svoje zásoby až na 800 a viac gramov glykogénu, čo im dáva veľkú výhodu v preteku alebo zápase. Pre nich by však CKD vyzerala trocha inak, vzhľadom na ich ciele a tréningovú záťaž. Mnou uvedené postupy sú určené pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného tuku.

CKD však v skutočnosti nie je primárne určená pre vrcholových športovcov, ale skôr pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre nich slúžia superkompenzované zásoby glykogénu ako palivo pre intenzívny tréning na začiatku ďalšieho cyklu. Ketogenická strava so zníženým množstvom kalórií počas prvých dní cyklu im zasa umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a opätovne vyčerpať zásoby glykogénu.

Aby však nastala superkompenzácia, je potrebné skonzumovať počas sacharidovej vlny v závere cyklu 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín, čo je u 70 kg vážiacej osoby približne 500 až 600 g sacharidov. Pri tomto príjme sacharidov dosiahne hladina glykogénu v priebehu prvých 24 hodín približne 100 percent z bežného maxima (500 g). Po 24 hodinách je tvorba glykogénu pomalšia a stačí konzumovať okolo 4-5 g sacharidov na každý kg telesnej váhy. Pri dodržaní príjmu sacharidov by mala dosiahnuť hladina glykogénu 150 percent do 36 hodín od začatia sacharidovej vlny (okolo 800 g).

Najrýchlejšia tvorba glykogénu je hneď po cvičení, preto začiatok sacharidovej vlny by mal nasledovať ihneď po skončení cvičenia. Odporúča sa konzumovať v priemere aspoň 50 g sacharidov každé 2 hodiny, ale môže sa aj viac. Maximálna syntéza glykogénu nastáva pri príjme sacharidov okolo 1,2 g/kg/h, čo je u 70 kg vážiacej osoby 90 g sacharidov za hodinu. Pri vyššom príjme sacharidov sa nezvyšuje tvorba glykogénu. Takže príjem sacharidov môže byť prvé 4-6 hodín po dokončení cvičenia na úrovni 1,2 g/kg/h a postupne sa môže znížiť na takú úroveň, aby dosiahol spomínaných 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín.

Najideálnejším druhom sacharidu pre rýchle dobitie svalového glykogénu je glukóza a všeobecne sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Tie by mali byť predstavovať väčšinu skonzumovaných sacharidov počas prvých 24 hodín od začatia vlny. V priebehu druhých 24 hodín, kedy je tvorba glykogénu spomalená, je odporúčané konzumovať sacharidy s nízkym GI, aby sa predišlo prípadnému zisku tuku. Tento druhý deň vlny však obvykle netrvá celých 24 hodín, ale maximálne 12 hodín, takže celková dĺžka sacharidovej vlny je okolo 36 hodín. Čím dlhšia je vlna, tým viac glykogénu sa dokáže superkompenzovať, ale ak sa príjem sacharidov preženie, časť z nich sa môže v tele premeniť na tuk.

Ak niekto praktizuje CKD výhradne kvôli zhadzovaniu tuku a nepotrebuje superkompenzovať svoje zásoby glykogénu, odporúča sa len 24 hodinová sacharidová vlna, aby sa zabránilo prípadnému zisku tuku a viac dní zostal v ketóze. Počas sacharidovej vlny je dôležité obmedziť príjem tukov (pod 88 g), pretože počas vysokého príjmu sacharidov a s ním spojenej zvýšenej hladiny krvnej glukózy a inzulínu, sa výrazne zníži spaľovanie tuku. Takže skonzumovaný tuk ľahko uviazne v tukových zásobách.

Príjem jednotlivých makroživín počas cyklu by mal byť nasledovný:

• Sacharidy – prvých 5-6 dní maximálne 30-50 g denne. Hlavným zdrojom by mala byť neškrobovitá zelenina. Záverečné 1-2 dni by mal byť príjem 7-9 g na každý kg telesnej váhy počas prvých 24 hodín a 4-5 g/kg druhých 12-24 hodín. Prvých 24 hodín by mali byť konzumované sacharidy s vysokým GI a druhých 12-24 hodín s nízkym GI
• Bielkoviny – počas prvých 3 týždňov od začiatku praktizovania CKD sa odporúča denný príjem 1.9 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, alebo 150 g ak má daná osoba menšiu hmotnosť, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Po 3 týždňoch, keď sa telo adaptuje na CKD, sa odporúča príjem bielkovín 1.9 g na každý kg telesnej váhy. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude 133 g bielkovín denne.
• Tuky – tuky zabezpečia zvyšný energetický príjem. Pre navodenie ketózy tuky v skutočnosti nie sú potrebné a stačí znížiť denný príjem sacharidov (30-50 g) a udržiavať adekvátny príjem bielkovín (1.9 g/kg). Energetický deficit by sám o sebe navodil ketózu a telo by spaľovalo podkožné tuky. Naše telo v skutočnosti nerozlišuje medzi tukmi zo stravy a tými, ktoré sú uvoľnené z tukových zásob. Napriek tomu je príjem tukov počas CKD nevyhnutný pre doplnenie potrebného energetického príjmu a pre príjem esenciálnych mastných kyselín.

Odporúčané množstvo skonzumovaných kalórií na začiatku cyklu je okolo 27 kcal/kg telesnej hmotnosti a počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča takmer dvojnásobný príjem kalórií, asi 51 kcal/kg. Prípadný druhý deň vlny je príjem kalórií o niečo vyšší než počas prvých 5-6 dní cyklu, okolo 29 kcal/kg.

U 70 kg vážiacej osoby je to 1 890 kcal denne počas prvých 5-6 dní, 3 570 kcal počas 1.dňa vlny a okolo 2 030 kcal počas 2.dňa vlny. Celkovo, počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča pomer makroživín približne 70% sacharidy, 15% bielkoviny a 15% tuky. Druhých 24 hodín je to 60% sacharidy, 25% bielkoviny a 15% tuky.

Z vyššie uvedených čísel a pomerov dokážeme vypočítať potrebné množstvo tukov a ostatných makroživín. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude nasledovné množstvo počas prvých 5-6 dní cyklu po viac ako 3 týždňoch CKD:

• 30 g sacharidov = 120 kcal
• 133 g bielkovín (150 g prvé 3 týždne) = 532 kcal
• 1 890 kalórií – 120 – 532 = 1 238 kcal
• 1 238 / 9 = 138 g tukov

Počas 1.dňa vlny:

• 630 g sacharidov (9 g/kg) = 2 520 kcal
• 133 g bielkovín = 532 kcal
• 3 570 kalórií – 2 520 – 532 = 518 kcal
• 518 / 9 = 58 g tukov

Počas 2.dňa vlny:

• 315 g sacharidov (4.5 g/kg) = 1 260 kcal
• 133 g bielkovín = 532 kcal
• 2 030 kalórií – 1 260 – 532 = 238 kcal
• 238 / 9 = 26 g tukov

Rovnako dôležité je aj načasovanie príjmu sacharidov pred začiatkom sacharidovej vlny, ako aj samotné cvičenie. Ketóza so zníženým množstvom kalórií je pre telo katabolický stav, kedy sa energia rozkladá. Preto CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty. Aby sa telo dostalo do anabolického stavu, je potrebné začať konzumovať sacharidy približne 5 hodín pred posledným cvičením v cykle. Stačí skonzumovať 25-50 g sacharidov, ktoré môžu byť skonzumované spolu s bielkovinami a nenasýtenými tukmi. Tento postup slúži pre upreguláciu pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus sacharidov.

Približne 2 hodiny pred začiatkom posledného cvičenia sa odporúča skonzumovať ďalšie sacharidy pre doplnenie pečeňového glykogénu, čo zastaví produkciu ketónov a dostane pečeň naspäť do anabolického stavu. Keďže zvrátiť metabolizmus pečene trvá asi 2 hodiny, je potrebné dodržať uvedené časy konzumácie sacharidov. Pečeňový glykogén sa najlepšie dobíja kombináciou glukózy, fruktózy a prípadne glutamínu (aminokyselina). Samotná glukóza nie je vhodná pre dobitie pečeňového glykogénu, takže vhodným sacharidom môže byť ovocie. Opäť stačí dávka s množstvom asi 25-50 g sacharidov. Prídavok glutamínu u niektorých osôb sťažuje návrat do ketózy na začiatku ďalšieho cyklu, preto ho používajte opatrne.

Cvičenie počas CKD sa upravuje podľa cieľov jedinca, ale pre chudnutie sa odporúčajú aspoň 3 tréningy do týždňa, a to v pondelok, utorok a piatok. Tréningy v pondelok a utorok slúžia k čiastočnému vyčerpaniu glykogénových zásob (asi o polovicu), ktoré boli predtým superkompenzované. V stredu a štvrtok je voľný deň, prípadne sa odporúča ľahký kardio tréning (aeróbny beh). Počas týchto dní by sa hladina glykogénu nemala príliš zmeniť.

V piatok by mal nasledovať najťažší tréning, ktorý zapojí všetky svalové partie, aby sa vyčerpali zvyšné zásoby glykogénu. Druh tréningu môže byť váhový tréning (činky a stroje), posilňovanie s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové behy spojené s posilňovaním. Je však potrebné zapojiť čo najviac svalov. Konkrétne množstvo sérií a opakovaní v jednotlivých cvičeniach je individuálne, a preto je ťažké ho odporučiť. Tu je dôležité spoznať a počúvať svoje telo.

Konkrétny postup stravovania a cvičenia, ak predpokladáme, že cyklus bude trvať 7 dní a začíname v pondelok:

• Pondelok – ketogenická strava + tréning
• Utorok – ketogenická strava + tréning
• Streda – ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
• Štvrtok – ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
• Piatok – ketogenická strava + tréning
• Sobota – sacharidová vlna + voľno
• Nedeľa – sacharidová vlna + voľno (kardio tréning podľa pocitu)

V čom je CKD výhodnejšie?

CKD je z môjho pohľadu oveľa vhodnejší spôsob vykonávania sacharidových vĺn, pretože ponúka väčší výber jedál, nehrozí pri ňom príliš vysoký príjem bielkovín a naučí telo byť metabolicky flexibilnejším. Keďže sa jedná o druh ketogenickej stravy, je potrebné počítať s určitým časom adaptácie, počas ktorej budete pociťovať zvýšenú únavu a nedostatok energie. Adaptácia na ketózu trvá asi 2-4 týždne, počas ktorých sa mozog a telo učia spaľovať ketóny a tuky pre tvorbu energie.

Otázkou však je, či pravidelná sacharidová vlna vôbec umožní dostatočnú adaptáciu na ketózu. Skúsenosti praktikantov CKD (Lyle McDonald) naznačujú, že áno, aj keď sa pravdepodobne nedostanete do hlbokej „nutričnej ketózy“, kedy je hladina hlavného ketónu (beta-hydroxybutyrát) medzi 0,5 až 3 mmol/L. Celková adaptácia na CKD môže teda trvať o niečo dlhšie, povedzme 3-6 týždňov.

Prípadne môžete prvé 2-3 týždne konzumovať štandardnú ketogenickú stravu bez sacharidových vĺn, ktorá vám umožní rýchlejšiu adaptáciu na ketózu. Následne môžete začať praktizovať CKD. K rýchlejšiemu návratu a vstupu do ketózy vám tiež pomôže aeróbne cvičenie, ktoré zvýši spaľovanie tukov v tele.

Z uvedených dôvodov pri CKD neodporúčam kratšie vlny (3-4 dňové), pretože nemusí vôbec nastať adaptácia na ketózu. Vtedy by pravdepodobne nenastala ani dostatočná superkompenzácia svalového glykogénu, keďže by sacharidová vlna trvala maximálne 24 hodín.

Ako dlho by sa mali praktizovať sacharidové vlny?

Ako som uviedol vyššie, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné a ich ukončenie môže viesť k jo-jo efektu. V konečnom dôsledku ich zámer je dostať sa do „formy“, nie ozdraviť svoje telo, takže ani neboli pôvodne vytvorené pre dlhodobé praktizovanie. Z pohľadu udržateľnosti a zdravia sa zdá byť vhodnejšia CKD než sacharidové vlny v podaní kulturistov. Pri nej by nemal nastať tak veľký jo-jo efekt, ak vôbec. Avšak aj tá má svoje nevýhody a jej dlhodobé účinky nie sú známe.

V skutočnosti je oveľa jednoduchšie naučiť sa niekoľko základných výživových princípov, ktoré budú prispôsobené potrebám danej osoby. Takýto prístup je možné praktizovať celoživotne a bude viesť nielen k štíhlej postave, ale aj k trvalému zdraviu. Sacharidové vlny samozrejme dokážu uľahčiť a urýchliť zhadzovanie nadbytočného tuku, ale extrémne malé percento tukových zásob tiež nie je vhodné pre zdravie. Minimum podkožného tuku hrá možno dôležitú úlohu v kulturistike a fitness priemysle aj za cenu zdravia, ale pre bežných ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť štíhlu postavu, nie sú potrebné pre dosiahnutie vytúženej postavy. Ak však chcete vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam vám zvoliť CKD a praktizovať ju len krátkodobo, aby sa dosiahli svoj cieľ.

Na druhej strane je výhoda CKD tá, že pokiaľ by ste ju používali nie pre chudnutie, ale ako životný štýl, tak môže byť vykonávaná možno aj celoživotne. V takom prípade by ste však museli upraviť jej pôvodný postup a konzumovať približne rovnaké množstvo kalórií (nie znížené) počas celého cyklu, ktoré by predstavovali potrebný denný príjem. Rozdiel by bol ten, že počas sacharidovej vlny by ste zvýšili príjem sacharidov a znížili príjem tukov. Aj tento postup by mal viesť k dosiahnutiu štíhlej postavy, aj keď pomalšie a chudnutie by sa zastavilo na vyššom čísle na váhe. Tento typ CKD však nie je predmetom tohto článku.

Je teda na vás, či vôbec a prípadne ktorú formu sacharidových vĺn využijete, ale ak sa rozhodnete ich vyskúšať, určite začnite pomaly a postupne.