Ako by mali vyzerať vaše raňajky?

Aké jedlo by ste mali konzumovať na raňajky, aby ste získali dostatok energie do celého dňa? Ako by ste mali skombinovať vaše raňajky, aby vám dodali potrebné živiny? Aké funkcie by malo splniť vaše prvé denné jedlo?

Poznámka:
Pôvodný článok bol napísaný 2.8.2012 na mojom blogu - http://martinchudy.blog.sme.sk/ . Tento článok je v podstate totožný s tým pôvodným, keďže jednotlivé články prepisujem na svoj nový blog, avšak už si nemyslím, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Naopak, sám často preskakujem raňajky. Raňajky však určite nie sú zdraviu škodlivé a pre niekoho môžu byť stále prospešné. Dôležitejšie je skôr ČO jete, ako KEDY to jete. Tiež si už nemyslím, že potrebujete konzumovať sacharidy, keď máte pred sebou fyzicky náročný deň (daný text som označil hviezdičkou *). Raňajky a ich dôležitosť budem rozoberať neskôr vo svojich článkoch. Do tohto článku som pridal grafy glykémie po konzumácií uvedených receptov.

Chcete byť nezastaviteľný, alebo len priemerný?

Odpovede na vyššie zmienené otázky hrajú dôležitú úlohu pre vaše zdravie. Raňajky sú totiž najdôležitejšie jedlo dňa a majú veľký vplyv na to, či budete počas dňa vysoko výkonný, alebo podáte len priemerný výkon. Pri niektorých povolaniach možno nevadí, pokiaľ budete priemerný, avšak ak ste vrcholový športovec, učiteľ, lekár alebo máte iné zamestnanie, ktoré si vyžaduje vysokú výkonnosť, potrebujete neustálu dodávku energie. Ak si vaše povolanie nevyžaduje vysokú výkonnosť, to neznamená, že nepotrebujete dostatok energie. Bez dostatočného množstva energie nebudete schopný venovať svoj čas rodine, svojim záľubám a pravdepodobne prídete z práce celý zmorený, unavený a bez chuti do života. Preto každý z nás potrebuje pravidelný prídel energie, aby si mohol naplno vychutnávať svoj život a posúvať sa neustále vpred.

Takýto prídel si zabezpečíte pravidelným prísunom správneho jedla, ktoré bude spĺňať vaše individuálne požiadavky. Ako profesionálny športovec viem o čom hovorím, pretože bez vhodne zloženej stravy by som nemohol trénovať 6 až 7 krát do týždňa, odohrať majstrovský zápas, a zároveň sa venovať svojim blízkym a svojim záľubám. Predstavte si situáciu, že ráno idete s chuťou a energiou do práce, v práci ste na nezadržanie, po práci ste stále nezastaviteľný a idete si zašportovať, potom sa starostlivo povenujete svojim blízkym a večer si vychutnáte svoje záľuby s pocitom dobre vykonanej práce a krásne stráveného dňa. No nie je to nádherná predstava? A nemusí to byť len predstava. Stačí ak porozumiete určitým výživovým zásadám a vytvoríte si určité stravovacie návyky.

Každá stavba však musí mať svoje základy, bez ktorých by ste nemohli postaviť celú budovu. A podobne to funguje aj s výživou, ktorej základmi sú raňajky. Bez správnych raňajok nemôžete postaviť „stroj“, ktorý vám bude dodávať potrebnú energiu počas dňa. Mnohí ľudia vynechávajú raňajky alebo ich konzumujú len striedmo. Takýmto spôsobom však otvárajú cestu nielen únave, ale aj vážnym zdravotným problémom v budúcnosti. Preto pravidelné raňajkovanie je jeden z najdôležitejších krokov ku zdraviu, ktorý môžete pre seba urobiť. Vaše raňajky musia splniť 3 funkcie:

• musia vás dostatočne zasýtiť, aby ste neboli už o hodinu hladný
• musia vám dodať dostatok energie, ktorá sa bude uvoľňovať pomaly a dlho
• musia vám dodať potrebné látky, ktoré budú vyživovať vaše telo

Ste stále oklamaný?

Ako to dosiahnuť? Mnohí z vás sú možno stále „oblbnutí“ geniálnym marketingom veľkých spoločností, vďaka ktorému nakupujete, v domnienke ich prospešnosti pre zdravie, rôzne farebné raňajkové cereálie, sušienky, müsli zmesi, kaše, „polystyrénové“ chlebíčky, cornflakes a iné zdravie poškodzujúce produkty, ktoré sa nachádzajú v regáloch so zdravou výživou. Výber produktov do týchto regálov však pravdepodobne navrhovali nejakí strašne opití ľudia, pretože inak by nemohli vybrať tie produkty, ktoré vybrali.

A ak neboli opití, tak potom ich môžem pokojne nazvať teroristami, pretože tými produktmi terorizujú zdravie každého človeka, ktorý si ich kúpi. V poriadku, nepreháňajme. Niektoré z týchto produktov by mohli byť občas vhodné za situácie, že k nim pridáte nejaké správne tuky, alebo že ich skonzumujete po veľmi náročnom vytrvalostnom tréningu. Avšak aj vtedy máte lepšie a zdravšie možnosti. Preto zabudnite navždy na tieto farebné, cukrom a nesprávnymi tukmi preplnené, a prídavnými látkami zaťažené produkty, ktoré poškodzujú vaše zdravie. Zamerajte sa na skutočné jedlo.

Raňajky, z ktorých vaše telo bude rozkvitať

Vaše jedlo sa musí skladať z ingrediencií, ktoré vaše telo dokáže využiť, čerpať z nich energiu a doslova vďaka nim rozkvitať. Pokiaľ však do seba „nahádžete“ mŕtve jedlo, s ktorým váš organizmus bude musieť zápasiť, namiesto aby z neho ťažil, budete mať veľký problém. Ako by mali teda vyzerať vaše raňajky?

V prvom rade to záleží od druhu vašej profesie a od toho, čo vás čaká počas dňa. Ja osobne preferujem recept na Surové vajíčka s proteínom a tento typ raňajok považujem za najzdravšie raňajky, aké si vôbec môžete pripraviť. Recept na Surové vajíčka s proteínom som sa naučil od Vlada Zlatoša a Dr. Mercolu a používam ho už vyše roka. V tomto pokrme nájdete všetko, čo potrebuje vaše telo, aby doslova rozkvitalo a získalo potrebnú energiu.

Ak by vám nešli na chuť surové vajíčka, môžete si dopriať vhodný sacharidový pokrm, ako napríklad špaldovú krupicu. Špaldová krupica je vhodná najmä vtedy, ak máte pred sebou veľmi fyzicky náročný deň alebo vytrvalostný tréning. Vtedy vám dodá dostatok energie, ktorú spálite počas dňa. V poobedňajších hodinách vám ju však už neodporúčam konzumovať, pretože z nej môžete zbytočne pribrať, ale to samozrejme záleží aj na skonzumovanom množstve a iných faktoroch. Ak by ste mali pred sebou ešte vytrvalostný tréning, na ktorom spálite prijatú energiu, môžete si ju dopriať aj poobede.

Taktiež vám ju neodporúčam konzumovať, pokiaľ sa snažíte schudnúť. V takom prípade je to zbytočná energia, ktorú by ste museli najprv spáliť, aby ste potom mohli niečo spáliť z tukových zásob, pretože sacharidy stimulujú enzýmy, ktoré zabraňujú spaľovaniu uložených tukov a podorujú ich ukladanie.  

Špaldová krupica však sama o sebe nie je vhodný pokrm, pretože má veľmi vysoký glykemický index (asi 60-70). Aby ste z nej urobili zdraviu prospešný pokrm, musíte do nej pridať dostatok vlákniny a tukov, aby ste znížili glykemický index. Správnou kombináciou môžete vytvoriť glykemický index na úrovni 30-40. To už je celkom vhodné. Práve glykemický index je jeden z kľúčov pri konzumácií sacharidov.

Väčšina ľudí však urobí pravý opak. Pridá cukor, džem, ovocie alebo inú sladkú ingredienciu, a tým ešte zvýši glykemický index. Výsledkom je „vystrelenie“ krvného cukru prudko nahor a nástup inzulínu ako upratovacej čaty. Následne vás prepadne ešte väčší hlad. Veľká časť pokrmu sa uskladní vo forme tuku a vy zažijete útlm, pretože krvný cukor prudko padne dole. Čiže zostanete hladný, tučný, bez energie a dokonca možno s bolesťami hlavy. 

Či si už vyberiete bielkovinové alebo sacharidové raňajky, myslite na niektoré vlastnosti vášho pokrmu. Vaše raňajky by mali obsahovať:

• dostatok správnych tukov, z ktorých budete čerpať energiu
• dostatok vhodných bielkovín, z ktorých bude vaše telo budovať potrebné látky
• dostatok vlákniny, ktorá vám podporí trávenie
• dostatok minerálov a vitamínov, bez ktorých vaše telo nemôže fungovať
• primeranú dávku sacharidov, hlavne pokiaľ máte pred sebou fyzicky náročný deň* 

Obidva moje recepty majú tieto vlastnosti. Preto nech si vyberiete ktorýkoľvek z nich, vaše telo získa potrebnú energiu, silu a živiny. Mojim favoritom sú samozrejme Surové vajíčka s proteínom, ktoré môžete použiť počas celého dňa. Špaldová krupica s tvarohom a horkou čokoládou je viac sacharidová, preto ju konzumujte skôr v dopoludňajších hodinách, alebo pred náročným tréningom.

Sacharidy musíte vedieť skombinovať

Vaše pokrmy musia čo najmenej ovplyvniť hladinu cukru v krvi, aby váš organizmus nemusel vylučovať veľké množstvá inzulínu. Preto sa musíte naučiť pridávať vlákninu a hlavne tuky do sacharidových pokrmov, aby ste znížili ich glykemický index a urobili z nich menšie zlo. Myslite však na to, že najmä sacharidy provokujú vylučovanie inzulínu (1). A optimalizácia inzulínu a krvného cukru je podstatný faktor pre zachovanie zdravia.

V skutočnosti vašim hlavným zdrojom energie by mali byť tuky a nie sacharidy, ako sa vám to snažia nahovoriť rôzni „experti“. Nedostatku sacharidov sa vôbec nemusíte báť, sú ukryté všade a zároveň bežný človek nemá šancu spáliť svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Pokiaľ budete konzumovať priveľa sacharidov, telo ich bude uskladňovať do tuku, pretože vaše zásoby glykogénu sú plné. Taktiež si budete koledovať o problémy s inzulínom, čo je začiatok všetkých metabolických porúch, a tým pádom aj všetkých ochorení. Ľudský organizmus bol prirodzene stvorený tak, aby využíval hlavne tuky ako palivo (2). 

Slovo na záver

Som veľmi rád, že som vám mohol predstaviť dva rôzne typy raňajok, ktoré sú veľmi osožné pre vaše telo. Už čoskoro vám prinesiem ďalšie recepty, ktoré si budete môcť rýchlo a jednoducho pripraviť. Teraz by som sa rád dozvedel, aké raňajky konzumujete vy, aké pocity z nich máte a ako na ne reaguje vaše telo. Ak neviete, čo by ste mali raňajkovať, alebo nie ste spokojný s vplyvom vašim raňajok na váš organizmus, rád vám poradím, aké úpravy by ste v nich mali urobiť, aby ste z nich urobili to správne jedlo pre vaše individuálne potreby. Konzumujte správne raňajky a Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím.