Cvičte pravidelne a predĺžte si život (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...  

Prečo by ste mali pravidelne cvičiť?

Pohyb je proste základ. Je to prirodzená vlastnosť prakticky každého živočícha na tejto planéte. Ľudia sa odpradávna niekde presúvali a boli v neustálom pohybe. Vďaka pohybu si zabezpečovali potravu a zároveň si chránili svoje životy. Na jednej strane museli byť veľmi aktívni, aby dokázali uloviť nejakú zver, a tým pádom nakŕmiť seba a svojich druhov, a na druhej strane si chránili svoje holé životy, keď museli utekať pred predátormi.

Bez pohybu by nemohol vzniknúť ani svet v takej podobe, ako ho poznáme dnes, pretože presúvanie a sťahovanie jednotlivých kmeňov, tlúp a národov zabezpečilo postupné osídlenie všetkých kontinentov na tejto planéte a zároveň umožnilo vznik nových rás či krvných skupín.

Samotný pohyb je teda už od vzniku civilizácie základom prežitia a rozvoja života na Zemi. Doba sa však veľmi zmenila. Ľudská vynaliezavosť a schopnosti vytvorili doslova nový svet. Svet plný neobmedzených možností. Svet, v ktorom sa už nemusíme (aspoň väčšina sveta) báť o nedostatok potravy. V dnešnej dobe už nie je civilizovaný človek odkázaný na lov divokej zveri a zbieranie bobúľ v divočine.

Dnešná doba nám zabezpečuje nadbytok potravy. Regály obchodov sú preplnené stále väčším množstvom potravín a skutočne sa nemusíme báť, že budeme hladovať. Zároveň táto doba nevyžaduje od väčšiny populácie pravidelný pohyb. Z lovcov, poľnohospodárov a robotníkov sme sa postupne stali inžiniermi a úradníkmi. Čoraz viac ľudí vykonáva svoju prácu spoza počítača a všetko čo potrebujeme, môžeme vybaviť prakticky zdvihnutím telefónu. Táto doba nám všetko zľahčuje a my si môžeme už len „užívať“ život.

Takéto zľahčovanie však nezmenilo len spôsob výroby, spracovania a ponuky jednotlivých potravín, alebo prechod od poľnohospodárov k úradníkom. Toto zľahčovanie zároveň zmenilo zdravotný stav celej populácie. Drvivá väčšina populácie prijíma nadbytok nevhodnej zloženej potravy a zároveň nemá dostatočný pohyb. Len veľmi malé percento ľudí pravidelne športuje a získava benefity, ktoré plynú z pravidelnej pohybovej aktivity.

Takáto pohodlnosť a ľahostajnosť ku svojmu zdraviu spôsobila, že dnes čelíme svetovej pandémii obezity. Za posledných 40 rokov stúplo percento obezity na úroveň 40-tich percent. Len v USA má každý tretí človek obezitu a každý druhý má nadváhu. V Európe sa percento obéznych ľudí strojnásobilo za posledné dve desaťročia. Navyše nadváha a obezita sa čoraz viac stáva problémom u detí.

Pokiaľ ste štíhly a nemáte problémy s nadváhou, tak vás musím tiež sklamať. Až 40% štíhlych ľudí môže trpieť tými istými metabolickými ochoreniami ako 80% tučných ľudí s viditeľnou obezitou (1). Je to spôsobené hladinou určitých hormónov v krvi. Hlavne hormónov inzulín a leptín. Taktiež ľudia so somatotypom ektomorf môžu zjesť aj klince a nepriberú, pretože majú rýchlejší metabolizmus. Avšak po 30-tke, keď sa ich metabolizmus spomalí, ich čakajú rovnaké problémy, ako majú iné somatotypy.

Pravidelné cvičenie je teda v spojení so správnou výživou nevyhnutné pre zachovanie trvalého zdravia. Nie je to však len o samotnom zdraví, pravidelný pohyb má množstvo iných výhod, ktoré vďaka nemu môžete zažívať prakticky neustále. Pravidelné cvičenie z vás urobí doslova nového človeka. Pokiaľ zavediete pravidelné cvičenie do vášho života, zažijete napríklad tieto výhody:

• Lepší spánok
• Schudnete, priberiete alebo udržíte svoju ideálnu váhu, záleží to na vašich cieľoch
• Zvýšite odolnosť voči infekciám
• Znížite riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky
• Znížite riziko neurodegeneratívnych ochorení a mnohých iných ochorení
• Váš mozog bude výkonnejší a vy budete múdrejší
• Znížite hladinu stresu a zlepšíte si náladu
• Spomalíte starnutie
• Zosilníte svoje kosti
• Budete mať zdravšie vnútorné orgány
• Zvýšite hladinu svojej energie
• Znížite svoj krvný tlak
• Zmiernite bolesť

V jednej nedávnej štúdii vedci merali biochemické zmeny, ktoré vznikajú počas cvičenia (2). Počas štúdie vedci zistili zmenu vo viac než 20-tich metabolitoch. Niektoré, z týchto zložiek pomáhajú spaľovať kalórie a tuky, zatiaľ čo iné pomáhajú stabilizovať krvný cukor. A optimalizácia hladiny glukózy a inzulínu v krvi je zasa najdôležitejší faktor pre zachovanie zdravia a slúži ako prevencia pred zdravotnými problémami.

Navyše podľa jednej štúdie (3), ktorá pozorovala státisíce ľudí medzi rokmi 1996 až 2008, len 15 minút cvičenia denne predlžuje život až o 3 roky. Pravidelné cvičenie tiež znižuje riziko rakoviny prostaty o 30% a riziko návratu rakoviny prsníka o 40%. Pravidelné cvičenie teda ponúka širokú škálu výhod a malo by sa stať vašim celoživotným partnerom.

Najväčšie mýty o cvičení

Avšak, ako správne cvičiť? Mnoho ľudí v prvom rade ohŕňa nos pri pomyslení na cvičenie, činky alebo beh. Je to spôsobené chybným názorom, že cvičenie je nudné, ťažké a musí sa vykonávať veľmi dlho, aby ste získali sľúbené výhody. Samozrejme, že cvičenie je namáhavá záležitosť, ktorá si vyžaduje poriadnu dávku sebadisciplíny, ale na jeho konci máte zo seba skvelý pocit, pretože ste urobili niečo významné pre svoje zdravie. Zároveň sa vo vašom tele vyplavujú endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia, čo vám opäť len zvýši vaše potešenie.

Na druhej strane sú ľudia, ktorí majú dostatok sebadisciplíny a chuti do cvičenia. Ale napriek ohromným snahám sa im nedarí naplniť ich ciele. Väčšinou sa jedná o ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Títo ľudia už vyskúšali skoro všetko od všelijakých bláznivých diét, cez „zázračné“ pilulky, pomôcky na chudnutie alebo rôzne cvičebné programy. Väčšinou však skončia v ešte horšej pozícií ako začali. Je to spôsobené, podobne ako pri prvej skupine ľudí, chybnými názormi a nesprávnymi informáciami, ktoré im v konečnom dôsledku môžu vážne poškodiť zdravie.

Najväčšie mýty o efektívnom cvičení:

• Musíte vykonávať dlhé aeróbne tréningy, ktoré trvajú 30 až 90 minút
• Musíte cvičiť často, aspoň 5 až 6 krát za týždeň
• Musíte vykonávať veľké množstvo opakovaní
• Potrebuje drahé cvičebné pomôcky
• Potrebujete zázračné pilulky a doplnky výživy
• Musíte sa obmedzovať v konzumácii jedla
• Číslo na vašej váhe je najdôležitejšie
• Samotné cvičenie je nudné a nezáživné

Pokiaľ považujete niektoré z týchto mýtov za pravdu, v tom prípade už viete prečo sa vám nedarí naplniť vaše cvičebné ciele. Viaceré z týchto mýtov kolujú v hlavách mnohých, pravidelne cvičiacich ľudí, ktorí sú kvôli tomu sklamaní a majú znížené sebavedomie, pretože sa cítia previnilo, keď nedodržia svoj prísny cvičebný alebo stravovací režim.

Zamerajte sa na intenzitu

Väčšina ľudí považuje takzvané kardio cvičenie za najzdravšie cvičenie pre zdravie. Kardio cvičenie predstavuje vlastne vytrvalostné aeróbne cvičenie v nízkej intenzite. V skutočnosti však kardio cvičenie môže poškodiť vaše zdravie. Prečo to tak je budem rozoberať v ďalších častiach môjho 8.kroku ku zdraviu. 

Skutočným kľúčom pri cvičení je intenzita (4). Vysoko intenzívne cvičenie vám umožní za minimum času dosiahnuť neporovnateľné výsledky oproti klasickým vytrvalostným cvičeniam (5, 6). Vysoko intenzívne cvičenie môžete vykonávať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Či pomocou šprintovania, bicykla, rotopéda alebo zdvíhania váh. Tento typ cvičenia nielenže zlepšuje silu, rýchlosť a buduje svalovú hmotu, ale má aj oveľa lepšie účinky na rozvoj vytrvalosti oproti klasickým aeróbnym cvičeniam.

Pravdepodobne ste už počuli názvy ako anaeróbny, aeróbny a kardiovaskulárny tréning. Tieto druhy tréningov sú však chybné pomenovania vytvorené fitness priemyslom. Prvú vec, ktorú si musíte uvedomiť je, že vykonávať kardiovaskulárne cvičenie znamená vykonávať mechanickú prácu s vašimi svalmi. Pokiaľ vykonávate túto prácu, zapájate kardiovaskulárny systém. Či vykonávate aeróbne cvičenie v nízkej intenzite, alebo vysoko intenzívne cvičenie, bunkový metabolizmus pokračuje v určitej pravidelnej premávke.

Vezme glukózu do bunky a cez glykolýzu ju premení na pyruvát. Pyruvát potom prejde do mitochondrií, kde za prítomnosti kyslíka prejde cyklom chemických reakcií. To, čo nastáva pri premene glukózy na pyruvát pri neprítomnosti kyslíka, je anaeróbny metabolizmus. Potom sa pyruvát presunie do mitochondrií, čím sa stane aeróbnym metabolizmom. 

Avšak váš organizmus nedokáže vykonať nijakú aeróbnu prácu bez vykonania anaeróbnej práce na začiatku. Aeróbny cyklus dokonca nemôže ani prebehnúť, až kým sa nedoručí substrát z anaeróbneho cyklu. Anaeróbny cyklus dokáže doručiť tento substrát rýchlejšie než ho môžu mitochondrie vôbec použiť. Takže ak chcete vykonávať aeróbne cvičenie, najlepším spôsobom ako to urobiť, je doručiť substrát čo najrýchlejšie, a to si vyžaduje vysoko intenzívne cvičenie (7). 

Svet fyziológie cvičenia vytvoril neoddeliteľnú väzbu medzi aeróbnym metabolickým systémom a kardiovaskulárnym systémom. Ale to nie je pravda. Vaše srdce a cievy nie sú spojené len s mitochondriami. Srdce a cievy podporujú celý bunkový metabolizmus. Najlepší spôsob ako získať tieto výhody je pomocou vysoko intenzívnych cvičení.

Na mnohé tieto objavy prišiel uznávaný americký lekár Dr. Doug McGuff, ktorý je obhajca vysoko intenzívneho cvičenia pomocou zdvíhania váh. Tento typ tréningu sa nazýva Super Slow Weight Training a viac vám o ňom poviem v ďalších častiach môjho 8.kroku ku zdraviu.

V pokračovaní môjho 8.kroku ku zdraviu sa dozviete, aké vysoko intenzívne cvičenie by ste mali vykonávať a prečo sú prospešné pre vaše zdravie. Dozviete sa tiež ako intenzívne cvičenie spomaľuje starnutie a aké ďalšie pozitívne vplyvy má na váš organizmus.