Intervalový tréning – cesta k mladosti (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...

Druhá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Trénujte na doraz

Čo robí väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť? Držia sa „overených“ rád, ktoré sú už desaťročia rozširované drvivou väčšinou odborníkov. Proste si obujú tenisky a hor sa do prírody, alebo do posilňovne na bežiaci pás či bicykel. A tam začnú svoj 30 až 90 minútový tréning, ktorý pozostáva z dlhého a nudného behu alebo šľapania, pri ktorých vykonávajú ten istý pohyb až do zblbnutia. Tieto odporúčania majú samozrejme svoj zmysel. Veď, vždy je lepšie niečo ako nič a takýto typ tréningu má tiež svoje výhody. 

Avšak predstavte si tréning, ktorý vám zaberie 20 minút, budete ho vykonávať len dvakrát do týždňa a napriek tomu budete chudnúť, zvýšite svoju kondíciu, zlepšíte svoje zdravie a spomalíte starnutie. Páčilo by sa vám to? Máte pocit, že si z vás robím srandu? Ani omylom! Zabudnite na tradičné rady o dlhých aeróbnych cvičeniach, ktoré sú väčšinou nudné a zaberú množstvo času. Tieto typy tréningov sú už dávno prekonané. Zamerajte sa na intenzitu!

Najnovšie výskumy v oblasti zdravia a cvičenia jednoznačne ukazujú novú cestu, ktorou by sa malo cvičenie uberať (1, 2). A tou sú krátke a intenzívne tréningy, v ktorých dosiahnete svoj anaeróbny prah (3, 4). V konečnom dôsledku sme na takýto typ pohybu boli stvorení. Naši dávni predkovia vykonávali krátke a intenzívne pohyby počas lovu, alebo naopak úteku pred predátormi. V súčasnosti je to najlepšie vidieť na deťoch a zvieratách. Nikto z nich nebehá dlhé vzdialenosti v jednom tempe. Urobia krátky šprint a potom odpočívajú. Na takýto typ pohybu sme nielenže boli stvorení, ale on nám aj predlžuje život.

Rozprúďte v sebe rastový hormón

Za všetko môže rastový hormón, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení tridsiateho roku života. Vtedy nastáva tzv. somatopauza a produkcia rastového hormónu klesá pomerne prudko a začínajú sa procesy starnutia. Zároveň so znížením produkcie rastového hormónu klesá aj produkcia IGF-1 (Inzulínu podobný rastový faktor), čo je ďalšia dôležitá časť, ktorá urýchľuje procesy starnutia. 

U ľudí, ako aj u iných druhov, zníženie produkcie rastového hormónu a IGF-1 je spojené so zvýšením percenta telesného a viscerálneho tuku, znížením percenta svalovej hmoty, znížením fyzickej kondície, znížením imunitných funkcií a fyziologickým poklesom koncentrácií estrogénov a androgénov. Rastový hormón má nie nadarmo prezývku – hormón mladosti. Tento hormón si dokonca mnohí športovci pichajú v podobe dopingu. To vám však vonkoncom neodporúčam, pretože to môže mať ďalekosiahle následky.

Vašim cieľom musí byť prirodzene vytvárať tento hormón vo vašom telea a to nemusí byť také ťažké. Musíte sa len naučiť, ako ho v sebe „rozprúdiť“. V skratke by sa dalo povedať, že čím vyššia je vaša hladina rastového hormónu, tým zdravší a silnejší budete. A čím dlhšie bude vaše telo produkovať rastový hormón, tým dlhšie budete zažívať pevné zdravie a silu.

Ako teda vyprodukovať dostatok rastového hormónu? Jednoducho, krátkymi a intenzívnymi tréningami, ktoré zapoja vaše najrýchlejšie svalové vlákna. Vaše svalstvo sa skladá z troch typov svalových vlákien:

• Pomalé svalové vlákna (červené vlákna) – sú aktivované silovými a aeróbnymi cvičeniami
• Rýchle svalové vlákna (biele vlákna) – sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningami
• Super rýchle svalové vlákna (biele vlákna) – sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningami

Klasické silové a vytrvalostné tréningy zapájajú len pomalé svalové vlákna, ktoré majú dokonca schopnosť zmenšovať a zoslabovať rýchle svalové vlákna. Tieto pomalé, alebo červené svalové vlákna, sú preplnené kapilárami a mitochondriami, a tým pádom aj množstvom kyslíka, ktorý potrebujú na svoju činnosť. Tieto svalové vlákna majú veľa výdrže a regenerujú sa veľmi rýchlo. 

Naopak rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty, sa zapájajú len pri intenzívnych cvičeniach. Rýchle svalové vlákna sú asi 5-krát rýchlejšie ako tie pomalé, a zapájajú sa už pri rôznych plyometrických cvičeniach a power tréningoch, ktoré zahŕňajú množstvo odrazov.

Super rýchle svalové vlákna sa zapájajú len pri veľmi intenzívnych anaeróbnych tréningoch ako je napríklad intervalový tréning. Tieto vlákna sú asi 10-krát rýchlejšie ako pomalé svalové vlákna a obsahujú menej krvi a málo mitochondrií. Tieto vlákna sú prevažne glykolytické a uskladňujú veľa glukózy. A práve oni sú kľúčom k produkcii rastového hormónu.

Čo je to intervalový tréning?

Tento druh tréningu môžete vo svete nájsť aj pod názvom Sprint 8 alebo Peak 8. Je to nový a revolučný druh tréningu, ktorý vychádza z ľudskej evolúcie. Vďaka intervalovému tréningu môžete zvýšiť produkciu rastového hormónu až o 771% (5). Intervalový tréning však neponúka iba „hormón mladosti“, je to zároveň aj cesta k štíhlej a pevnej postave.

Jedna štúdia na Sprint 8 testovala pracovníkov v strednom veku po dobu osem týždňov (6). Na konci štúdie pracovníci "zhodili“ priemerne 31% telesného tuku. Sprint 8 sa taktiež preukázal ako dvakrát účinnejší nástroj v spaľovaní tuku oproti injekčnému rastovému hormónu. To však nie je všetko. Intervalový tréning je oveľa účinnejší pre rozvoj vytrvalosti ako bežný aeróbny tréning, počas ktorého bežíte dlhé vzdialenosti v pomalom tempe.

Ako správne vykonávať intervalový tréning?

Princíp intervalového tréningu je veľmi jednoduchý, musíte sa dostať nad svoj anaeróbny prah, aby ste „vyprovokovali“ rastový hormón. Aby ste to dosiahli, musíte vykonávať veľmi intenzívne cvičenie po dobu 20 až 30 sekúnd niekoľkokrát po sebe. V prípade intervalového tréningu je to konkrétne osem opakovaní, medzi ktorými máte 60 až 90 sekundovú pauzu, počas ktorej nezastavíte, ale len výrazne zmiernite tempo. Výhodou intervalového tréningu je, že ho môžete vykonať aj bez akejkoľvek cvičebnej pomôcky. Proste si obujete tenisky a pôjdete si von zabehať.

Ďalšou veľkou výhodou intervalového tréningu je jeho krátkosť. Celý intervalový tréning vám zaberie asi 20 minút, z ktorých trénujete len 4 minúty. Len 4 minúty 2 až 3-krát do týždňa a máte vystarené. No neznie to úžasne? V skutočnosti by ste intervalový tréning nemali vykonávať viac ako 3-krát do týždňa, pretože to môže byť kontraproduktívne. Vaše telo si totiž musí oddýchnuť a zregenerovať svoje sily, inak sa môžete pretrénovať.

Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint. Pri ňom si však musíte dať pozor na správne obutie a vybrať si mäkší povrch, aby ste šetrili svoje kĺby. Takisto by ste mali byť dostatočne ohybný, pretože pokiaľ máte skrátené zadné stehenné svaly, môžete si ľahko privodiť zranenie. 

Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:

• Krátka rozcvička – asi 3 minúty
• Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
• Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
• Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7-krát

Dôležité je, aby ste cvičili s maximálnym úsilím. Počas týchto 8 opakovaní by ste mali postupne zdvihnúť svoj tep na jeho maximálnu hranicu a dostať sa nad svoj anaeróbny prah. Aj keď sa vám celkovo môžu zdať 4 minúty málo, tak každých 30 sekúnd, počas ktorých budete cvičiť s maximálnym úsilím, bude najdlhších 30 sekúnd vášho života. Sami to zistíte, keď to vyskúšate. Tiež zistíte, že 4 minúty je viac než dosť. Týmto som vás samozrejme nechcel vystrašiť. Sami časom zistíte, aké úžasné výhody má intervalový tréning. 

Niektorí sa možno pýtate, ako môžem za 4 minúty spáliť toľko tuku. V skutočnosti nič nespálite, pretože efekt intervalového tréningu je úplne iný ako je to v prípade dlhých aeróbnych cvičení. Počas aeróbnych cvičení spálite určité množstvo kalórií, a tým to hasne. Počas intervalového tréningu nespálite prakticky nič, ale výrazne zvýšite svoj metabolický obrat, ktorý bude doslova požierať tukové bunky. Tento efekt však nebude trvať len chvíľu, ale celých 24 hodín. Čiže celý deň bude vaše telo spaľovať tuk, vďaka čomu budete môcť viac jesť, dokonca aj viac sacharidov. Pokiaľ sa však snažíte schudnúť, obmedzte celkovo príjem sacharidov, inak si to zbytočne sťažíte.

Začnite pomaly a opatrne

Pokiaľ máte slabú kondíciu a nie ste pravidelný športovec, začnite radšej postupne. Aby ste mohli vykonať plných 8 opakovaní intervalového tréningu, mali by ste mať celkom slušnú kondíciu. Preto radšej začnite s menším počtom opakovaní, napríklad 3 alebo 4, a postupne si pridávajte. Tiež si môžete upraviť interval záťaže a odpočinku. Napríklad 20 sekúnd naplno a 90 sekúnd voľne. Niekomu dokonca môže zo začiatku stačiť len rýchla chôdza, aby dosiahol svoj anaeróbny prah. To je v poriadku, v takom prípade to chce čas. Avšak myslite na to, že musíte dosiahnuť svoj anaeróbny prah, inak to nemá zmysel.

Ako zistíte, či vykonávate správne intervalový tréning? Na konci každej 30 sekundovej série by ste mali dosiahnuť tieto ukazovatele:

• Budete mať problém nadýchnuť sa a rozprávať, pretože budete v kyslíkovom dlhu
• Začnete sa prudko potiť počas druhého alebo tretieho opakovania
• Zvýši sa vaša telesná teplota
• Zvýši sa vám hladina kyseliny mliečnej vo svaloch a vy budete cítiť pálenie a vyčerpanie vo svaloch

Aké sú výhody intervalového tréningu?

Ako som zmienil vyššie, intervalový tréning zapája rýchle a super rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporuje produkciu rastového hormónu, a tým spomaľuje starnutie a udržuje pevné zdravie. Taktiež tento typ cvičenia ovplyvňuje dĺžku telomér (7), čo je ďalší dôležitý ukazovateľ dĺžky života. Nemal by som zabudnúť ani na srdce a vnútorné orgány, ktoré udržuje v zdravom stave vďaka vysokej kondícii. Okrem týchto výnimočných výhod však ponúka aj iné benefity.

Dvadsať minút tohto cvičenia dvakrát do týždňa vám prinesie tieto výhody:

• Zredukujete telesný tuk
• Zlepšíte svalový tonus
• Spevníte pokožku a zredukujete vrásky
• Zvýšite hladinu svojej energie a sexuálnu túžbu
• Zlepšíte svoj športový výkon a svoju rýchlosť
• Budete dosahovať oveľa rýchlejšie svoje cvičebné ciele

V ďalšom článku sa dozviete, ako môžete vykonávať vysoko intenzívne cvičenie pomocou zdvíhania váh. Taktiež sa dozviete, koľko svalovej hmoty môžete nabrať a aké faktory to ovplyvňujú. Pokiaľ máte skúsenosti s intervalovým tréningom, rád by som si vypočul vaše skúsenosti s týmto revolučným typom tréningu.