Kedy by ste sa mali opaľovať? (seriál 11.krokov ku zdraviu, 7.krok)

Viete ako dlho by ste sa mali opaľovať, aby ste prijali dostatok vitamínu D? Viete od čoho je závislé prijatie vitamínu D a z akého žiarenia ho dokážete prijať? Viete aj aké žiarenie je to dobré a ktoré to zlé. Aký je rozdiel medzi prijatím vitamínu D a opálením? V ktorú hodinu a v ktorých mesiacoch môžete prijať vitamín D? Nielen na tieto otázky vám odpoviem vo svojom treťom pokračovaní 7.kroku ku zdraviu – Doprajte si dostatok slnka...

Ako dlho by ste sa mali opaľovať a načo si dať pozor? 

V prvom rade si musíte uvedomiť, že každý odpovedá inak na slnečné žiarenie. Záleží to na hladine antioxidantov, veku, farbe pokožky, množstva melanínu v pokožke, úrovni opálenia, zemepisnej šírke, nadmorskej výške, oblačnosti, úrovne znečistenia prostredia, ročného obdobia, dennom čase a mnohých iných faktoroch. Osoby s tmavou pokožkou môžu potrebovať až 10-násobne viac času na slnku, aby produkovali rovnakú hodnotu vitamínu D oproti ľuďom so svetlou pokožkou, pretože tmavá pokožka slúži ako filter.

Čím máte tmavšiu pokožku, čím ďalej žijete od rovníka, a čím menej letných mesiacov zažívate, tým je menšia pravdepodobnosť, že budete produkovať dostatok vitamínu D zo slnka. Dokonca ak ste obézny alebo svalnatý, budete pravdepodobne potrebovať viac vitamínu D, pretože čím ste ťažší, bez ohľadu na to, či je to tuk alebo svaly, tým viac budete musieť prijať vitamín D, aby ste vyprodukovali dostatočné množstvo. Myslite aj na to, že ak ste Afroameričan, zo Stredného východu alebo Indie a žijete v USA, Európe alebo v severnejších zemepisných šírkach, vaše riziko vzniku rakoviny je 4-násobné (1). Preto by ste si mali dať záležať na pravidelnom a správnom príjme vitamínu D, ideálne zo slnka.  

Pri opaľovaní je dôležité správne načasovanie. Určite nie je vhodné, aby ste sa spálili. Spáleniu sa vyhnite za každých okolností. Dĺžka, ktorú by ste mali stráviť na slnku, je veľmi individuálna. Ľudia so svetlou pokožkou, napríklad kaukazské typy, potrebujú len asi 20 minút na slnku, aby dosiahli potrebnú dávku vitamínu D. Avšak ľudia s tmavšie pigmentovanou pokožkou budú potrebovať 3 až 6-krát dlhší pobyt na tom istom mieste, aby dosiahli rovnaké množstvo vitamínu D. Čiže potrebný čas na slnku sa môže pohybovať od 20 minút až po 2 hodiny. 

Pokiaľ však máte svetlú pokožku, ale žijete ďalej od rovníka (ľudia vo Veľkej Británii alebo v severských krajinách), budete potrebovať aspoň 3 dvadsaťminútové pobyty týždenne na slnku, aby ste dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D. O to dlhšie to bude trvať, ak sa budete opaľovať mimo najsilnejšieho ultrafialového žiarenia, čiže pred 12.00 alebo po 14.00 hod., alebo na začiatku či konci letných mesiacov (apríl, september), kedy je slnko najnižšie na oblohe. 

Riadiť sa môžete aj vašou pokožkou, hlavne pokiaľ mate svetlú pokožku. Ak „chytíte“ mierne ružovú farbu, tak na dnes stačilo a radšej si oblečte niečo na seba alebo zájdite do tieňa. Pri opaľovaní však nestačí mať vyhrnuté rukávy. Mali by ste mať odkrytých aspoň 40% povrchu tela. Ďalšou chybou, ktorú môžete urobiť, je prudké vystavenie sa slnku. Pokiaľ nie ste zvyknutý na slnko, alebo skončilo zimné obdobie, mali by ste si pomaly zvyknúť na slnečné žiarenie. Nie je vhodné, aby ste sa jednorázovo „spaľovali“ napríklad na dovolenke. Vaša pokožka by si mala postupne zvyknúť na slnko. Takéto pravidelné krátke opaľovanie vás dokonca ochráni proti rakovine kože, zatiaľ čo nepravidelné prudké opaľovanie vám môže zvýšiť jej riziko.

So zvykaním si na slnko môžete začať na začiatku leta krátkymi pobytmi na slnku. Napríklad v raňajších hodinách a len 10 minút. V priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšujte dĺžku svojho pobytu na slnku a zmeňte dennú dobu, počas ktorej sa opaľujete. Takýmto spôsobom predídete prípadnému spáleniu a riziku rakoviny kože. Niektorým z vás možno teraz nejde do hlavy, prečo sa nemôžete predávkovať vitamínom D zo slnka, keď sa vlastne môžete na slnku spáliť.

Je to pomerne jednoduché. Keď UVB žiarenie prenikne do vašej pokožky, zmení formu steroidu nazývaného sterol (prohormón 7-dehydrocholesterol) na previtamín D3. Za niekoľko dní po jeho vytvorení previtamín D3 pokračuje v podstúpení viacerých zmien v pokožke, až kým sa z neho nestane skutočný inaktivovaný (nečinný) vitamín D3. Ak je však previtamín D3 vo vašej pokožke vystavený slnku príliš dlhý čas, potom namiesto prechodu na inaktivovaný D3 sa zmení na chemikálie nazývané lumisterol alebo tachysterol, ktoré sú biologicky nehybné. Inak povedané, vaše telo vyprodukuje zo slnka rovnaké množstvo vitamínu D či sa spálite alebo sa budete opaľovať tak akurát. Ale ako potom možné, že sa spálite? A z čoho môžete dostať rakovinu kože? 

Nie je UV ako UV

Slnečné žiarenie je zložené z asi 1 500 vlnových dĺžok, ale jediné vlnové dĺžky, z ktorých vaše telo môže prijať vitamín D, sú UVB lúče (280 až 320 nanometrov), ktoré musia svietiť na odkrytú pokožku. Avšak UVB žiarenie zo slnka musí najprv prejsť cez atmosféru, aby sa dostalo až k vám. A to sa prirodzene nedeje počas zimného obdobia. Takisto ľudia žijúci v miernom podnebí majú sťažený príjem UVB žiarenia, pretože slnečné lúče majú sťažený priechod. Ako teda môžete zistiť kedy k vám preniká dostatok UVB žiarenia, ktoré je schopné prejsť cez atmosféru?

V prvom rade treba poznamenať, že veľká časť radiácie je filtrovaná atmosférou, takže len pomerne malá časť radiácie dopadne na zemský povrch. Čo sa týka UVB žiarenia, vďaka fyzike a vlnovým dĺžkam, UVB lúče dokážu preniknúť atmosférou len ak je slnko vo vyššom uhle ako 50° nad horizontom (2). Keď je slnko nižšie ako 50°, ozónová vrstva odráža UVB lúče, ale necháva prejsť dlhšie UVA lúče (320 až 400 nanometrov), z ktorých nezískate vitamín D, ale sa zasa opálite, pretože stimulujú melanín v pokožke (3).  

Aby ste zistili, kedy je slnko nad uhlom 50° od horizontu, musíte si najprv nájsť zemepisnú dĺžku a šírku vášho súčasného pobytu. To môžete ľahko nájsť cez Google Earth. Keď to zistíte, môžete ísť na stránku U.S. Navy - http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php, kde zadáte potrebný čas a dátum a podľa tabuľky zistíte v akom uhle je slnko nad horizontom.

Aby som vám to konkrétne priblížil, vezmime si napríklad Nitru, kde sa väčšinou nachádzam. Podľa Google Earth má Nitra zem.šírku 48°18´35,61´´ severne a zem.dĺžku 18°05´09,15´´ východne.  Časová zóna je 1+ východne od Greenwich. Z toho nám vychádza, že napríklad 1.januára je v Nitre od 11.38 do 12.04 hod. najvyšší uhol slnka nad horizontom. Avšak len v uhle 18,7 stupňa. Presne 11.apríla o 11.26 hod. dosiahne slnko prvýkrát v roku v Nitre uhol 50 stupňov nad horizontom. A poslednýkrát dosiahne tento uhol 31.augusta o 12.05 hod. Iba medzi týmito dátumami môžete prijať v Nitre UVB žiarenie, ktoré bude stimulovať tvorbu vitamínu D vo vašej pokožke. V Považskej Bystrici, v mojom rodnom meste, môžete prijať UVB žiarenie od 13.apríla od 11.27 hod., do 29.augusta do 11.57 hod.

Zo zdravotného hľadiska nemá zmysel sa vystavovať slnku medzi týmito dátumami, pretože jediné čomu budete vystavený, je UVA žiarenie, z ktorého sa síce môžete opáliť, ale je nebezpečné. Toto žiarenie má dlhšie vlnové dĺžky a dokáže preniknúť cez ozónovú vrstvu a iné prekážky ako oblaky, znečistenie prostredia alebo sklo. Naopak UVB žiarenie nedokáže preniknúť cez oblaky alebo sklo, čiže ak sa chcete opaľovať v aute, práci alebo doma za zatvorenými oknami, príjmete len nevhodné UVA žiarenie, ktoré zvyšuje riziko rakoviny kože či starnutia pokožky (3). 

Opaľovanie cez sklenú bariéru, alebo mimo 50° uhla slnka nad horizontom, je veľmi nebezpečné, pretože zatiaľ čo vitamín D3 je formovaný cez UVB žiarenie, tak UVA žiarenie ho vlastne ničí. Takže takýmto opaľovaním sa môžete dostať až k nedostatočným hladinám vitamínu D. Toto platí aj pre večerné opaľovanie. V letných mesiacoch od asi 14.00 alebo 15.00 hod. sa síce ešte môžete opáliť, ale nemôžete prijať vitamín D. Už ho môžete len stratiť nadmerným vystavovaním sa UVA žiareniu, ktoré zároveň zvyšuje oxidatívny stres a aj vďaka tomu je jeden z hlavných vinníkov rakoviny kože a predčasného starnutia pokožky. 

Aj keď je UVB žiarenie to dobré, neznamená to, že sa mu máte vystavovať nadmerne. Dôležité je, aby ste sa vystavovali slnku hlavne vtedy, keď k vám preniká aj UVB, aj UVA žiarenie. Vtedy dosiahnete to, že z UVA žiarenia sa opálite a zároveň z UVB žiarenia príjmete dostatok vitamínu D. UVA žiarenie bude zároveň slúžiť ako prevencia pred spálením. Z UVB žiarenia sa nemôžete opáliť z toho dôvodu, že nestimuluje v pokožke pigment melanín, ktorý je potrebný k tvorbe opálenia. Najlepší čas na opaľovanie je teda v strede dňa od asi 10.00 do 14.00 hod (4). Aj keď vám väčšina odborníkov odporúča zostať doma počas tohto času, bola by to veľká chyba.

Samozrejme v tomto čase by ste mali byť na slnku tak dlho, aby ste sa nespálili. Čo záleží na type vašej pokožky. Čím je tmavšia, tým dlhšie musíte zostať na slnku. Týmto samozrejme nechcem povedať, že UVB žiarenie je úplne bezpečné a máte sa mu vystavovať nadmerne v obednajších hodinách. Aj tento typ žiarenia je v nadmernom množstve nebezpečný, preto sa mu vystavujte len tak dlho, aby ste prijali dostatok vitamínu D. U ľudí so svetlým typom pokožky to je asi 15 až 30 minút denne.  

V 4.časti sa dozviete, aké najväčšie chyby môžete urobiť pri a po opaľovaní, vďaka ktorým môžete zmariť vaše opaľovanie a stratiť prijatý vitamín D. Dozviete sa od čoho je závislý vitamín D. Aké nebezpečenstvo na vás číha v opaľovacích krémoch, a prečo by ste sa mali vyhnúť väčšine dostupných opaľovacích krémov. Taktiež sa dozviete, ako nájsť vhodný opaľovací krém. A mnoho ďalšieho. Predchádzajúce články si môžete prečítať tu (5, 6).