Fruktóza, skrytý toxín vo vašom pohári (9.krok ku zdraviu)

Ktorú ingredienciu najradšej pridávate do svojich jedál a nápojov? Je ňou cukor? A viete, čo vám tento sladučký zázrak prinesie okrem chvíľkového pocitu šťastia? Že nie? Tak v tom prípade spoznajte cukor trochu bližšie a možno budete prekvapený, čo všetko sa za ním skrýva. Viac v článku...  

Pokračovanie článku z môjho 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny. 

Ako fruktóza ničí vaše zdravie?

Pokiaľ teda hovorím o cukre ako toxíne, mám na mysli najmä fruktózu. Jej nadmerná konzumácia nežiaduco vplýva na organizmus viacerými spôsobmi. Jeden z mechanizmov, ktorý spôsobuje najväčšie škody, je glykácia. Je to proces, v ktorom sa cukry viažu k proteínom a tvoria tzv. pokročilé konečné produkty glykácie (AGEs). Tento proces vytvára zápaly, ktoré môžu aktivovať váš imunitný systém.

Časťou vášho imunitného systému sú makrofágy, bunky prvej línie obranných reakcií organizmu. Tie majú špeciálne receptory pre AGEs, ktoré sa nazývajú RAGEs. Tie sa v organizme viažu na AGEs a zbavujú sa ich. Tento proces však môže zanechať škody vo vašom organizme. Napríklad, vo vnútri tepien sa týmto procesom tvoria zjazvené tkanivá, nazývané plaky. Okrem toho sa tak výrazne oslabuje imunitný systém, pretože ten musí vynaložiť veľa úsilia, aby sa ochránil pred AGEs. 

AGEs sú tiež jeden z hlavných molekulárnych mechanizmov (spolu s oxidáciou), ktorý spôsobuje hromadenie poškodení v organizme, čo vedie k chorobám, starnutiu a dokonca smrti. Existuje množstvo vedeckých dôkazov o tom, že AGEs súvisia s rozvojom chronických degeneratívnych ochorení ako (1):

• Kardiovaskulárne ochorenia
• Alzheimerova choroba
• Cukrovka 

Obmedzenie cukru vo výžive je v skutočnosti dobre známy kľúč k dlhovekosti, pretože zo všetkých molekúl schopných spôsobovať škody v organizme, sú molekuly cukru najpoškodzujúcejšie. Fruktóza je zvlášť extrémne prozápalová a urýchľuje procesy starnutia.

Cukor/fruktóza tiež zvyšuje hladinu inzulínu a leptínu a znižuje citlivosť receptorov pre tieto dva vitálne hormóny. To taktiež patrí medzi ďalšie hlavné faktory predčasného starnutia a rozvoja s vekom súvisiacich chronických degeneratívnych ochorení.

V súčasnosti je fruktóza spájaná s približne 78 rozličnými ochoreniami a zdravotnými problémami, medzi ktoré patria (2): 

• Zvyšuje krvný tlak a spôsobuje nočnú hypertenziu
• Inzulínová rezistencia/cukrovka typu 2
• Nealkoholová tuková choroba pečene
• Zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu a/alebo metabolický syndróm 
• Urýchľuje postup chronického ochorenia obličiek
• Intrakraniálna ateroskleróza (zúženie a kôrnatenie tepien v lebke)
• Zhoršuje srdcové abnormality, ak máte nedostatok medi (3)
• Má genotoxický účinok na hrubé črevo (4)
• Podporuje metastázu u pacientok s rakovinou prsníka
• Spôsobuje tubulointersticiálne poškodenie (poškodenie tubulov a intersticiálnych tkanív obličiek)
• Podporuje obezitu a s ňou súvisiace zdravotné problémy
• Podporuje rast rakoviny pankreasu

Hladina kyseliny močovej vám pomôže odhaliť fruktózovú toxicitu

Ak chcete zistiť, či konzumujete priveľa fruktózy, nechajte si odmerať hladinu kyseliny močovej. Pokiaľ ju budete mať zvýšenú, pravdepodobne je vaše telo nadmerne vystavené toxickým účinkom fruktózy. Za bezpečné hladiny kyseliny močovej sa považuje hodnota medzi 3 a 5,5 mg/dl. Dr. Richard Johnson však odporúča hladinu:  

• 4 mg/dl pre mužov
• 3,5 mg/dl pre ženy

Kyselina močová v tele vzniká ako vedľajší produkt rozkladu buniek. Keď bunky zomrú, DNA a RNA sa zmenia na chemikálie nazývané puríny. Tie sa ďalej rozkladajú na kyselinu močovú.  

Fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej cez komplexný proces, ktorý spôsobuje, že bunky spaľujú veľmi rýchlo ATP (zdroj energie). To vedie k „bunkovému šoku“ a zvyšuje bunkovú smrť. Po nadmernej konzumácií fruktózy sa bunky stanú energeticky vyhladované a dostanú sa do šoku. Podobne ako keby stratili dodávku kyslíka. Hromadná bunková smrť vedie k zvýšenej hladine kyseliny močovej. 

Kyselina močová však nemá prepojenie len s nadmernou konzumáciou fruktózy. Mnohými odborníkmi je považovaná za omnoho účinnejší prediktor kardiovaskulárnych ochorení než hladina celkového cholesterolu. 

Do dnešného dňa existuje viac než 3 500 článkov, ktoré ukazujú silný vzťah medzi kyselinou močovou a obezitou, srdcovo-cievnymi ochoreniami, hypertenziou, mŕticou, ochoreniami obličiek a inými zdravotnými problémami. Množstvo štúdií už potvrdilo, že ľudia so zvýšenou hladinou kyseliny močovej majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku, dokonca aj keď sa zdajú byť úplne zdraví.   

Prakticky 90 percent dospelých, ktorí majú vysoký krvný tlak, má zároveň zvýšenú hladinu kyseliny močovej. Taktiež ľudia trpiaci obezitou majú hladiny kyseliny močovej vyššie ako 5,5 mg/dl. Niektorí dokonca okolo 10 a viac.

Zvýšená hladina kyseliny močovej tiež vedie k chronickým zápalom, ktoré majú ďalekosiahle následky na zdravie. Napríklad, chronicky zapálené krvné cievy vedú k infarktu a mŕtvici. Dokonca existuje prepojenie medzi rakovinou a chronickými zápalmi.  

Priemerná hladina kyseliny močovej sa výrazne zvýšila v priebehu posledného storočia. V roku 1920 bola jej priemerná hladina medzi Američanmi okolo 3,5 mg/dl. V roku 1980 to bolo už medzi 6 a 6,5 mg/dl. V dnešnej dobe je to pravdepobne ešte vyššie číslo.  

Napriek tomu je kyselina močová veľmi podceňovaná a jej meranie nie je bežnou súčasťou preventívnych prehliadok. Odporúčam vám však, aby ste si ju nechali pravidelne odmerať. Jedná sa o pomerne jednoduchý test, ktorý si môžete urobiť aj sami pomocou špeciálneho prístroja. Prípadne požiadajte svojho lekára, aby vám urobil krvný test pre určenie hladiny kyseliny močovej.

Pokiaľ sa však váš lekár nezaujíma o hľadanie pravdy, ale sa riadi len tabuľkami a naučenými postupmi, nečakajte veľkú odozvu o dôležitosti kyseliny močovej. Ak by ste ju aj mali zvýšenú, pravdepodobne by vám povedal, že konzumujete priveľa mäsa. To síce u niekoho môže byť pravda, ale vo väčšine prípadov ide o toxické prejavy nadmernej konzumácie fruktózy.

Ak teda máte hladinu kyseliny močovej vyššiu ako 5 mg/dl, obmedzte čo najviac konzumáciu fruktózy a po niekoľkých týždňoch si test zopakujte. Ak sa vaše hodnoty nezlepšia, eliminujte fruktózu dlhodobejšie, až kým nebudete mať hladinu kyseliny močovej nižšiu ako 4 mg/dl. Popritom sa samozrejme snažte konzumovať skutočné jedlo s dostatkom zeleniny a správnych tukov.      

Odkiaľ prijímame toľko fruktózy?

Fruktóza je prakticky všade, pretože polovica bežne predávaného cukru je fruktóza. A ako už iste viete, cukor je natlačený skoro v každej spracovanej potravine, ktoré predstavujú asi 90 percent všetkých produktov na trhu. Na druhej strane, podľa štatistík, medzi rokmi 1990 a 2009 klesla spotreba cukru na Slovensku zo 41,9 na 33,5 kg, čo predstavuje asi 20% pokles (5). Tento pokles bol zaznamenaný už v roku 1998 a za posledné roky spotreba cukru mierne stúpla. Oproti minulosti je to však stále výrazný pokles.  

Ako je potom možné, že počet diabetikov sa odvtedy skoro zdvojnásobil a výskyt civilizačných ochorení rapídne stúpa???

Pretože cukor/fruktózu prijímame z omnoho horšieho zdrojaa a tým je glukózo-fruktózový sirup, alebo HFCS (high fructose corn syrup). Ten bol vynájdený v Japonsku v roku 1966 a na trh prišiel v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Výrobcovia potravín a nápojov rýchlo využili „nízkotučné bláznovstvo“, ktoré v tom období začalo, a namiesto tuku začali všade pridávať cukor. 

Najmä v podobe HFCS, pretože je asi dvadsaťkrát sladší než sacharóza (stolový cukor) a asi trikrát lacnejší. Tento glukózo-fruktózový sirup obsahuje asi 40 až 60% fruktózy a na rozdiel od cukru, molekuly fruktózy a glukózy v ňom nie sú viazané spolu, ako je to v prípade sacharózy. Preto ho organizmus nemusí rozkladať a fruktóza je okamžite absorbovaná, pričom ide priamo do pečene. Navyše, jeden výskum zistil, že glukóza vlastne urýchľuje vstrebanie fruktózy, čím vytvára z HFCS oveľa rizikovejšie sladidlo. 

Glukózo-fruktózový sirup je pre mnohých ľudí hlavným zdrojom fruktózy a jeho spotreba prudko stúpa. Toto lacné sladidlo je „natlačené“ prakticky vo všetkých spracovaných potravinách. Pravdepodobne najväčším zdrojom HFCS sú sladené nápoje. Za posledných vyše 10 rokov stúpla priemerná ročná spotreba sladených nápojov na Slovensku zo 41,5 l na neuveriteľných 142 litra. Podobné čísla sa vyskytujú v celej EU a iných častiach sveta.  

Ako som spomínal v predchádzajúcom článku, použitie HFCS vzrástlo medzi rokmi 1970 a 2005 o neuveriteľných 10 673 percent, čo ďaleko prevyšuje zmenu v príjme akejkoľvek inej potraviny alebo skupiny potravín. V roku 2007 bola priemerná ročná spotreba HFCS v USA skoro 20 kg na obyvateľa. Hlavne vďaka tomuto sladidlu je súčasná denná spotreba fruktózy až 73 gramov denne, čo je skoro o 500 percent vyššia dávka oproti minulosti, keď bol denný príjem fruktózy na úrovni 15 g.

Aj keď sa nežiaduce účinky HFCS skloňujú najmä kvôli vysokému obsahu voľnej fruktózy, nie je to ani zďaleka jediný problém HCFS. Medzi ďalšie negatívne vplyvy HFCS na zdravie patria:

• Viaceré štúdie objavili v HFCS nebezpečnú hladinu ortuti.
• Kryštalická fruktóza (veľmi účinná forma fruktózy, ktorú teraz používajú výrobcovia potravín a nápojov) môže obsahovať arzén, olovo, chlór a ťažké kovy.
• Skoro všetok HFCS sa vyrába z geneticky modifikovanej kukurice, čo predstavuje ďalšie riziká. Napríklad Bt-toxín, ktorý sa nachádza v tejto kukurici, bol objavený v krvi 93% tehotných žien a v pupočnej šnúre 80% testovaných detí. Existuje množstvo dôkazov, že Bt-toxín, ktorý je produkovaný v GM kukurici a bavlne, je toxický pre ľudí a cicavcov. Skutočnosť, že prúdi v krvi a prenáša sa cez pupočnú šnúru do nenarodených plodov, môže vysvetliť vzostup mnohých ochorení v USA, ktoré nastali po jeho zavedení na trh v roku 1996. 

Všeobecne môžeme povedať, že zavedenie tohto sladidla spôsobilo pravdepodobne najväčší nárast zdravotných problémov na celom svete. Glukózo–fruktózový sirup, a jemu podobné sladidlá, by mali byť jednoznačne zakázané a stiahnuté z trhu. To je síce krásna predstava, ale miliardové zisky sú asi silnejšia motivácia, ako zdravie ľudstva.

Pokiaľ teda chcete zostať zdravý, mali by ste sa vyhnúť glukózo-fruktózovému sirupu. Pri vyváženej a vhodnej strave vám malé množstvo nemusí ublížiť, ale ak už máte nadváhu alebo nejaký zdravotný problém, vyvarujte sa všetkým spracovaným potravinám a sladeným nápojom.

Ďalším zdrojom fruktózy môžu byť tzv. dia výrobky. Tie, podobne ako väčšina bezlepkových výrobkov (vyrábaných z kukurice), nemajú nič spoločné so zdravou výživou. Je až nepochopiteľné, ako môžu tieto fruktózou napustené výrobky odporúčať diabetikom. Nielen to, mnohí ľudia ich považujú za zdravšie alternatívy bežných produktov.

Takéto výrobky však žiadnemu diabetikovi nepomôžu. Práve naopak, ich nadmerná konzumácia môže rokmi sama viesť až k cukrovke. Dia výrobky sa odporúčajú diabetikom, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Namiesto toho sú však plné fruktózy a umelých sladidiel, ktoré majú v konečnom dôsledku ešte horší vplyv na zdravie ako samotná glukóza.

Okrem toho, obidve tieto prísady nevhodne stimulujú vylučovanie hormónov hladu a sýtosti, čo vedie k ešte väčším pocitom hladu, a tým pádom k prejedaniu. A čo je najdôležitejšie, napríklad práve pre diabetikov, fruktóza síce nezvyšuje príliš hladinu cukru v krvi, ale je výrazne inzulinogenická (6), čo znamená, že provokuje vylučovanie inzulínu bez toho, aby zvýšila hladinu cukru v krvi.  Tento účinok fruktózy na inzulín je výrazne zosilnený pri zvýšenej hladine glukózy a keďže v bežnom cukre či sladidlách ako HFCS sa fruktóza s glukózou nachádzajú spoločne, ich konzumácia vedie k vysokej hladine inzulínu.  

Je ovocie zdravé?

Keď sa bavíme o fruktóze, určite vás napadlo ovocie. Nie nadarmo sa fruktóza nazýva „ovocný cukor“, keďže sa prirodzene nachádza najmä v ovocí. V niektorých druhoch viac, v iných menej, ale všeobecne vytvára sladkú chuť ovocia.

Je teda ovocie zdravé???

Určite áno, ale záleží od množstva, ktoré skonzumujete. Ak prijmete fruktózu iba zo zeleniny alebo ovocia, ako to robili naši predkovia, skonzumujete asi 15 gramov fruktózy za deň. Navyše, v zelenine a ovocí je fruktóza zmiešaná s vlákninou, vitamínmi, minerálmi, enzýmami, antioxidantmi či fytonutrientmi, z ktorých všetky pomáhajú zmierniť negatívne metabolické vplyvy fruktózy.      

To sa však už nedá povedať o ovocných džúsoch. Ak nerátam čerstvo odšťavené domáce šťavy, tak bežne predávané džúsy obsahujú veľa fruktózy, ale žiadne vitamíny či antioxidanty. Ak áno, tak len zanedbateľné množstvo. To sa týka aj 100%-ných bio štiav. O rôznych nektároch a koncentrátoch sa radšej nebudem vyjadrovať, pretože to ani nie sú ovocné šťavy.    

Ovocie je teda veľmi zdravé, ale iba ak ho konzumujete s mierou. Odporúčaný denný príjem fruktózy je do 25 g. Ideálna hodnota je však okolo 15 gramov. To predstavuje približne 2 až 4 kusy ovocia denne, aj keď to samozrejme záleží od druhu ovocia.

Ak teda konzumujete veľa ovocia, sledujte si príjem fruktózy z iných zdrojov. Snažte sa dodržať denný príjem nižší ako 25 gramov. Myslite na to, že každých 10 g cukru obsahuje 5g fruktózy a len v pollitrovej Coca Cole môžete nájsť asi 45 g cukru, čiže viac ako 22 gramov fruktózy. 

  

Podobne je na tom väčšina sladených nápojov, ktoré často používajú „dvojitý útok“. Okrem cukru obsahujú aj glukózo-fruktózový sirup či iné sladidlá. Práve kvôli takýmto nápojom je priemerná denná spotreba fruktózy viac ako 70 gramov, čo je toxická dávka, ktorú ľudské telo jednoducho nedokáže dlhodobo tolerovať. 

Preto by ste sa mali vyhnúť všetkým sladeným nápojom a spracovaným potravinám, inak takmer s určitosťou presiahnete denný odporúčaný príjem fruktózy. Zamerajte sa radšej len na zeleninu a ovocie, ktoré vám dodajú potrebné živiny a udržia váš denný príjem fruktózy v bezpečných hladinách.

S ovocím to však tiež nepreháňajte a pokiaľ máte nadváhu alebo zvýšenú hladinu kyseliny močovej, dočasne ovocie vylúčte. Taktiež ovocie obmedzte v prípade, že trpíte srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo aterosklerózou, pretože konzumácia ovocia rapídne zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi. 

Aby ste mali približný prehľad o množstve fruktózy v ovocí, prinášam vám hodnoty fruktózy v niekoľkých druhoch ovocia.

Ovocie	Veľkosť porcie	Množstvo fruktózy v gramoch
Limetka	1 stredne veľká	0
Citrón	1 stredne veľký	0,6
Brusnice	1 pohár	0,7
Marakuja	1 stredne veľká	0,9
Slivka	1 stredne veľká	1,2
Marhuľa	1 stredne veľká	1,3
Guava	2 stredne veľké	2,2
Ďatľa (Deglet Noor)	1 stredne veľká	2,6
Cantaloupe (oranžový melón)	1/8 stredne veľkého melóna	2,8
Maliny	1 pohár	3,0
Klementínky	1 stredne veľká	3,4
Kiwi	1 stredne veľké	3,4
Černice	1 pohár	3,5
Karambola	1 stredne veľká	3,6
Čerešne sladké	10 kusov	3,8
Jahody	1 pohár	3,8
Čerešne kyslé	1 pohár	4,0
Ananás	1 plátok	4,0
Grapefruit, ružový alebo červený	1/2 stredne veľkého	4,3
Malinočernica	1 pohár	4,6
Tangerínka a mandarínka	1 stredne veľká	4,8
Nektarínka	1 stredne veľká	5,4
Broskyňa	1 stredne veľká	5,9
Pomaranč (navel)	1 stredne veľký	6,1
Papája	1/2 stredne veľkej	6,3
Melón (Cucumis melo)	1/8 stredne veľkého melóna	6,7
Banán	1 stredne veľký	7,1
Čučoriedky	1 pohár	7,4
Ďatľa (Medjool)	1 stredne veľká	7,7
Jablko	1 stredne veľký	9,5
Hurmi-kaki	1 stredne veľké	1,6
Vodný melón (dyňa)	1/16 stredne veľkého melóna	11,3
Hruška	1 stredne veľká	11,8
Hrozienka	1/4 pohára	12,3
Hrozno	1 pohár	12,4
Mango	1/2 stredne veľkého	16,2
Sušené marhule	1 pohár	16,4
Sušené figy	1 pohár	23,0

Používajte „správne cukry“

Povedzme si na rovinu, úplne obmedziť cukor je nereálne. Za prvé, v rôznych podobách je prakticky všade. A za druhé, treba si aj trochu „osladiť“ život, či nie?. Z vlastnej skúsenosti vám však môžem povedať, že bežný cukor k tomu určite nepotrebujete. Napriek opačným tvrdeniam rôznych „expertov“, jednoduchý cukor vôbec nepotrebujete k životu*. Ak si už aj chcete osladiť život, existuje množstvo oveľa vhodnejších cukrov, ktoré môžete použiť.

Čo je to vhodnejší cukor???

No, v podstate žiadny cukor nie je vhodný v nadmernom množstve, pretože konzumácia cukru podnecuje vylučovanie inzulínu a leptínu. Paradoxne, fruktóza neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ale vy už viete, že je to najhorší druh cukru, ktorý provokuje vylučovanie inzulínu a negatívne vplýva na organizmus mnohými inými spôsobmi. Aké cukry by ste teda mali používať???  

Používajte cukry, ktoré vám dajú „pridanú hodnotu“. To znamená, že namiesto bieleho rafinovaného cukru, ktorý neobsahuje žiadne živiny, používajte sladidlá, ktoré zároveň obsahujú nejaké osožné látky ako vitamíny, minerály či antioxidanty. To však neznamená, že tieto sladidlá sú zdravé. Preto akýkoľvek cukor budete používať, používajte ho veľmi striedmo.   

Nižšie uvádzam niekoľko sladidiel, ktoré vám odporúčam ako vhodnú náhradu cukru. Niektoré z týchto sladidiel síce obsahujú nadmerné množstvo fruktózy, ale stále sú vhodnejšie ako bežný repný cukor. V mojom zozname sa tiež nachádzajú sladidlá, ktoré nie sú priamo cukrami, ale buď ich obsahujú, alebo majú sladivé účinky.

Oslaďte si život týmito sladidlami:

• Proteínový prášok – považujem ho za najideálnejšie sladidlo, pretože to vlastne nie je sladidlo a napriek tomu dodá jedlu vynikajúcu sladkastú chuť. Je to preto, že väčšina proteínov obsahuje nejaký druh sladidla, čo vytvára v jedle neopakovateľnú chuť. Zároveň s ňou dostanete do organizmu množstvo potrebných bielkovín, aminokyselín či vitamínov. Pozor však na kvalitu proteínu. Väčšina proteínov na trhu je nevhodná, kvôli obsahu umelých sladidiel, farbív, sóje a iných nevhodných prísad. Mnohé proteíny na trhu obsahujú izoláty bielkovín, čo znamená, že aminokyseliny sú úplne znehodnotené. Takéto proteíny vám neodporúčam používať, pretože v konečnom dôsledku môžu spôsobiť viac škody ako osohu. Hľadajte proteín, ktorý obsahuje koncentrát bielkovín, najmä srvátky. Tiež by mal obsahovať prírodné sladidlá a nemal by obsahovať umelé farbivá a sóju. Takýto biologicky čistý proteín vám dodá veľkú pridanú hodnotu a neopakovateľnú chuť.    
• Horká čokoláda – je vynikajúci zdroj antioxidantov a podporuje kardiovaskulárny systém. V ideálnom prípade by sme mali používať surové kakao, ktoré má najviac prospešných vlastností. Preto čím horkejšia čokoláda, tým lepšie. Snažte sa kupovať čokoládu s minimálne 70% obsahom kakaa a bez pridaného cukru a sójového lecitínu (E322), ktorý je takmer s určitosťou z geneticky modifikovanej sóje. Čokoláda by mala byť čo najmenej spracovaná a čo najhorkejšia.    
• Ovocie – môžete použiť čerstvé, zavárané (len domáca výroba) alebo sušené ovocie (prepláchnite ho vriacou vodou). Výborným druhom sušeného ovocia je goji (kustovnica čínska), ktoré sa vďaka vysokému obsahu antioxidantov nazýva aj „superovocie“. Ovocie sa výborne hodí napríklad na osladenie mliečnych výrobkov. Pozor však na príjem fruktózy. Denne by ste mali prijať maximálne 25 g, čo predstavuje len niekoľko kusov ovocia.
• Med – obsahuje síce veľa fruktózy, ale jeho blahodárne účinky ďaleko prevyšujú tento nedostatok (7, 8). Výborný je hlavne v kombinácii so škoricou. Najlepší je surový med, ktorý ešte obsahuje peľ, propolis a materskú kašičku. Niektoré medy na trhu sú veľmi nekvalitné, preto ho kupujte od overených včelárov.  
• Džem – väčšina bežne predávaných džemov obsahuje obrovské množstvo cukru a kvalita použitého ovocia je podradná. Tiež obsahujú zahusťovadlá a konzervanty. Preto používajte výhradne domáci džem z kvalitného ovocia a bez zahusťovadiel (redšie džemy sú chutnejšie). Ovocie je samo o sebe sladké, preto stačí, ak pridáte minimum cukru (použite hnedý nerafinovaný cukor). Jedine takýto džem môžete považovať za vhodnú náhradu cukru.
• Melasa – je to vedľajší produkt výroby cukru z trstiny. Obsahuje minerály, vitamíny, aminokyseliny či enzýmy. Používa sa aj na zafarbenie cukru na hnedo. Jej chuť nemusí byť pre každého príťažlivá, ale má množstvo liečebných účinkov.    
• Hnedý nerafinovaný cukor – vyrába sa šetrnejšími spôsobmi, vďaka čomu si zachováva obsah minerálov a vitamínov. Pokiaľ teda chcete používať cukor, používajte nerafinovaný cukor. V ideálnom prípade si kúpte surový trstinový cukor. Ten kúpite napríklad v DM drogérií. 
• Kokosový cukor – je vyrobený zo sladkého nektáru z kvetov kokosovej palmy. Je to 100% organické, nerafinované, nefiltrované, nebielené prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje konzervačné látky. Má nízky glykemický index (35) a je bohatý na vitamíny, minerály a aminokyseliny. Je to výborná náhrada stolového cukru a asi najideálnejší cukor na trhu.
• Stévia – zázračné sladidlo, ktoré sa dosť neskoro dostalo na náš trh (výrobcovia cukru a umelých sladidiel by vám vedeli povedať prečo). Má takmer nulovú kalorickú hodnotu a množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Predáva sa v rôznych formách a dokonca si ju môžete sami pestovať v domácnosti. Má špecifickú chuť. 

Všetky tieto sladidlá môžete používať do množstva pokrmov, z ktorých tak vytvoríte doslova nové jedlá, ktorých chuť bude neopakovateľná. Tieto sladidlá sa hodia do jogurtov, tvarohu, cestovín, vločiek, krupice, ryže, pšena, koláčov, mäkkých syrov či vajec. Pokiaľ ich pridávate do sacharidových pokrmov, radšej nimi šetrite, pretože pridávate cukor do cukru. Napriek tomu to však bude vždy lepšia alternatíva ako klasický cukor.

V konečnom dôsledku to môže „zachrániť“ prídavok tuku a vlákniny, ktoré znižujú glykemický index (GI). Avšak ani to nemusí byť úplná výhra, pretože dôležitejšie meradlo pre sacharidy je glykemická nálož (9), ktorá nehovorí ani tak o rýchlosti a kvalite sacharidov, ale o ich množstve.

Najdôležitejšie meradlo je však inzulínový index (10), ktorý určuje inzulínovú odpoveď organizmu k danému jedlu. Paradoxom je, že dokonca niektoré bielkoviny alebo kombinácie tuku so sacharidmi majú napriek nízkemu glykemickému indexu pomerne vysoký inzulínový index (11). To znamená, že ak si dáte napríklad maslo na zemiaky, tak síce výrazne znížite GI tohto jedla, ale zvýšite množstvo inzulínu, ktoré sa vylúči do krvi.  

V konečnom dôsledku je to však lepšie ako jesť samotné zemiaky, pretože dodáte jedlu správne tuky a zvýšite nasycovaciu schopnosť daného jedla. Okrem toho budete získavať energiu postupne a dlhšie. Na druhej strane to znamená, že nadmerná konzumácia akokoľvek vhodne skombinovaných sacharidov nie je vhodná pre zdravie, aspoň z pohľadu inzulínu. 

Čo sa týka vlákniny, v kombinácii so sacharidmi nemá taký inzulinogenický účinok ako tuky, ale skôr to platí pre rozpustnú vlákninu v zelenine, ovocí či strukovinách. Avšak ani vláknina to donekonečna nezachráni. Takže ani neustále pridávanie napríklad jablčnej vlákniny do sacharidových jedál nemôže z dlhodobého hľadiska zabrániť vzniku zdravotných problémov, pokiaľ budete konzumovať priveľa sacharidov, najmä tých rafinovaných.  

Ak chcete zostať zdravý, musíte si uvedomiť, že vaše telo nepotrebuje veľa cukru a vonkoncom nie žiadne technologicky spracované potraviny. Tie len oslabujú vašu imunitu a nedodávajú vášmu telu žiadne živiny. Nenechajte sa klamať propagandou, že potrebujete cukor, ktorý je vraj dôležitým zdrojom energie. Nič z toho nie je pravda.

Vy potrebujete konzumovať skutočné jedlo plné živín a ak si potrebujete toto jedlo osladiť, máte oveľa vhodnejšie možnosti. To znamená, že namiesto ochutených a presladených mliečnych výrobkov si kúpte napríklad biely plnotučný jogurt alebo neochutený tvaroh, do ktorých si pridajte proteín, ovocie, džem alebo med. Namiesto ochuteného acidofilného mlieka si kúpte neochutené a pridajte do neho proteín. Ak pečiete koláč, namiesto obyčajného cukru použite proteín, med, stéviu, kokosový cukor alebo aspoň nerafinovaný cukor. A tak ďalej, a tak ďalej. Možností je nekonečne veľa.    

Okrem mnou odporúčaných sladidiel existujú samozrejme ďalšie alternatívy cukru ako javorový sirup, kukuričný sirup, ryžový sirup, obilný sirup, datľový sirup, sukanát, turbinado, trstinový cukor či agávový sirup. Niektoré z nich vám dajú „pridanú hodnotu“, ale nenechajte sa oklamať. Taký rafinovaný trstinový cukor či agávový sirup (má veľmi vysoký obsah fruktózy) nemajú ďaleko od obyčajného cukru. Ak by ste hľadali nové chute, odporúčam vám radšej škoricu, karob a vanilku. Nie sú to typické sladidlá, ale majú príjemnú chuť a vôňu.   

A pamätajte, žiadne umelé sladidlá vás nezachránia. Mnohí ľudia v nich hľadajú „zdravú“ náhradu cukru, ale v konečnom dôsledku si to ešte zhoršujú. V skutočnosti by ste sa mali vyhnúť všetkým umelým sladidlám, pretože tie môžu poškodiť vaše zdravie oveľa rýchlejšie ako cukor/fruktóza.

Existuje množstvo vedeckých dôkazov, že umelé sladidlá prispievajú k obezite, psychickým problémom, poškodeniam mozgu, rakovine a mnohým iným ochoreniam. Aj kvôli týmto skutočnostiam sú mnohé umelé sladidlá zamaskované pod iným názvami ako Splenda (sukralóza), NutraSweet či Equal (aspartám). Rovnako to platí pre acesulfám K, cyklamáty či sacharín. Preto vkladajte do svojho košíka len overené sladidlá, a tie používajte s mierou.

Záver o cukre

Cukor považujem za najnebezpečnejší toxín, pretože jeho stúpajúca spotreba stojí za najväčšími zdravotnými problémami v dejinách ľudstva. Buď v podobe sacharózy, alebo rôznych sladidiel je pridávaný do tisícok potravín. Tieto spracované potraviny však vaše telo nepotrebuje a mali by ste ich úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, podobne ako všetky sladené nápoje. 

Myslite na svoje zdravie, pretože to môžete stratiť len raz. Minimalizujte príjem cukru, najmä fruktózy, a konzumujte skutočné jedlo, do ktorého si prípadne pridajte vhodnejšie sladidlá. A pamätajte, keď budete zdravý a štíhly, žiadny cukor alebo fruktóza vám nemôže tak ublížiť. Preto sa radšej zamerajte na prevenciu, a vtedy si občas budete môcť dopriať aj cukor. Verte mi však, že akonáhle dosiahnete tento stav, už cukor nebudete potrebovať.   

Pokračovanie 9.kroku ku zdraviu už čoskoro. 

*Aby som bol presný, jednoduché cukry sa nachádzajú aj v ovocí, zelenine či mliečnych výrobkoch, teda v potravinách, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť váš zdravotný stav (12). Jednoduchým cukrom som skôr myslel bežný stolový cukor či iné rafinované cukry. Na druhej strane, z fyziologického hľadiska nepotrebuje vaše telo žiadne cukry, ani tie v zelenine.