Vyriešte problémy s nákupom pečivom raz a navždy

Vedeli ste, že konzumácia pečiva nemusí byť vhodná pre vaše zdravie? Konzumujete celozrnné výrobky v domnienke ich prospešnosti pre vaše zdravie? Viete správne skombinovať pečivo a viete, aké druhy by ste mali nakupovať? Zabudnite na aditívami prepchaté pečivá, ktoré poškodzujú vaše zdravie a dostaňte svoje zdravie na vyšší level. Pripravte si vlastné pečivo, ktoré dodá vášmu telu potrebné živiny a dodá vášmu telu dlhotrvajúci prílev energie...  

Čo obsahuje bežné pečivo? 

Prídete do obchodu a zamierite k oddeleniu pečiva. Všade tam na vás rozvoniavajú desiatky druhov chutného, chrumkavého a ešte teplého pečiva. Mnohé z nich sú navyše ochutené rôznymi ingredienciami ako šunka, syr alebo slanina. Prípadne si môžete vybrať sladšie varianty ako šišky, koláče, croissanty, vianočky alebo iné dobroty. A všetko je navyše relatívne lacné a hlavne chutné. Určite to všetci dobre poznáte. Napadlo vás však niekedy z čoho sú zložené tieto výrobky a aký majú vplyv na vaše telo?

Možno by stačilo, ak by ste si otvorili takú hrubú bielu knihu, o ktorej vám nepovedali a ktorá visí niekde medzi jednotlivými pečivami. V nej by ste sa dozvedeli veľa čísel, zložitých názvov a prekvapivých odhalení. Napríklad, prečo má ten chlieb 20 alebo 30 ingrediencií, alebo prečo má tá šiška v sebe nejaké umelé farbivá. A takto by som mohol pokračovať ďalej. Dnešné pečivo je proste prepchaté prídavnými látkami, ktoré zaručujú väčší objem, trvanlivosť, chrumkavosť, farbu či vôňu. Z veľkej časti teda platíte prakticky za nič.

Taktiež mnohé z nich obsahujú nevhodné rastlinné tuky, stužené tuky a margaríny. Čiže látky, ktoré patria medzi nevhodné tuky a ktoré sú telu cudzie. Jednoducho povedané, bežné pečivo už dávno nie je to pečivo, ktoré jedli naši predkovia. To však už asi viete. Čo však asi neviete je, aký vplyv majú tieto potraviny na váš organizmus.

Držte svoj krvný cukor v správnych hladinách

Najväčším problémom pečiva v skutočnosti nie sú ani tak prídavné látky, ktoré pre telo predstavujú zbytočnú záťaž. Horšie je to už síce s margarínmi a stuženými tukmi, ale tie sa nachádzajú skôr v sladkom alebo slanom pečive, prípadne sa používajú vo fast foodoch a reštauráciách. V bežnom chlebe, bagetách alebo rožkoch by ste ich nemali nájsť, aj keď ani tam si nemôžete byť istý. Najhoršou vlastnosťou pečiva a všeobecne sacharidov, je v skutočnosti ich vplyv na krvný cukor.

Všetko, čo zdvíha hladinu cukru v krvi (iba sacharidy a niektoré aminokyseliny), provokuje vylučovanie hormónu inzulín (1), ktorý musí tento cukor niekde upratať. A uprace ho prevažne do tukových zásob (2), pretože glykogénové zásoby, kam by najprv mali smerovať prijaté sacharidy (3), sú u väčšiny ľudí preplnené. Samozrejme to záleží aj od množstva skonzumovaných sacharidov, citlivosti na inzulín (4, 5), rýchlosti metabolizmu, glykemického indexu skonzumovaných sacharidov a pod.

V princípe však platí, že čím vyšší glykemický index, tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. A neustála konzumácia sacharidov vedie k neustálemu vylučovaniu inzulínu a tiež leptínu. Neustále vylučovanie inzulínu a leptínu zasa vedie k problémom s týmito hormónmi. Tým myslím  inzulínovú a leptínovú rezistenciu, čo prechádza do nadváhy až obezity, odtiaľ k srdcovo-cievnym ochoreniam a cukrovke. Ďalej to pokračuje k rakovine, Alzheimerovej chorobe, demencii či iným vážnym ochoreniam. 

Preto pravidelná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, akým je aj pečivo, nie je nič vhodné pre vaše telo. Široká verejnosť je bohužiaľ už vyše 40 rokov zámerne klamaná, že potrebuje konzumovať množstvo sacharidov, aby mali veľa energie. Zároveň sú tuky, hlavne tie nasýtené tuky, obviňované z toho, čo nespáchali.

Aj keď glukóza je palivo pre vaše bunky, nervy a mozog, tak vaše telo jej má až nadbytok. Ľudské telo má biologicky veľmi malú potrebu pre cukor. V skutočnosti vaše telo preferuje tuky ako palivo, pretože sú oveľa efektívnejšie palivo. Taktiež je klamstvo, že z tukov sa priberá a že tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Pravda je taká, že nadbytok sacharidov v strave spôsobuje zvýšenie LDL cholesterolu, triacylglycerolov a vlastne všetky civilizačné ochorenia. Za všetko v podstate môže inzulín, leptín a problémy s nimi súvisiace.

Pečivo teda nie je veľmi vhodný pokrm, napriek tvrdeniu, že je to je jedna zo základných potravín. Čo tiež nie je pravda, pretože chlieb ani zďaleka nepatrí medzi prvopotraviny. Naši najstarší predkovia konzumovali hlavne zeleninu, ovocie, mäso, orechy, korienky a minimum sacharidov (6). Chlieb sa začal vyrábať až omnoho neskôr a takisto sa vyrábal pomocou prírodného kvásku, ktorý ho dokázal „predtráviť“ a prakticky umožniť absorpciu živín. A tým sa dostávame k ďalšiemu mýtu, ktorý koluje v hlavách širokej verejnosti.

Zabudnite na celozrnné výrobky

Mnohí ľudia nakupujú celozrnné výrobky v domnienke, že robia niečo užitočné pre svoje zdravie. Opak je však pravdou. Bežné celozrnné produkty, vyrobené hlavne z obyčajnej pšenice (Triticum aestivum), brzdia absorpciu živín, spôsobujú premnoženie kandidou v tráviacom trakte a narúšajú celý tráviaci trakt. Môže zato hlavne veľmi agresívny druh lektínu, ktorý sa nachádza v pšenici, tzv. aglutinín pšeničného klíčku (Wheat Germ Agglutinin – WGA). Tento lektín však spôsobuje ďaleko vážnejšie problémy ako „len“ narušenie trávenia (7).

To však neznamená, že celozrnné výrobky z iných obilnín sú neškodné. Obilniny, ako aj iné rastliny, obsahujú antinutrienty, medzi nimi aj lektíny, ktoré slúžia ako ochranné látky rastlín pred predátormi. Tieto lektíny sa nachádzajú v obale zrna a v prípade pšenice sú najagresívnejšie. V skutočnosti sa pšenica odpradávna mlela a kombinovala s droždím, pretože inak nie je dobre stráviteľná. Naopak také žito sa upravovalo pomocou prírodného kvásku, a tak sa zbavilo nežiaducich látok v zrne. Pšenica dobre nereaguje na kvások, preto sa musela mlieť.

Aké pečivo by ste mali konzumovať?

Najlepšie žiadne! S konzumáciou obilnín je spojených množstvo zdravotných problémom ako celiakia, priepustné črevo a iné tráviace problémy. Taktiež, ako som spomínal vyššie, negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, čo postupne vedie k iným závažným zdravotným problémom. Klamal by som však, ak by som povedal, že sám občas nekonzumujem pečivo.

Pečivo je rýchlo dostupná, lacná a chutná potravina. Pokiaľ však chcete konzumovať pečivo, musíte ho vedieť správne skombinovať a tiež nie je pečivo ako pečivo. Všeobecne vám však odporúčam konzumovať pečivo veľmi striedmo. Mať ho každý deň na tanieri vás môže po rokoch priviesť napríklad k vyššie zmienenej celiakii a k cukrovke.

Pokiaľ teda chcete konzumovať pečivo, určite sa vyhnite bežnej pšenici a hlavne výrobkom z celozrnnej pšenice. Veľmi vhodnou alternatívou je vodové pečivo ako ciabatta, katalánska bageta alebo rustikálna bageta. Tieto druhy bieleho pečiva sú síce drahšie, ale stoja zato. Celkovo vám však odporúčam si vybrať pečivo z oveľa výživnejších múk ako špalda, žito (raž) alebo ovos.

Pri výbere múky sa riaďte hlavne svojou krvnou skupinou. Tieto múky síce neobsahujú také agresívne lektíny vo svojich celozrnných výrobkoch, ale stále vám odporúčam skôr mleté verzie týchto múk. Mojim osobným favoritom je špalda, ktorá je ľahko stráviteľná a dostatočne výživná. V prípade žita vám odporúčam použiť jedine prírodný kvások, ale ten už asi vyšiel z módy.

Možno sa teraz pýtate, a čo vláknina, vitamíny a minerály. A veď biela múka je vlastne cukor a ten je jed. Áno, to je pravda. Ale na cukor sa skôr či neskôr v tele rozloží každý sacharid, takže na tom až tak nezáleží. Ďalej, ako som spomínal vyššie, absorpcia živín môže byť narušená vplyvom lektínov či kyseliny fytovej, takže aj tak by vaše telo neprijalo plné dávky minerálov a vitamínov.

Taktiež nerozpustná vláknina z celozrnných výrobkov nie je tak dôležitá ako rozpustná vláknina zo zeleniny a ovocia. Z týchto dôvodov musíte vedieť chýbajúce živiny dodať naspäť, a to správnou kombináciou jedla. Čiže na jednej strane sa vyhnete nežiaducim látkam v obilninách, a na druhej strane telu dodáte všetko potrebné. Ako to urobiť?

Naučte sa správne kombinovať pečivo

V prvom rade vám odporúčam piecť vlastný chlieb, o ktorého zložení budete mať absolútny prehľad a ešte ušetríte. Do cesta si pridáte napríklad jablčnú vlákninu alebo špaldové otruby, vďaka čomu dodáte do chleba dostatok vlákniny a znížite glykemický index. Tiež si tam môžete pridať ďalšie vhodné ingrediencie ako kurkumu, zázvor alebo škoricu, ktorá sama o sebe ešte znižuje glykemický index. Pomôckou vám môže byť môj úvodný video recept na špaldový chlieb, v ktorom sa naučíte, ako si pripraviť kvalitný chlieb.

Či si upečiete vlastný chlieb, alebo si ho kúpite v obchode, musíte ho správne skombinovať na tanieri. Môj špaldový chlieb má síce oveľa nižší glykemický index ako väčšina dostupného pečiva, avšak stále pomerne vysoký. Cesta k znižovaniu glykemického indexu vedie cez správne tuky a vlákninu. Preto akékoľvek pečivo, ktoré konzumujete, musíte skombinovať so správnymi tukmi a množstvom zeleniny. Pečivo by ste mali skombinovať nasledovne:

• potrite si ho obyčajným maslom (nie margarínom ako rama, perla, veto a pod.)
• polejte extra panenským olivovým olejom (prípadne si pečivo namáčajte do olivového oleja)
• položte naň plátky tvrdého syru (pokojne aj tučného) alebo kvalitnej šunky (morčacia)
• konzumujte k tomu množstvo zelenej listovej zeleniny
• na ochutenie môžete použiť fermentovanú sójovú omáčku tamari či shoyu, alebo horčicu

Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, okrem použitia margarínov, je kombinácia pečiva s džemom, medom, sladkým ovocím alebo nejakým sladidlom. Vtedy pridáte cukor do cukru a zvýšite glykemický index a glykemickú záťaž. Výsledkom bude chvíľkový pocit energie, potom prudký pád spojený s poklesom cukru v krvi, ktorý prejde veľmi skoro do veľkého hladu. Vy zažijete útlm, nedostatok energie, zníženú schopnosť koncentrácie a navyše budete hladný. Vaša výkonnosť pôjde smerom nadol, a to určite nechcete.

Pokiaľ však správne skombinujete pečivo s dostatkom správnych tukov a zeleniny, váš krvný cukor sa udrží v správnych hladinách, zažijete dlhotrvajúci prílev energie, bude vám to lepšie „páliť“ a budete zasýtený na oveľa dlhšiu dobu. Vaše telo sa vám zato navyše odmení v podobe dlhodobého zdravia. Ktorú možnosť si teda vyberiete?

Na záver by som rád počul váš názor a skúsenosti s konzumáciou pečiva a prípravou vlastného pečiva. Mnohí z vás možno používajú prírodný kvások alebo iné formy prípravy kvalitného pečiva. Pokiaľ máte nejaké zaujímavé rady, tipy a názory ako pripravovať a konzumovať pečivo, rád si ich vypočujem.