Zvyšujte svoju relatívnu silu (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...  

Piata časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Zdvihnite svoj zadok

V roku 1920 prehlásil legendárny strongman Earle Liederman, že každý človek by mal byť schopný urobiť fyzicky nasledovné činnosti:

"Každý by mal byť schopný zachrániť svoj vlastný život. Mal by byť schopný preplávať dosť ďaleko a bežať rýchlo a tak dlho, aby dokázal zachrániť svoj život v prípade ohrozenia alebo potreby. Taktiež by mal byť schopný niekoľkokrát zdvihnúť svoje telo, urobiť primerané množstvo drepov a taktiež by mal byť schopný skočiť do potrebnej výšky i diaľky."

Ak by ste navštívili hociktorú posilňovňu vo svojom okolí, pravdepodobne by ste v nej našli množstvo veľmi svalnatých „borcov“, ktorí dokážu zdvihnúť obrovské váhy a veľmi veľké činky. Ich svaly sú krásne tvarované a doslova z nich ide strach. Čo však mnohí z nich nemajú, je skutočná funkčná svalová hmota, ktorá by im v prípade potreby zachránila život (česť výnimkám, ktorí pracujú na svojom tele komplexne). Koľkokrát by sa asi zdvihli na hrazde? Ako rýchlo a dlho dokážu bežať, alebo ako ďaleko dokážu doskočiť? Mnohí asi nie ďaleko. Namiesto skutočnej sily majú v skutočnosti len prázdne objemy. O to viac, pokiaľ používajú zakázané prípravky.

Skutočná sila, ktorú by mal pestovať každý človek vychádza z práce s vlastným telom (1). Tento typ tréningu síce nevytvára ohromné svalové objemy, ale zato zapája veľké množstvo svalov, ktoré vám raz môžu zachrániť život. Každý človek má 29 svalov telesného jadra (2), z ktorých vychádza vaša sila. Sú to presne tie vonkajšie i hlboké svaly, ktoré sa nachádzajú okolo chrbtice, brušnej steny a okolo panvy. Táto skupina svalov je najdôležitejšia zo všetkých na vašom tele a je rozdelená do 4 základných skupín:

1. Rectus abdominis - toto je skupina svalov, ktorá je známa ako "kocky" na bruchu. Ide o povrchové svalstvo, ktoré umožňuje ohýbanie chrbtice a pomáha stabilizovať panvu pri chôdzi alebo behu.
2. Transverus abdominis  - toto je súbor najhlbšie uložených priečnych svalov v brušnej stene. Pomáhajú nám stláčať vnútorný obsah tráviaceho traktu a tiež umožňujú predklony či záklony.
3. Internal and External Obliques - vnútorné a vonkajšie šikmé svaly na našom tele môžu fungovať aj samostatne. Slúžia pri otáčaní trupu ale aj pri ohnutí chrbtice.
4. Erector spinae - napriamovače sú skupina svalov, ktoré začínajú v krku a rozširujú sa do dolnej časti chrbta. Tieto svaly nám umožňujú nosiť a zdvíhať ťažké predmety a vôbec stáť vo vzpriamenom postoji.

Relatívna sila vs. absolútna sila

Z týchto 4 skupín svalov vychádza každý váš pohyb a pokiaľ budete mať tieto svaly oslabené, môžu sa u vás prejaviť bolesti chrbtice a rôzne svalové zranenia a bolesti. O týchto 29 svalov by ste sa mali poctivo starať a pravidelne ich zaťažovať. Mali by ste byť schopný vyvinúť aspoň 100% svojej sily (3), čo znamená, že vaše telo by malo odolať ťahu gravitácie na niekoľko sekúnd. Napríklad vo výdrži v zhybe na hrazde. To predstavuje vašu relatívnu silu.

Predstavte si dvoch mužov, jeden váži 60 kg a druhý 80 kg. Ten 80 kg vážiaci muž má pravdepodobne väčšiu absolútnu silu. Čiže dokáže udvihnúť väčšiu váhu a toho ľahšieho muža by asi porazil. Avšak aká je ich relatívna sila? Koľko zhybov na hrazde, kľukov, drepov a iných cvičení s vlastnou hmotnosťou by urobil každý z nich? Aký výkon dokážu vyvinúť ich svaly? Po zodpovedaní týchto otázok by ste mohli zistiť, že 60 kg vážiaci muž je v skutočnosti oveľa výkonnejší a silnejší.

Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou silou (mravec).

V práci s vlastným telom sú neprekonateľní gymnasti, ktorí dokážu vyvinúť ohromnú silu a ich relatívna sila je až neuveriteľná. Gymnasti dokážu vykonávať rôzne „nadľudské“ pohyby, ktoré si vyžadujú veľmi cielený, dlhý a náročný tréning. Vy však samozrejme nemusíte trénovať ako gymnasta, aby ste dosiahli dostatočnú relatívnu silu. Stačí vám len niekoľko minút denne (4), v ktorých precvičíte potrebné partie a postupne nadobudnete potrebnú silu a spevníte svaly vnútorného jadra.

Stačí vám niekoľko minút denne

Na spevnenie vnútorného jadra existuje množstvo cvičení, ktoré sa dajú rôzne kombinovať. Ja osobne preferujem cviky od Vlada Zlatoša, ktoré cvičím už dlhé roky a neviem si ich vynachváliť. Tieto cvičenia vám ukážu skutočnú tvár vašich telesných schopností. Vlado je veľký odborník na cvičenie a sám sa už dlhé roky venuje Parkouru a Freerunu (5, 6), kde patrí medzi priekopníkov týchto športov na Slovensku.

V priebehu niekoľkých rokov Vlado vytvoril zo svojich cvičení Full Body Program (7), ktorý zhrnul do cvičebnej aplikácie iCore & Abs (8). Jeho cvičebný program a aplikácia sú dostatočným nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vysokú úroveň trénovanosti. Výhodou jeho cvičení je ich krátkosť, ale zato ohromná funkčnosť.

Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete prakticky žiadne pomôcky a žiadny veľký priestor. Stačí vám 2x2 metre a za 15 minút precvičíte celé telo (8). Takýto tréning môžete absolvovať prakticky každý deň, pretože je časovo a priestorovo nenáročný. Počas jedného tréningu vám stačí vykonať približne 10 až 15 cvikov, ktoré by ste mali zakončiť posilňovaním brušných svalov. V záverečnej časti článku vám ponúkam niekoľko cvičení z Full Body Programu. 

Ako často by ste mali cvičiť?

Vo svojich piatich článkoch o 8. kroku ku zdraviu, som vám predstavil niekoľko nových pohľadov na efektívne cvičenie. Tieto metódy sú určené pre rozvoj sily a svalovej hmoty, podporu produkcie rastového hormónu, zapojenie všetkých typov svalových vláknien, zvýšenie aeróbnej kondície, spomalenie starnutia a rýchle spaľovanie nadbytočného tuku. Metódy, ktoré som vám predstavil sú zamerané v prvom rade na udržanie zdravia a podporu dlhovekosti. Pokiaľ je vašim cieľom maximálna výkonnosť, musíte neustále zvyšovať záťaž na svoje telo. Vtedy si však musíte uvedomiť, že podpora dlhovekosti a maximálna výkonnosť sú 2 odlišné ciele, ktoré nemôžete dosiahnuť naraz. Maximálnu výkonnosť môžete dosiahnuť viacerými metódami, o ktorých sa však teraz baviť nebudeme.

Tu je prehľad mojich odporúčaní, ako často by ste mali cvičiť, aby ste zachovali zdravie. Každý má však inú úroveň trénovanosti, preto počúvajte svoje telo a prispôsobte si tieto odporúčania svojim potrebám a cieľom.

1. Intervalový tréning - vykonávajte ho 1-2 krát do týždňa a kombinujte ho s krátkym cvičením s vlastnou hmotnosťou
2. Super Slow Weight Training - vykonávajte ho 1 krát do týždňa. Medzi intervalovým tréningom a super pomalým tréningom si dajte minimálne 1 deň pauzu
3. Silový tréning - silový tréning môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Ja vám odporúčam prácu s vlastným telom podľa Full Body Programu. Silový tréning by ste mali vykonávať aspoň 2 krát za týždeň spolu s posilňovaním brušných svalov (9). Niekoľko základných cvikov s FBP však môžete vykonať prakticky každý deň.
4. Strečing - myslite na strečing. Strečing by ste mali vykonávať po každom tréningu. Pozor však na metódu, ktorú zvolíte. Ako rozcvičku používajte dynamický strečing a na záver tréningu vykonajte statický strečing

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre začiatočníka:

Pondelok: Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok: voľno

Streda: Super Slow Weight Training +  strečing

Štvrtok: Full Body Program + strečing

Piatok: voľno

Sobota: Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre pokročilého:

Pondelok: Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok: Full Body Program + strečing

Streda: Super Slow Weight Training + strečing

Štvrtok: voľno

Piatok: Full Body Program + strečing

Sobota: Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Zhrnutie 8.kroku ku zdraviu

Ak ste prečítali všetky moje články z 8.kroku ku zdraviu, sami musíte uznať, akú dôležitú úlohu pre zachovanie zdravia predstavuje cvičenie. Taktiež ste sa dozvedeli (10), že klasické fitness odporúčania nemusia byť až tak vhodné pre vaše zdravie. Naopak, vysoko intenzívne cvičenia prinášajú oveľa viac výhod za minimum času (11). Čiže za menej peňazí môžete získať viac muziky. V konečnom dôsledku je však na vás, ako sa rozhodnete. Hlavne pravidelne cvičte a cvičte tak, aby vás to bavilo a videli ste výsledky. Vy ste pánom svojho osudu a nikto vás nemôže do niečo nútiť. 

Existuje aj množstvo iných typov tréningu, ktoré som vo svojich článkoch nespomínal, ale napriek tomu sú vynikajúcim prostriedkom pre zlepšenie a zachovanie zdravia. Nájdite si teda to, čo vám najviac vyhovuje. Moje odporúčania nemajú byť dogmou, ktorá vás bude "škatulkovať". Moje odporúčania sú len novým pohľadom na cvičenie a maximalizáciu zdravia pomocou cvičenia. Na záver vám chcem ešte popriať veľa chuti a sebadisciplíny do tréningu.

Niekoľko základných cvikov z Full Body Programu: