Rozprúďte rastový hormón len za 12 minút pomocou tohto cvičenia (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...  

Tretia časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte. 

Unavte svoje svaly

Ako som zmienil v predchádzajúcich článkoch, intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu (1). Jedna štúdia preukázala (2), že len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe. Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky? 

Ďalšia súvisiaca štúdia publikovaná v The Journal of Obesity uviedla (3), že 12 týždňov vysoko intenzívneho intervalového tréningu nielen významne znižuje celkové percento viscerálneho tuku a tuku v oblasti brucha a trupu, ale tiež významne zvyšuje percento svalovej hmoty a aeróbnej sily. V tejto štúdii boli mladí muži s nadváhou rozdelený náhodne do dvoch skupín. Tí, ktorí vykonávali 20 minút vysoko intenzívneho cvičenia trikrát do týždňa po dobu 3 mesiacov dosiahli nasledujúce výsledky oproti kontrolnej skupine:

• Zvýšenie aeróbnej sily o 15 percent
• Redukcia celkového tuku o 2 kg
• Redukcia viscerálneho tuku (tuk na vnútorných orgánoch) o 17 percent

Ale čo by mali robiť vyznávači činiek a posilňovacích strojov, ktorých pohyb je väčšinou pomalý a nezapája rýchle svalové vlákna? Ako môžu zožať rovnaké výhody ako v prípade intervalového tréningu? Pre nich mám dobrú správu. Vysoko intenzívny tréning sa dá vykonať aj pomocou zdvíhania váh. Jedna štúdia porovnávala rozdiel medzi zdvíhaním ťažkých váh a zdvíhaním ľahkých váh. Vedci merali svalový objem a silu získanú počas experimentu. Výsledok štúdie ukázal, že nie je žiadny rozdiel medzi použitými váhami za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva až do úplného svalového vyčerpania.

Táto štúdia len dokazuje tvrdenia fitness experta Dr. Douga McGuffa (4), ktorý tvrdí, že kľúč k zväčšeniu svalstva a zlepšeniu telesnej kondície leží v cvičení, v ktorom unavíte svoje svaly a na to nepotrebujete zdvíhať ťažké váhy. Podľa Dr. McGuffa by však váha mala byť dostatočne ťažká, aby vám stačilo len niekoľko opakovaní k unaveniu svalstva, ale nie zasa taká ťažká, aby ste sériu nemohli ukončiť v rámci 1 až 2 minút (5).

Dr. Doug McGuff je obhajca vysoko intenzívneho tréningu pomocou zdvíhania váh. Tento typ tréningu sa nazýva Super Slow Weight Training (6). Podľa tvrdení Dr. McGuffa (7), len 12 minút tohto cvičenia raz za týždeň prináša rovnaké benefity v produkcii rastového hormónu, ako je to v prípade Sprint 8 (druh intervalového tréningu). Možno sa vám zdá čudné porovnávať super pomalý tréning s vysoko intenzívnym tréningom. V skutočnosti však majú tieto pomenovania veľa spoločného. Pomalým zdvíhaním váh až do vyčerpania svalstva vlastne vykonávate vysoko intenzívny tréning. Super pomalý pohyb totiž umožní vašim svalom na mikroskopickej úrovni prístup k maximálnemu počtu premostení medzi proteínovými vláknami, ktoré vytvárajú pohyb vo svale. 

Intervalový tréning a Super Slow Weight Training sa z metabolického hľadiska veľmi podobajú. Obe formy cvičenia produkujú vedľajšie produkty metabolizmu plynúce zo svalovej únavy. Jeden taký vedľajší produkt je kyselina mliečna. Či vykonávate vysoko intenzívny intervalový tréning na eliptickom bicykli, šprintovaním alebo pomalým zdvíhaním váh, vyprodukovaná kyselina mliečna vytvorí množstvo metabolických adaptácií, ktoré zvýšia silu svalov a zlepšia telesnú kondíciu.

Jeden z hlavných rozdielov je, že počas anaeróbneho intervalového tréningu nastanú tieto metabolické adaptácie ako vedľajší efekt aktivity (šprintovanie). Počas Super Slow Weight tréningu tieto adaptácie nastávajú ako zámerný cieľ cvičenia, ktorým je dočasná a hlboká únava danej svalovej skupiny. Počas super pomalého tréningu zapojíte niekoľko veľkých svalových skupín, a potom rýchlo a systematicky unavíte všetky vlákna týchto svalových skupín v rámci 60 až 120 sekúnd. V podstate agresívnym cvičením, ktoré unaví vaše svalstvo, stimulujete svalovú adaptáciu, ktorá zvýši metabolickú schopnosť vašich svalov, čo prinúti svaly rásť aj na sile, aj na veľkosti.

Ako vykonávať Super Slow Weight Training

Dr. McGuff odporúča použitie 4 alebo 5 základných cvičení v jednom tréningu. Pri cvičení môžete použiť buď voľné váhy, alebo stroje. Výhodou kvalitného stroja je, že vám umožní sústrediť myseľ na úsilie, a nie na pohyb samotný. Medzi veľmi vhodné cvičenia patria: 

1. Sťahovanie hornej kladky – Pull-down (ako alternatíva hrazda podhmatom)
2. Tlak na stroji – Chest press
3. Veslovanie – Compound row
4. Tlak za hlavu v stoji – Overhead press
5. Leg press alebo drepy

Samozrejme si môžete vybrať aj iné druhy cvičení, snažte sa však zapojiť čo najviac svalových partií. Pri cvičení si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Ak dokážete vykonať viac ako tucet opakovaní, prejdite na vyššiu váhu. Super Slow Weight Training by sa mal vykonávať nasledovne:

1. Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
2. Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorou je asi sekundová pauza.
3. Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
4. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Takýto tréning vám zaberie maximálne 12 až 15 minút a stačí ho vykonávať jedenkrát do týždňa. Vaše svalstvo totiž musí dostatočne zregenerovať, inak môže byť tento typ cvičenia kontraproduktívny. Trénovanejší jedinci si môžu samozrejme pridať nejaký ten tréning navyše, musíte byť však dostatočne oddýchnutý. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že sa prakticky nemôžete zraniť vplyvom tohto cvičenia. Tým, že vykonávate veľmi pomalé pohyby sa zbavujete rizika svalových a kĺbových problémov. Aj z tohto dôvodu je tento typ cvičenia vhodný pre akúkoľvek vekovú skupinu.

Kráľ silového tréningu

Pokiaľ chcete dostať zo seba maximum, zamerajte sa na drepy. Drepy sú považované za kráľa silového tréningu (7), pretože pri nich zapájate obrovské množstvo svalov, vďaka čomu sa rýchlo dostanete do anaeróbneho metabolizmu. Drepy vám pomôžu spevniť brušné svalstvo, zvýšiť vertikálny odraz, zvýšiť funkčnú silu a zvýšiť rýchlosť. Taktiež vám pomôžu spevniť akékoľvek svaly, pretože majú silný vplyv na stimuláciu rastového hormónu. 

Medzi ďalšie výhody pravidelného „drepovania“ patrí:

• Redukcia telesného tuku
• Lepší spánok
• Zvýšená produkcia endorfínov (prírodných uvoľňovačov bolesti)
• Zvýšená hustota kostí

Počas cvičenia by ste mali mať nohy rozkročené na šírku ramien. Aby ste predišli zraneniu, cvičte medzi stojanovou konštrukciou, ktorá zachytí činku v prípade pádu alebo pošmyknutia. Prípadne si zavolajte niekoho na pomoc, kto vám pomôže v prípade potreby. Taktiež môžete použiť Smithov stroj (8).

Pri drepovaní sa snažte držať pevný a vystretý chrbát a pri pohybe nadol musia prvý pohyb vykonať vaše boky a zadok. Ak začnete najprv s kolenami, môžete mať problém v strednej a záverečnej fáze drepu. Tiež si koledujete o problémy s kolenami. Pokiaľ máte problémy s ohybnosťou bedrových kĺbov, tak vám bude chvíľu trvať než sa naučíte správne vykonávať drepy. Ak ste začiatočník, radšej si zavolajte na pomoc profesionálneho odborníka.

Koľko svalovej hmoty môžete získať?

Už viete, že vysoko intenzívne cvičenie podporuje budovanie svalstva. Ale koľko svalovej hmoty môžete získať je veľmi individuálne a záleží to na vyjadrení určitých vašich génov. Podľa Dr. McGuffa existuje osem rôznych génov súvisiacich so svalovou hmotou, ale najdôležitejší určovateľ je gén zvaný myostatín. Je to proteín vytvorený z dvoch rovnakých podjednotiek, z ktorých každá obsahuje 110 aminokyselín. Myostatín je tiež známy ako „growth and differentiation factor 8“ (GDF-8) a je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi. Čím viac myostatínu vám koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať.

Napriek tomu, že váš genóm vládne nad vašou svalovou hmotou a určuje jej veľkosť, nemá žiadny vplyv na vašu silu. To znamená, že aj keby ste kvôli genetike nedokázali nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, tak sa stanete silnejším. Niekto je na prvý pohľad veľmi štíhly, ale napriek tomu ohromne silný. Iná osoba zasa môže mať väčšiu svalovú hmotu, ale byť oveľa slabšia. Veľkú úlohu v tomto procese zohrávajú somatotypy.

Somatotyp je termín, ktorý predstavuje kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela. Poznáme 3 somatotypy – ektomorf, endomorf a mezomorf.

Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Endomorf má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.

Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom. Rýchlo buduje svalovú hmotu a ľahko získava, alebo znižuje telesnú hmotu.

Avšak bez ohľadu na vaše gény alebo somatotyp, čo sa vám určite zvýši vďaka vysoko intenzívnemu cvičeniu, sú zásoby glukózy vo vašich svaloch a v pečeni. A to sa udeje bez ohľadu na veľkosť vašich svalov. Z metabolického hľadiska je to oveľa dôležitejšia vec pre celkové zdravie ako samotná veľkosť svalov.

Svaly sú totiž metabolicky veľmi nákladné tkanivo a ak si ich chcete udržať, musíte ich neustále stimulovať. A stimulovať ich musíte pomocou veľmi intenzívnych cvičení, ktoré zapoja rýchle svalové vlákna. Takáto stimulácia spúšťa adaptačné procesy, ktoré nútia vaše telo budovať svalovú hmotu a zväčšovať zásoby glykogénu v tele, čo zasa zlepší vašu citlivosť na inzulín. Naopak, ak budete viesť sedavý spôsob života a dáte svojmu telu signály, že svaly nebudú používané, potom sú svaly príliš metabolicky nákladné a ako adaptácia nastane ich postupný rozklad.

Podobne to platí aj v prípade dlhých vytrvalostných cvičení, ktoré zapájajú len pomalé svalové vlákna, čím spôsobia úpadok rýchlych a super rýchlych svalových vlákien. To zasa spustí nábeh na stratu inzulínovej citlivosti a otvorí cestu k mnohým ďalším zdravotným problémom, akým je napríklad metabolický syndróm (9).

Preto sa starajte o svoje najrýchlejšie svalové vlákna, pretože len tie vám pomôžu udržať dlhodobé zdravie a pomôcť produkovať rastový hormón. Dostatočná produkcia rastového hormónu je kriticky dôležitá pre osoby nad 30 rokov, ktoré sa vtedy dostali do somatopauzy, kedy vlastne začali starnúť. Je teda na vás, či si vyberiete pohybovú aktivitu alebo zdvíhanie váh na produkciu rastového hormónu. Každopádne však môžete vďaka vysoko intenzívnym cvičeniam dostať za menej peňazí viac muziky.

V ďalšom článku sa dozviete ďalšie dôležité informácie o vysoko intenzívnych cvičeniach. Taktiež sa dozviete, prečo je menej viac pri tomto type cvičenia a čo nesmiete skonzumovať po dokončení vysoko intenzívneho cvičenia. Rád by som teraz dozvedel, akou formou vykonávate VY vysoko intenzívne cvičenia, a či ste sa už stretli so Super Slow Weight tréningom.