Vyhnite sa kardio tréningom (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...

Štvrtá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Vedeli ste, že klasický kardio tréning vám môže poškodiť zdravie?

Mnohí ľudia považujú beh za najzdravší druh športu. Aj preto väčšina ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie, si proste obuje tenisky a ide si pravidelne zabehať. Prípadne sa vyberú do fitnescentra, kde si nasadia slúchadlá na uši a v rytme hudby si dajú svoj 30 až 60 minútový tréning na bežiacom páse alebo rotopéde. Tento druh dlhého kardio cvičenia je ospevovaný ako veľmi účinný spôsob spaľovania tuku a zároveň vraj podporuje srdce. Je to prakticky už taká zaužívaná dogma. Táto dogma vám však môže vážne poškodiť zdravie.

Najnovšie výskumy v oblasti vplyvu cvičenia na zdravie jednoznačne ukazujú (1), že dlhé kardio tréningy podobné maratónom sú veľmi nevhodné pre zdravie. Na jednej strane je pravidelné kardio cvičenie prospešné. Keď zvýšite svoj tep, zvýšite množstvo kyslíka v krvi a zároveň aj množstvo endorfínov, prirodzených „liekov“ proti bolesti. Medzitým, aeróbne cvičenie aktivuje váš imunitný systém, pomáha vášmu srdcu účinnejšie pumpovať krv a zvyšuje vašu kondíciu. Ak však vykonávate aeróbny tréning príliš dlho, môžete poškodiť vaše telo, čo bude viesť do:

1. Katabolického stavu, v ktorom sú vaše tkanivá rozkladané
2. Nadmerného vylučovania kortizolu (stresový hormón), ktorý prispeje nielen ku katabolizmu, ale tiež k chronickým ochoreniam
3. Mikroskopických trhlín vo svalových vláknach (tie sa budú ťažko liečiť, ak budete stále pretrénovaný) a zvýšeného rizika zranení
4. Oslabenej imunity
5. Nespavosti, najmä ak trénujete poobede alebo večer

Podľa jednej štúdie prezentovanej v Montreale v roku 2010 na kanadskom kardiovaskulárnom kongrese, pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení dvoj až trojnásobne. Ale veľmi dlhé a náročné cvičenie, akým je maratón, zvyšuje riziko sedemnásobne (2). Beh na dlhé vzdialenosti tiež vedie k zvýšenému počtu zápalov (3), ktoré môžu zapríčiniť srdcovú príhodu a poškodiť vaše srdce ešte dlho po skončení maratónu. Behy na dlhé trate môžu zároveň zvýšiť oxidatívny stres vo vašom tele, a tým otvoriť cestu rôznym ochoreniam. 

Prečo maratón nie je najvhodnejší šport? 

Maratón sa v priebehu posledných rokov stal doslova epitómom fitnessu. Avšak takéto náročné a dlhotrvajúce cvičenie môže byť výrazne kontraproduktívne. Už nejeden športovec, vrátane profesionálnych športovcov, zomrel počas maratónu na zlyhanie srdca (4). V skutočnosti asi 14% športových úmrtí súvisí so srdcovými problémami a podľa jednej štúdie je riziko smrti na zlyhanie srdca počas maratónu 0,8 na 100 000 účastníkov (5).

Je to spôsobené nadmerným stresom, ktorému je vystavené vaše srdce počas maratónu, a na ktoré váš organizmus nebol stvorený. Vyššie zmienená montrealská štúdia zistila (2), že počas maratónu stráca svoju funkciu viac než polovica segmentov v srdci kvôli zvýšenému počtu zápalov a zníženému krvnému prietoku. Zlyhanie srdca totiž nenastáva kvôli slabej výdrži srdca, ale počas veľkého stresu, kedy srdce potrebuje viac energie a čerpacej kapacity, ale nemá ju.

Jedna štúdia sledovala srdcovú funkciu 40 elitných vytrvalostných športovcov po dokončení štyroch vytrvalostných pretekov (6). Meraním srdcových enzýmov a pomocou ultrazvuku boli vedci schopní zmerať akútne vplyvy extrémneho cvičenia na srdce. Vedci zistili (7), že:

1. Pravá ventrikulárna funkcia (RV) sa po pretekoch znížila
2. Hladina srdcových enzýmov v krvi (ukazovatele srdcového poškodenia) sa zvýšila
3. Čím dlhší pretek a vyššie VO2 max mali športovci, tým väčšie zníženie RV funkcie
4. 12% športovcov malo jazvy na srdcovom svale, ktoré objavila magnetická rezonancia ešte týždeň po pretekoch

Vedcov hlavne znepokojila narušená funkcia RV, pretože to môže spôsobiť elektrickú nestabilitu, ktorá môže viesť k náhlej smrti. Ďalej vedci poznamenali, že aj keď u športovcov nastala prakticky kompletná regenerácia srdca, tak chronické zmeny by mohli nastať u najvyťaženejších športovcov.

Toto však nie sú ani zďaleka jediné štúdie, ktoré dokazujú negatívny zdravotný vplyv náročných behov na dlhé vzdialenosti (8, 9). Tu je niekoľko ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú zdraviu škodlivý vplyv týchto behov.

1. Štúdia z roku 2006 sledovala 60 amatérskych účastníkov Bostonského maratónu pomocou echokardiografie a sérových biomarkerov. Podobne ako v štúdií elitných športovcov, vedci zistili u bežcov pokles pravej ventrikulárnej systolickej funkcie, spôsobenej zvýšeným počtom zápalov a znížením prietoku krvi (10).
2. Výskum Dr. Arthura Siegela, riaditeľa interného lekárstva na Harvardskej McLeanovej nemocnici, tiež objavil, že beh na dlhé trate vedie k vyššej hladine zápalov, ktorá môže spustiť srdcovú príhodu (3).
3. Iná štúdia sa zamerala na skupinu starších mužov, ktorí boli členmi klubu maratónskych stovkárov(športovci, ktorí odbehali minimálne 100 maratónov). Celkový vekový rozsah sledovaných bežcov bol 26 až 67 rokov, a zároveň vedci sledovali aj kontrolnú skupinu, ktorá pozostávala z dvadsiatich zdravých mužov nad 50 rokov, ktorí neboli vytrvalostní športovci. Nikto z mladších bežcov alebo nevytrvalcov nemal znaky srdcovej fibrózy alebo jaziev na srdci. Avšak polovica z dlhoročných bežcov mala jazvy na srdcovom svale, ako výsledok množstva odbehaných kilometrov. Najhoršie na tom boli tí bežci, ktorí trénovali najdlhšie a najťažšie (11).
4. Nedávno bola publikovaná v žurnále Circulation  iná, pre zmenu zvieracia štúdia. Vedci testovali zdravých potkanov, ktorým navodili namáhanú dennú tréningovú záťaž pravidelných maratóncov v priebehu 10 rokov. Na konci štúdie mala väčšina potkanov rozšírené jazvy na srdci a nejaké štrukturálne zmeny podobné zmenám, ktoré je možné vidieť u profesionálnych vytrvalcov (12). 

To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu. Práve naopak, väčšina ľudí má nedostatok pohybu a prakticky vôbec nešportuje, takže by mali zaviesť pravidelné cvičenie do svojho života. Taktiež nemôžete porovnávať 30 minútový beh s 3-hodinovým maratónom. Na druhej strane si však musíte uvedomiť, že naši predkovia nevykonávali dlhé behy v jednom tempe (13). Na tento druh pohybu sme jednoducho neboli stvorení a tento druh pohybu neaktivuje naše gény tak, ako to robí napríklad intervalový tréning. Preto pravidelne cvičte, ale cvičte krátko a intenzívne, a nie dlho a v miernom tempe. 

Zapojte svoje rýchle svalové vlákna

Väčšina aeróbnych tréningových programov je totiž založená na veľmi nekompletnom obrázku fyziológie ľudského tela. Dlhé behy v jednom tempe, ktoré sú často zamerané na spaľovanie kalórií, by boli perfektným tréningom len vtedy, ak by ste mali v tele iba pomalé svalové vlákna. Avšak vy máte 3 druhy svalových vlákien, z ktorých polovicu tvoria rýchle a super rýchle svalové vlákna.

Rozdelenie svalových vlákien:

1. Pomalé vlákna (červené): aktivované tradičnými silovými a kardio tréningami
2. Rýchle vlákna (biele): aktivované intervalovým tréningom
3. Super rýchle vlákna (biele): pozostávajú z rýchlych a super rýchlych vlákien a sú aktivované intervalovým tréningom 

Zapojenie všetkých typov svalových vlákien a obidvoch metabolických procesov (aeróbny a anaeróbny) je v skutočnosti oveľa lepšia a rýchlejšia cesta k získaniu kardiovaskulárnych benefitov (14). Naopak vytrvalostnými behmi na dlhé trate sa oberáte o svoje rýchle svalové vlákna, čo urýchľuje procesy starnutia.

Získajte za menej viac

Obrovskou výhodou vysoko intenzívnych cvičení, akými sú intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, je ich krátkosť. Za 20 minút 2 až 3-krát do týždňa získate viac výhod, ako za hodiny klasického kardio tréningu. Podľa jednej štúdie, len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe (14).

Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky? Okrem kardiovaskulárneho zlepšenia vám vysoko intenzívne cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, rýchlejšie spaľovať tuky a produkovať rastový hormón – hormón mladosti, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení 30-teho roku života.

Ako vykonávať intervalový tréning?

Cieľom intervalového tréningu je dostať svoj tep nad anaeróbny prah. To dosiahnete maximálnym úsilím pri športovej aktivite počas 30 sekúnd, a potom 90 sekúnd oddychujete. Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint.

Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:

• Krátka rozcvička – asi 3 minúty
• Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
• Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
• Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7 krát

Tento typ tréningu by ste mali vykonávať 1 až 3 krát do týždňa. Viac ani nie je vhodné, inak to môže byť kontraproduktívne. Počas intervalového tréningu v skutočnosti cvičíte len 4 minúty. Čiže 4 až 12 minút za týždeň vám prinesie oveľa viac z pohľadu kardiovaskulárneho zlepšenia, ako asi 90 minút pomalého kardio cvičenia. A to nehovorím o iných výhodách, ktoré som zmienil vyššie.

V ďalšom článku sa dozviete, aký typ tréningu by ste mali ešte zahrnúť do svojho cvičebného plánu, aby si spevnili celé telo.